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鉄はいくつかの重要な機能を果たすミネラルであり、その主な機能は赤血球の一部として体全体に酸素を運ぶことです。
それは必須栄養素です。つまり、食物から摂取する必要があります。毎日の値（DV）は18mgです。
興味深いことに、あなたの体が吸収する鉄の量は、あなたがどれだけ蓄えたかに部分的に基づいています。
摂取量が少なすぎて毎日失う量を補うことができない場合、欠乏症が発生する可能性があります。
鉄欠乏症は貧血を引き起こし、倦怠感などの症状を引き起こす可能性があります。鉄分が豊富な食品を摂取しない月経中の女性は、特に欠乏症のリスクが高くなります。
幸いなことに、あなたがあなたの毎日を満たすのを助けるためにたくさんの良い食べ物の選択肢があります
鉄の必要性。
鉄分を多く含む12種類の健康食品をご紹介します。
1.貝
貝は美味しくて栄養価が高いです。すべての貝は鉄分が豊富ですが、アサリ、カキ、ムール貝は特に優れた供給源です。
たとえば、3.5オンス（100グラム）のアサリには、DVの17％である最大3mgの鉄が含まれている場合があります。
しかし、アサリの鉄分は非常に変動しやすく、種類によってははるかに少ない量が含まれている場合があります。
甲殻類の鉄はヘム鉄であり、植物に含まれる非ヘム鉄よりも体が吸収しやすい鉄です。
3.5オンスのアサリも26グラムのタンパク質、ビタミンCのDVの24％、ビタミンB12のDVのなんと4,125％を提供します。
実際、すべての甲殻類は栄養素が豊富で、血液中の心臓に健康的なHDLコレステロールのレベルを高めることが示されています。
特定の種類の魚介類の水銀と毒素については正当な懸念がありますが、魚介類を摂取することの利点はリスクをはるかに上回ります。
概要3.5オンス（100グラム）のアサリは、鉄のDVの17％を提供します。甲殻類は他の多くの栄養素も豊富で、血中のHDL（善玉）コレステロール値を上昇させる可能性があります。
2.ほうれん草
ほうれん草は多くの健康上の利点を提供しますが、カロリーはごくわずかです。
生のほうれん草の約3.5オンス（100グラム）には2.7 mgの鉄、つまりDVの15％が含まれています。
これは非ヘム鉄であり、あまり吸収されませんが、ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは鉄の吸収を大幅に高めるため、これは重要です。
ほうれん草にはカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質も豊富に含まれているため、ガンのリスクを減らし、炎症を抑え、目を病気から守ることができます。
ほうれん草やその他の葉物野菜を脂肪と一緒に摂取すると、体がカロテノイドを吸収するのに役立ちます。そのため、ほうれん草と一緒にオリーブオイルなどの健康的な脂肪を食べるようにしてください。
概要ほうれん草は、いくつかのビタミンやミネラルとともに、1食あたりの鉄分のDVの15％を提供します。また、重要な抗酸化物質が含まれています。
3.肝臓およびその他の内臓肉
内臓肉は非常に栄養価が高いです。人気のあるタイプには、肝臓、腎臓、脳、心臓などがあり、これらはすべて鉄分が豊富です。
たとえば、3.5オンス（100グラム）の牛レバーには、6.5 mgの鉄、つまりDVの36％が含まれています。
内臓肉もタンパク質が豊富で、ビタミンB群、銅、セレンが豊富です。
肝臓は特にビタミンAが豊富で、3.5オンスのサービングあたりDVの印象的な1,049％を提供します。
さらに、内臓肉は、多くの人が十分に摂取できない脳と肝臓の健康にとって重要な栄養素であるコリンの最高の供給源の1つです。
概要内臓肉は鉄の良い供給源であり、肝臓は一食当たりのDVの36％を含んでいます。内臓肉には、セレン、ビタミンA、コリンなど、他の多くの栄養素も豊富に含まれています。
4.マメ科植物
マメ科植物には栄養素が豊富に含まれています。
マメ科植物の最も一般的な種類のいくつかは、豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、および大豆です。
特に菜食主義者にとって、それらは素晴らしい鉄源です。調理済みレンズ豆1カップ（198グラム）には6.6 mgが含まれており、これはDVの37％です。
黒豆、白インゲン豆、インゲン豆などの豆はすべて、鉄分の摂取量を簡単に増やすのに役立ちます。
実際、調理された黒豆のハーフカップ（86グラム）のサービングは、約1.8グラムの鉄、またはDVの10％を提供します。
マメ科植物は、葉酸、マグネシウム、カリウムの優れた供給源でもあります。
