最近では、手の込んだ（そして美味しくて健康的な！）食事を作ることがあなたの心の最後のことであるかどうかは理解できます。
たぶん、COVID-19のパンデミックにより、子供たちがバックグラウンドでしゃがんでいる状態で、自宅からストレスの多い仕事をしているのかもしれません。あるいは、経済的負担、不確実な未来、そして社会的相互作用の欠如があなたの精神的健康に打撃を与え始めているのかもしれません。
パンデミックの状況がどうであれ、午後5時までにぐるぐる回って、健康的な家庭料理の夕食のために大騒ぎを集めることができない日がたくさんあるかもしれません。
私はあなたと一緒にいます。
現在オンラインで学校に通っている3人の子供を持つ在宅勤務の親として、私は最近、夕食を準備するためにラップトップから正確に跳ね上がっているわけではありません。
しかし、栄養士として、私たちの食事が健康的で栄養価の高いものであることは、私にとっても同じくらい重要です。
試行錯誤の結果、最小限の作業で一瞬でできるレシピがたくさんあることがわかりました。 できる 実際に私たちをよく養います。
健康的な準備のない夕食への近道について知っておくべきことはすべてここにあります。
買いだめする
健康的な食事をその場でまとめるには、 少し 先を見据えて—主に意図的な食料品の買い物の形で。
これらの便利な行き先を買い足して、準備のない食事を成功させる準備をしてください。
タンパク質
- スモークサーモン
- ひよこ豆やフムスなどの豆、黒豆、カネリーニ豆、ピント豆
- ロティサリーチキン
- 七面鳥または魚のハンバーガー
- 卵
- 豆腐
- ブロック、シュレッダー、砕いたチーズ
でんぷん
- 全粒粉パンとパン粉
- 冷凍とうもろこし
- インスタント玄米
- 冷凍ニョッキ（小麦やカリフラワーやサツマイモなどの野菜で作ったもの）
- 既製の全粒小麦のピザクラスト、ナンのフラットブレッド、ピタ
- エンジェルヘア、トルテリーニ、シェルなどのクイッククッキングパスタ
果物と野菜
- にんじんとピーマンやズッキーニのような他のスライスされた野菜
- エンドウ豆、ニンジン、ほうれん草、インゲンなどの冷凍野菜
- ズッキーニやバターナッツスカッシュのような冷凍野菜スパイラル
- ケール、ほうれん草、ロメインなどの袋入り野菜
- キャベツ、ニンジン、またはブロッコリーの袋入りコールスロー
- 缶詰とドライフルーツ
- ベリー
簡単なフレーバーの追加
- マスタード
- マヨネーズ
- オリーブオイル
- バルサミコ酢、赤ワイン、白ワインなどの酢
- 乾燥ハーブとスパイス
- すりおろしたパルメザンチーズ
- サルサ
これらの材料を手に入れたら、以下の17種類のおいしい食事を試す準備ができています。サラダ、スープ、メインのどれを探していても、私はあなたをカバーしてくれます。
サラダ
トスカーナのマグロと白豆のサラダ
缶の外で考えてください！缶詰のマグロは主にサンドイッチで機能する傾向がありますが、この地中海風の食事のように、すばやく簡単なサラダに追加するのに優れたタンパク質です。
ここでレシピを見つけてください。
チキンとチェリーのアップルサラダ
ロティサリーチキン、リンゴ、ドライチェリーは、このおいしいサラダを甘くして素早く仕上げます。
より経済的な（しかし抗酸化物質が豊富な）ベリーの選択のためのサブドライクランベリー。
ここでレシピを見つけてください。
メキシカンサラダ
完全開示：あなた 意志 このサラダは少しチョッピングする必要がありますが、クリーミーなアボカドとジューシーなトマトで完璧に噛むと、それだけの価値があります。
スライス済みのロメインレタスの袋を使用すると、物事がさらに簡単になります。そして、ディナータイムに本当に気分が悪いときは、自家製のドレッシングをスキップして、オリーブオイルベースのボトル入りの品種を選びましょう。
ここでレシピを見つけてください。
スープ
冷やしたキュウリのメロンスープ
この興味をそそる風味のチルドスープの方向性は、これ以上ないほど簡単です。すべての材料をブレンダーに入れます。滑らかになるまでブレンドします。私はそれを飲みます！
ここでレシピを見つけてください。
野菜と豆腐の15分の味噌汁
味噌のような発酵食品は、より強力な免疫システムに関連しているので、この簡単な日本の古典はパンデミックのウィンウィンです。
食物繊維と複雑な炭水化物を追加するために、インスタント玄米の側面を添えてください。
ここでレシピを見つけてください。
5成分黒豆スープ
あなたは「5つの材料」（そして「20分」）で私を迎えました。
このシンプルなスープは、準備されたサルサのスパイシーな風味に依存して、その南の境界の魔法を働かせます。缶詰の黒豆は、素晴らしい調理時間を作ります。
ここでレシピを見つけてください。
肉の本管
より健康的な豚肉委員会
近い将来、お祝いを主催する予定はないかもしれませんが、豚肉の掲示板は常にパーティーの雰囲気をもたらしているようです。
