パンデミック時の痛みを和らげるための穏やかな在宅運動

あなたの慢性的な痛みが以前に管理されていたとしても、ストレスと閉じ込めがそれを悪化させた可能性があります。

OK。それぞれの封鎖、再開、再封鎖から4か月近く経ちます。

地球上の誰もが、前例のない病気、死、絶望の危機を経験しています。 COVID-19で誰かを失ったか、自分が病気になっている可能性があります。あなたは中に閉じ込められ、エッジにあり、普遍的なトラウマを経験しています。

それが痛みのレシピです。あなたの慢性的な痛みが以前に管理されていたとしても、これらの時代のストレスと閉じ込めはおそらくそれを悪化させました。

それは悲惨に聞こえるかもしれませんが、私はあなたにまだ希望があることを約束します：運動。運動は慢性的な痛みを管理する上で基本的な役割を果たすことができます。しかし、あなたががらくたのように感じるだけでなく、あなたが中に閉じ込められているとき、あなたはそれをどのように行うことになっていますか？

そこでこのリストが登場します。今、自宅でできる穏やかなエクササイズをいくつか紹介します。各エクササイズは影響が少なく、さまざまな能力レベルに適応できます。

ほんの数回の担当者から始めて、強くなるにつれて毎日または毎週少しずつ増やしていきます。

橋

緩和：腰痛

強化：臀筋とハムストリングス（お尻と太ももの後ろ）

次の手順を実行します：

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、ヒップ幅を離します。
2. 腰を床から持ち上げながら、お尻の筋肉を圧迫します。
3. 能力に応じて、2〜10秒間押し続け、ゆっくりと腰を下ろします。
4. 繰り返す。

太ももを絞る（小道具付き！）

緩和：股関節の痛み

強化：股関節内転筋（太ももの内側）

次の手順を実行します：

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、腰幅を離します（上の橋のように）。
2. 太ももの間にサッカーボール/同じサイズのボール、ヨガブロック、または丸めたタオルを置きます。
3. 5〜10秒間保持しながら、支柱の周りで太ももを絞ります。
4. 放して5秒間休ませます。
5. 繰り返す。

二枚貝

緩和：股関節の痛み

強化：腹部

次の手順を実行します：

1. 膝を曲げて、お互いの上に、床に横になります。
2. 腹筋を圧迫し、ゆっくりと上膝を上げます。
3. その膝をゆっくりと下げます。
4. 繰り返す。

ショルダーロール

緩和：肩の張りと痛み

強化：姿勢

次の手順を実行します：

1. 背骨をまっすぐにして立ったり座ったりします。
2. 深呼吸をして、息を吐きながら腕をリラックスさせます（フロップしましょう！）。
3. 肩甲骨が互いに向かって動くように、肩を後ろに転がします。
4. ゆっくりと、深く呼吸してください。 5〜10回繰り返してみてください。

壁に向かって足

緩和：坐骨神経痛、脚、腰痛

強化：下半身の循環、リラクゼーション

下半身のリラクゼーションと緊張の解放を促進するViparitaKaraniと呼ばれるヨガのポーズです。

次の手順を実行します：

1. 仰向けになって、お尻を壁まですくい上げます。
2. 背中を床につけたまま、足を壁に向けてまっすぐにします。
3. 深く長く息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。
4. ふくらはぎと大腿四頭筋がリラックスする間、呼吸を続けます。
5. 1分から始めて、5分まで進みます。

椅子のスクワット

緩和：腰痛

強化：臀筋、ハムストリングス、腹部

これはスクワットの修正版です。これは、スクワットの利点を繰り返すためのより安全で穏やかな方法です。これに慣れてくると、通常のスクワットに卒業することに気付くかもしれません（ただし、そうするようにプレッシャーはありません！）。

次の手順を実行します：

1. 椅子やソファの前に立ちます。
2. ゆっくりと膝を曲げ、椅子の真上まで体を下げます。ずっと座ってはいけません。
3. ゆっくりと立った状態に戻り、繰り返します。

アパートの周りを散歩

緩和：一般的な落ち着きのなさ、こわばり

強化：臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

私は庭のない小さくて狭いアパートに住んでいます。それでも私は自分の小さな場所を散歩するのが大好きです。私は通常、500ステップなどのステップ目標を設定します（Fitbitsがこれを支援します）。それから私はまるでそれが巨大であるかのように私のアパートを歩き回ります。

私はコーヒーテーブルの周り、キッチンテーブルの周り、寝室、短い廊下、バスルーム、バスルームから戻って、短い廊下、キッチンテーブルの周りなどを歩き回っています。

それはちょっと楽しいです、そして私の謙虚な住居の周りを歩くことの固有の間抜けは私をより良い気分にさせます。それは私を休憩中の子供の在宅勤務の大人バージョンのように感じさせます。私のコーギー、ヴィンセントが毎回神秘的に私を見つめているので、それも楽しいです。

サイズに関係なく、家の周りのルートをマッピングすることを強くお勧めします。あなたは岬を身に着けて、それがあなたの後ろで揺れるのを感じることができました。目に見えない相手と競争しているふりをすることができます。うまくいくものは何でも！

覚えておくべきこと

• 自分のペースで。ゆっくり始めてください。これは人種ではありません。これは、慢性的な痛みのための在宅運動ルーチンを構築することです。まったく新しい運動ルーチンを開始するときは、少ないほど多くなります。
• 快適に。枕や巻いたタオルを使用して、首、腰、膝、またはサポートやクッションが必要な場所をサポートします。
• あなたの体に耳を傾けます。あなたの限界を尊重してください。あなたの体が停止または減速するためにあなたに叫んでいる場合は、電話に注意してください！
• 痛い場合はやめてください。穏やかな運動でさえ、新しい筋肉群の働きにより痛みを感じることがあります。しかし、あなたは苦しんではいけませんし、あなたの痛みは悪化してはいけません。痛い場合はやめてください。
• 医師に相談してください。さらに質問や懸念がある場合は、医師または理学療法士に確認してください。

アッシュフィッシャーは、ハイパーモバイルエーラス-ダンロス症候群を抱える作家兼コメディアンです。ぐらついた赤ちゃん鹿の日がないときは、コーギのヴィンセントと一緒にハイキングをしています。彼女はオークランドに住んでいます。彼女についてもっと知る ウェブサイト.