さらに、豆や他のマメ科植物が糖尿病患者の炎症を軽減できることが研究によって示されています。マメ科植物はまた、メタボリックシンドロームを持つ人々の心臓病のリスクを減らすことができます。
さらに、マメ科植物はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。水溶性食物繊維が非常に多いため、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らすことができます。
ある研究では、豆を含む高繊維食は、減量のために低炭水化物食と同じくらい効果的であることが示されました。
鉄分の吸収を最大化するには、トマト、グリーン、柑橘系の果物など、ビタミンCを多く含む食品と一緒にマメ科植物を摂取してください。
概要調理されたレンズ豆の1カップ（198グラム）は鉄のDVの37％を提供します。マメ科植物はまた、葉酸、マグネシウム、カリウム、および繊維が豊富であり、体重減少を助けることさえあります。
5.赤身の肉
赤身の肉は満足感があり栄養価が高いです。
3.5オンス（100グラム）の牛ひき肉には、DVの15％である2.7mgの鉄が含まれています。
肉には、タンパク質、亜鉛、セレン、およびいくつかのビタミンB群も豊富に含まれています。
研究者たちは、定期的に肉、鶏肉、魚を食べる人では鉄欠乏症の可能性が低い可能性があることを示唆しています。
実際、赤身の肉はおそらくヘム鉄の最も簡単に入手できる唯一の供給源であり、貧血になりやすい人々にとって重要な食品になる可能性があります。
有酸素運動後の鉄貯蔵量の変化を調べたある研究では、肉を摂取した女性は鉄分サプリメントを摂取した女性よりも鉄をよりよく保持していました。
概要牛挽肉の1サービングには、鉄のDVの15％が含まれており、ヘム鉄の最も簡単にアクセスできる供給源の1つです。また、ビタミンB群、亜鉛、セレン、高品質のタンパク質も豊富に含まれています。
6.カボチャの種
カボチャの種は、おいしい、持ち運び可能なスナックです。
1オンス（28グラム）のカボチャの種には、DVの14％である2.5mgの鉄が含まれています。
さらに、カボチャの種は、ビタミンK、亜鉛、マンガンの優れた供給源です。それらはまた、多くの人々が不足しているマグネシウムの最高の供給源の1つです。
1オンス（28グラム）のサービングには、マグネシウムのDVの40％が含まれており、インスリン抵抗性、糖尿病、うつ病のリスクを軽減するのに役立ちます。
概要カボチャの種は、1オンスのサービングあたりの鉄のDVの14％を提供します。それらはまた、他のいくつかの栄養素、特にマグネシウムの優れた供給源でもあります。
7.キノア
キノアは、擬穀類として知られる人気のある穀物です。調理されたキノアの1カップ（185グラム）は、DVの16％である2.8mgの鉄を提供します。
さらに、キノアにはグルテンが含まれていないため、セリアック病やその他のグルテン不耐症の人に適しています。
キノアはまた、他の多くの穀物よりもタンパク質が多く、葉酸、マグネシウム、銅、マンガン、および他の多くの栄養素が豊富です。
さらに、キノアは他の多くの穀物よりも抗酸化作用があります。抗酸化物質は、代謝中やストレスに反応して形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます。
概要キノアは一食当たりの鉄のDVの16％を提供します。また、グルテンを含まず、タンパク質、葉酸、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
8.トルコ
七面鳥の肉は健康的で美味しい食べ物です。鉄分、特に濃い七面鳥の肉の良い供給源でもあります。
濃い七面鳥の肉の3.5オンス（100グラム）の部分には、DVの8％である1.4mgの鉄が含まれています。
それに比べて、同じ量の白い七面鳥の肉には0.7mgしか含まれていません。
濃い七面鳥の肉には、1食あたり28グラムのタンパク質と、亜鉛のDVの32％とセレンのDVの57％を含むいくつかのビタミンB群が含まれています。
七面鳥のような高タンパク食品を摂取すると、減量に役立つ可能性があります。タンパク質は満腹感を与え、食事後の代謝率を高めるからです。
高タンパク摂取は、減量や老化の過程で発生する筋肉の喪失を防ぐのにも役立ちます。
概要トルコは鉄のDVの13％を提供し、いくつかのビタミンとミネラルの優れた供給源です。その高いタンパク質含有量は、満腹感を促進し、新陳代謝を高め、筋肉の喪失を防ぎます
9.ブロッコリー
ブロッコリーは信じられないほど栄養価が高いです。調理されたブロッコリーの1カップ（156グラム）のサービングには、DVの6％である1mgの鉄が含まれています。