ドライアプリコット、ブドウ、全粒粉クラッカー、フムスなどの健康的な添加物をたっぷり使った肉とチーズのカスタムトレイをDIYします。
ここでレシピを見つけてください。
先祖伝来のトマトのハーブマグロ
夏は先祖伝来のトマトの季節です。この低炭水化物でアレルギーにやさしいレシピで、形の悪い美しさを最大限に活用してください。
より充実した食事には、安っぽいトーストまたはグリーンサラダと組み合わせてください。
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スモークサーモンとエンドウ豆のクリーミーなニョッキ添え
エレガントに見える簡単なディナー？はい、お願いします！
このレシピは、たった6つの材料で、会社にとっては十分に豪華でありながら、低エネルギーの平日の夜には十分な速さの1皿の食事を作り上げます。
ここでレシピを見つけてください。
シートパンターキーソーセージと野菜
シートパンディナーの幅広い世界をまだ探索していない場合は、今がその時です。私はこれらの簡単な夕食を「チョップ、プロップ、ポップ」と考えるのが好きです。
たんぱく質と野菜を切り刻み、天板にのせてオーブンに入れます。完了しました。
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バルサミコクロックポットロースト
ランチタイムにスロークッカーにいくつかの材料を捨てて、ディナーゲームに先んじてください。夕方になると、香り高い家庭料理への道が順調に進みます。
このシンプルなローストはほんの少しの材料を使用し、1つのスライスで切るのに十分小さいベビーキャロットとジャガイモでさらに簡単になります。
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イージーチキンジャイロ
ロティサリーチキンは（再び）その日を救います！これらのジャイロをスライスしたピタ、砕いたフェタチーズ、購入したザジキと組み合わせて、ギリシャ語で準備をしません。
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肉のない本管
ペストカプレーゼグリルチーズ
子供も大人も、店で購入したペストとスライスしたトマトで作られたこの特別に上品なグリルチーズにひっくり返ります。
袋詰めのミックスからいくつかの野菜を振り払うと、完全な食事ができます。
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豆、フェタチーズ、レモンのズッキーニ麺
仕事の後の水曜日にズッキーニをらせん状にする時間（またはドライブ）がありませんか？この健康的なベジタリアンメインのベースとして冷凍「ズードル」を解凍します。
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フラットブレッドベジピザ
ナンのフラットブレッドをクラストとして、ピザの夜を少し面白く、そしてはるかに速くします。
野菜とチーズをふりかけ、オーブンに10分間入れて、栄養価の高い、用途の広い食事を作りましょう。
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ほうれん草とアボカドのスパイシーなひよこ豆のラップ
事実：シラチャはすべてをより良くします（または少なくともそれはすべてをよりスパイシーにします）。
スパイシーなひよこ豆のラップにたくさんの野菜を入れて、火を強めたり、好みに応じて弱めたりします。
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ロードされたベジナチョス
ナチョスはあなたに良いですか？豆、野菜、アボカドを入れると、できます。オーブンで数分で、あなたとこの健康的なメキシコ料理のディナーの間に立つことができます。
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最後の言葉
厳しい日があなたを落ち込ませるとき、時折のテイクアウトの食事に何も問題はありません。しかし、多くの迅速な修正と同様に、繰り返しのテイクアウトはあまり持続可能な解決策ではありません。
代わりに、パントリーと冷蔵庫に準備なしの食事の構成要素を入れてください。あなたの健康、あなたの財布、そしてあなたのストレスレベルのためにそれをしてください。
NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサに夫と3人の子供と一緒に住んでいます。 A Love Letter to Foodで、彼女が共有している現実的な健康と栄養に関する情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つけてください。
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