時差ぼけを乗り越えるのに役立つ8つのヒント

時差ぼけは、タイムゾーンをすばやく移動し、体の通常のリズムが同期しなくなると発生します。それは通常、ほんの短い時間続きます。

あなたの体は最終的にその新しいタイムゾーンに適応しますが、あなたがより早く新しいスケジュールに身を置き、時差ぼけの症状を減らすことを試みることができる方法があります。

それは本当ですか？

はい、時差ぼけは、新しいタイムゾーンへの移動のために自然な概日リズムを変更したときに発生します。概日リズムは、体が睡眠時間と起床時間を管理するために使用する内部時計です。

旅行は、日光、体温、ホルモンなど、体内時計を管理するために体が使用する手段を混乱させます。

時差ぼけのいくつかの症状は次のとおりです。

• 頭痛
• 倦怠感
• 不眠症
• 集中力の低下
• 気分のむら
• 食欲不振
• 便秘や下痢などの胃腸の状態

時差ぼけは、西から東に移動するほど悪化します。西に移動する場合よりも長く続く可能性があります。

また、頻繁に旅行する場合や年配の場合は、時差ぼけの影響を受けやすくなる可能性があります。

それを乗り越えるための8つのヒント

時差ぼけは非常に一般的な発生であり、新しいタイムゾーンへの移行をより迅速に、より少ない症状で試みることができるいくつかの方法があります。

体は最終的に新しいタイムゾーンに適応することを忘れないでください。ただし、短い旅行をしている場合や、フライト後すぐに高機能である必要がある場合は、これらのヒントが役立つ場合があります。

1.新しいタイムゾーンにすばやく適応します

目的地に到着したら、できるだけ早く古いタイムゾーンを忘れるようにしてください。あなたの技術は時計を自動的に更新する可能性がありますが、時計や旅行の時計を手動で設定している場合は、出発したらすぐにそれらを新しい時刻に設定してください。

古いタイムゾーンに従って食事と睡眠を続けると、目的地で問題が発生します。目的地の時間に応じて食事をし、就寝します。

2.睡眠時間を管理する

新しいスケジュールに最も適したときに必ず寝てください。目的地の夜間にフライトが空中にある可能性があるため、空中にいる間は睡眠を記録してください。休息に役立ついくつかのことは次のとおりです。

• ノイズキャンセリングヘッドホン
• 白色雑音
• アイマスク
• 耳栓
• 快適な旅行用枕と毛布

また、昼間であれば、到着時に昼寝をしたいという衝動を避ける必要があります。これにより、後で眠ることが困難になる可能性があります。

3.水を飲む

長距離の旅行は脱水症状を引き起こす可能性があり、バスルームの休憩を避けるために旅行中の水の消費量を減らすことさえできます。この選択についてもう一度考えてください。適切な水分補給は、時差ぼけの症状や旅行の疲労を管理するのに役立ちます。

空のウォーターボトルを空港のセキュリティに運び、ターミナルに着いたらいっぱいにします。ターミナルで水を購入したり、機内でリクエストしたりすることもできます。到着後も水をたくさん飲み続けてください。

4.光を試す

時差ぼけは、旅行やタイムゾーンの変更時に光への露出が変化するため、内部時計を部分的に中断します。

日差しの中で外に出ると、体が目覚め、眠くなるメラトニンホルモンの放出を減らすことができます。

東に旅行するときに早く起きて機能する必要がある場合は、朝の光に身をさらすと役立ちます。西に旅行するときに新しいタイムゾーンで後で起きている必要がある場合は、夜にもっと明るくすることが役立ちます。

特別なランプを使用して、自分自身を光にさらすこともできます。時差ぼけを減らすのに役立つ可能性のあるライトの種類は、ランプ、ライトボックス、またはヘッドギアの形にすることができます。これらのタイプのライトは、季節性情動障害についても宣伝されている場合があります。

5.カフェイン入り飲料を飲む

カフェインを摂取しても時差ぼけは治りませんが、日中の注意力と集中力を維持するのに役立つツールかもしれません。ある研究によると、300ミリグラム（mg）の徐放性カフェインが東行きの旅行者の覚醒を高めました。