さらに、ブロッコリーの1食分には、ビタミンCのDVの112％が含まれているため、体が鉄分をよりよく吸収するのに役立ちます。
同じサービングサイズは葉酸も多く、5グラムの繊維といくつかのビタミンKを提供します。ブロッコリーは、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツを含むアブラナ科の植物ファミリーのメンバーです。
アブラナ科の野菜には、インドール、スルフォラファン、グルコシノレートが含まれています。これらは、ガンから保護すると考えられている植物性化合物です。
概要ブロッコリーの1サービングは、鉄のDVの6％を提供し、ビタミンC、K、および葉酸が非常に多く含まれています。また、がんのリスクを減らすのに役立つ場合があります。
10.豆腐
豆腐は大豆ベースの食品で、菜食主義者や一部のアジア諸国で人気があります。
ハーフカップ（126グラム）のサービングは、DVの19％である3.4mgの鉄を提供します。
豆腐は、チアミンと、カルシウム、マグネシウム、セレンなどのいくつかのミネラルの優れた供給源でもあります。さらに、1食分あたり22グラムのタンパク質を提供します。
豆腐にはイソフラボンと呼ばれる独特の化合物が含まれており、インスリン感受性の改善、心臓病のリスクの低下、更年期症状の緩和に関連しています。
概要豆腐は一食当たり鉄のDVの19％を提供し、タンパク質とミネラルが豊富です。そのイソフラボンは心臓の健康を改善し、更年期症状を和らげる可能性があります。
11.ダークチョコレート
ダークチョコレートは信じられないほど美味しくて栄養価が高いです。
1オンス（28グラム）のサービングには、DVの19％である3.4mgの鉄が含まれています。
この少量のサービングには、銅とマグネシウムのDVのそれぞれ56％と15％も含まれています。
さらに、それはあなたの腸内の友好的なバクテリアに栄養を与えるプレバイオティクス繊維を含んでいます。
ある研究によると、カカオパウダーとダークチョコレートは、アサイベリーとブルーベリーから作られたパウダーやジュースよりも抗酸化作用が高いことがわかりました。
チョコレートはコレステロールに有益な効果があり、心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性があることも研究によって示されています。
ただし、すべてのチョコレートが同じように作られているわけではありません。フラバノールと呼ばれる化合物がチョコレートの利点の原因であると考えられており、ダークチョコレートのフラバノール含有量はミルクチョコレートのそれよりもはるかに高いです。
したがって、最大の効果を得るには、最低70％のココアを含むチョコレートを摂取するのが最善です。
概要ダークチョコレートの少量のサービングには、腸の健康を促進するいくつかのミネラルとプレバイオティクス繊維とともに、鉄のDVの19％が含まれています。
12.魚
魚は栄養価の高い成分であり、マグロのような特定の品種は特に鉄分が豊富です。
実際、3オンス（85グラム）の缶詰マグロには約1.4 mgの鉄が含まれており、これはDVの約8％です。
魚はまた、多くの健康上の利点に関連する心臓の健康に良い脂肪の一種であるオメガ-3脂肪酸で溢れています。
特に、オメガ3脂肪酸は、脳の健康を促進し、免疫機能を高め、健康的な成長と発達をサポートすることが示されています。
魚には、ナイアシン、セレン、ビタミンB12など、他のいくつかの必須栄養素も含まれています。
マグロの他に、ハドック、サバ、イワシなど、鉄分が豊富な魚の例がいくつかあり、食事に含めることもできます。
概要缶詰のマグロのサービングは鉄のDVの約8％を提供することができます。魚は、オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど、他のいくつかの重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
結論
鉄はあなたの体がそれ自身でそれを生産することができないので定期的に消費されなければならない重要なミネラルです。
ただし、赤身の肉やヘム鉄分を多く含むその他の食品の摂取を制限する必要がある人もいることに注意してください。
しかし、ほとんどの人は食べ物から吸収する量を簡単に調整することができます。
肉や魚を食べない場合は、植物の鉄分を食べるときにビタミンCを含めることで、吸収を高めることができることを忘れないでください。
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