コーヒー、お茶、ソーダ、エナジードリンク、さらにはチョコレートにもカフェインが含まれています。それらを消費する前に、砂糖など、これらの飲み物に含まれる他の物質を忘れないでください。

午後と夕方には、カフェインを緩和または排除してください。カフェインの過剰摂取と時差ぼけの組み合わせで睡眠が困難にならないようにします。

6.睡眠スペースを快適に保つ

旅行中の睡眠の取り決めが快適で、適切な睡眠を促進することを確認してください。ここにいくつかのヒントがあります：

• 部屋のサーモスタットをチェックして、一晩快適で涼しい温度に設定できることを確認します。
• 寝ている間、部屋の電話や時計が鳴ったりビープ音が鳴ったりしないようにしてください。必要に応じて、ホテルの受付係に電話を電話サービスに転送するように依頼できます。
• あなたがよりよく眠るのを助けるために家から快適さを詰めなさい。ホワイトノイズマシンやファンを持って寝る場合は、持ち運びに便利なものを探してください。
• 家族の写真、お気に入りのスローブランケット、おなじみの香りのローションなど、他の軽量の快適さを持って、眠りにつくのを手伝ってください。

7.メラトニンを試す

あなたの体は自然にメラトニンを作って眠気を引き起こしますが、サプリメントとしても利用できます。ジェット機が遅れている間、体が眠くなる、または眠り続けるのを助けるために、メラトニンを検討することをお勧めします。

体が寝る準備ができていない場合は、夜にメラトニンを使用することを検討してください。西に旅行したことがあるなら、早朝にそれを飲んで眠り続けることさえできます。

望ましくない副作用を避けるために、一度に5mgを超えるメラトニンを摂取しないでください。

メラトニンはサプリメントであるため、食品医薬品局（FDA）によって規制されていません。試すときは注意してください。使用する前に、質問がある場合は必ず医師に相談してください。

8.薬を使用する

睡眠補助剤が時差ぼけによる不眠症に役立つかどうかについては、医師に相談してください。睡眠補助具は、新しい場所にまだ順応している夜間の時間帯により多くの休息をとるのに役立つ場合があります。空の旅の際にこれらの補助器具を使用することも検討してください。

睡眠補助剤には副作用があることを覚えておいてください。そのため、この解決策の長所と短所について医師と話し合ってください。

睡眠補助剤は、日中の時差ぼけの症状を軽減しない場合があります。

トリートメント

時差ぼけは永続的ではないため、この状態に対する長期的な治療法はありません。あなたが頻繁に旅行し、時差ぼけが問題になる可能性があることを知っている場合は、医師にアドバイスを求めることができます。

彼らは睡眠薬を処方したり、メラトニンのようなサプリメントを最も効果的に使用する方法について話し合ったりするかもしれません。

1〜2週間経っても時差ぼけの症状が消えない場合は、別の症状の兆候である可能性があります。その場合は、必ず医師に相談してください。

乗り越えるのにどれくらい時間がかかりますか？

複数のタイムゾーンを移動した場合、より極端な時差ぼけの症状が発生する可能性があります。経験則では、通過するタイムゾーンごとに、調整に1日かかります。したがって、5つのタイムゾーンを変更すると、5日間時差ぼけの症状が発生する可能性があります。

あなたはそれを防ぐことができますか？

旅行には時差ぼけなどの不便が伴います。出発する前に新しいスケジュールに適応する時間がある場合は、旅行の数日前に早く起きるか、遅く起きて、旅行後の時間に近づけてください。

また、旅行中に新しいタイムゾーンに合わせて十分な時間を計画し、スケジュールどおりにリフレッシュできる日を楽しむこともできます。

結論

時差ぼけは、数日または数週間後に消える一般的な状態です。時差ぼけの症状は、別のタイムゾーンに旅行した最初の数日間は管理が難しい場合があります。

新しいスケジュールを維持し、特定の介入で覚醒時間と睡眠時間を管理することで、時差ぼけの症状を軽減できる場合があります。