筋肉のけいれんは、筋肉または筋肉の一部の痛みを伴う不随意の収縮を特徴とする不快な症状です。それらは通常短く、通常は数秒から数分以内に終わります。
正確な原因は常にわかっているわけではありませんが、激しい運動、神経筋の異常、病状、電解質の不均衡、薬の使用、脱水症が一般的な原因であると考えられています。
いくつかの研究は、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなどの特定の栄養素を置き換えることで、筋肉のけいれんを和らげることができることを示しています。さらに、マグネシウム、ビタミンD、特定のビタミンBなどの栄養素が不足すると、筋肉のけいれんの可能性が高くなる可能性があります。
これらの理由から、特定のビタミンやミネラルが豊富な栄養豊富な食品を食べることは、筋肉のけいれんを減らし、そもそもそれが起こるのを防ぐのに役立つかもしれません。
筋肉のけいれんに役立つ可能性のある12の食品があります。
1.アボカド
アボカドはクリーミーでおいしい果物で、筋肉のけいれんを防ぐのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
それらは特にカリウムとマグネシウムが豊富で、これらは体内の電解質として作用し、筋肉の健康に役割を果たす2つのミネラルです。電解質は、筋肉の収縮などの重要な機能を実行するために体が必要とする帯電した物質です。
激しい身体活動の後など、電解質のバランスが崩れると、筋肉のけいれんなどの症状が発生する可能性があります。
したがって、頻繁に筋肉のけいれんを経験する場合は、アボカドのような電解質が豊富な食品をたくさん摂取するようにしてください。
2.スイカ
筋肉のけいれんの考えられる原因の1つは、脱水症です。適切な筋肉機能には適切な水分補給が必要であり、水分が不足すると筋肉細胞の収縮能力が妨げられ、けいれんを引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。
スイカは水分含有量が非常に高い果物です。実際、スイカはほぼ92％が水分であるため、水分補給用のスナックとして最適です。
さらに、スイカは、全体的な筋肉機能に重要な2つのミネラルであるマグネシウムとカリウムの優れた供給源です。
3.ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは、電解質を自然に水分補給して補充したいアスリートにとって頼りになる選択肢です。それには正当な理由があります。
カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リンを提供する優れた電解質源であり、これらすべてが筋肉のけいれんを軽減するのに役立つ可能性があります。
ある研究によると、10人の男性アスリートが激しい運動後にココナッツウォーターと同様の電解質含有飲料で水分補給した場合、通常の水で水分補給した場合と比較して、電気刺激による筋肉のけいれんの影響を受けにくくなりました。
これは、電解質が豊富なココナッツウォーターで水分補給を続けることで、運動後の筋肉のけいれんに対する感受性を低下させる可能性があることを示している可能性がありますが、さらなる研究が必要です。
4.サツマイモ
サツマイモは、肉や皮に含まれるビタミン、ミネラル、植物性化合物の強力な組み合わせにより、食べることができる最も健康的な野菜の1つです。
カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、筋肉の機能に不可欠なミネラルが豊富に含まれています。
実際、1カップ（200グラム）のマッシュポテトは、カリウムの推奨摂取量の20％以上、マグネシウムの推奨摂取量のほぼ13％を提供します。
5.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは健康的な乳製品であり、多くの栄養素、特にカリウム、リン、カルシウムが豊富に含まれています。これらはすべて、体内の電解質として機能します。
筋肉が適切に機能するにはカルシウムが必要です。そのため、血液中のカルシウムが不足すると、筋肉のけいれんや不整脈などの筋肉関連の合併症を引き起こす可能性があります。
ギリシャヨーグルトには、筋肉組織の成長と修復に必要なタンパク質も含まれています。
したがって、激しいトレーニングの後にギリシャヨーグルトを食べると、運動に関連する筋肉のけいれんを防ぎ、筋肉の回復を促進する可能性のある特定の栄養素を補給するのに役立ちます。
6.骨スープ
骨ブロスは、動物の骨を水中で長時間、通常は8時間以上煮込んで、濃縮されたブロスを作ることによって作られます。リンゴ酢、ハーブ、スパイスなどの成分は、通常、栄養価と風味を高めるために追加されます。
骨のスープは、いくつかの理由で筋肉のけいれんを軽減するのに役立つ場合があります。それが液体であることを考えると、それを飲むことはあなたが水分補給を維持するのを助けることができ、それは筋肉のけいれんを減らすかもしれません。
さらに、骨ブロスはマグネシウム、カルシウム、ナトリウムの優れた供給源であり、けいれんを防ぐのに役立つ可能性のある栄養素です。
骨付きスープを作るときは、必ず長時間調理し、アップルサイダービネガーなどの酸性成分をレシピに加えてください。
研究によると、酸性度を上げてブロスを8時間以上調理することにより、骨ブロスのpHを下げると、完成品のカルシウムとマグネシウムの濃度が大幅に高くなります。
7.パパイヤ
パパイヤは、カリウムとマグネシウムが特に多いおいしいトロピカルフルーツです。実際、1つの11オンス（310グラム）のパパイヤは、カリウムとマグネシウムの推奨摂取量のそれぞれ約15％と19％を提供します。
230人の女性を対象としたある研究では、筋肉のけいれんを経験した人は、この症状を経験しなかった人よりも食事中のカリウムの消費量が少ないことがわかりました。
したがって、パパイヤのようなカリウムが豊富な食品をより多く摂取すると、筋肉のけいれんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。ただし、この分野でのさらなる研究が必要です。
8.ビートグリーン
ビートグリーンは、ビート植物の緑豊かで栄養価の高いトップです。それらはあなたが食べることができる最も栄養価の高い野菜の一つであり、筋肉の健康をサポートし、筋肉のけいれんのリスクを減らす可能性のある多くの栄養素が詰め込まれています。
たとえば、1カップ（144グラム）の調理済みビートグリーンには、カリウムとマグネシウムの両方の推奨摂取量の20％以上が含まれています。また、筋肉機能にも重要なカルシウム、リン、ビタミンB群が豊富に含まれています。
さらに、ビートグリーンには硝酸塩が含まれています。硝酸塩は血管機能を改善し、筋肉への適切な血流を確保するのに役立つ化合物です。血流を最適化すると、筋肉のけいれんを軽減できる場合があります。
9.発酵食品
きゅうりのピクルスやキムチなどの発酵食品は、通常、筋肉のけいれんを軽減するのに役立つ可能性のあるナトリウムやその他の栄養素が豊富です。興味深いことに、いくつかの研究では、ピクルスジュースを摂取すると、アスリートの電気的に誘発された筋肉のけいれんを抑えることができることが示されています。
男性アスリートを対象とした研究では、ピクルス全体から濾したピクルスジュースを少量飲むと、普通の水を飲むか、液体をまったく飲まない場合と比較して、電気的に誘発される筋肉のけいれんの持続時間が49.1秒短縮されることが示されました。
漬物は、キムチやザワークラウトなどの他の発酵食品と一緒に、ナトリウムなどの電解質が豊富で、頻繁に筋肉のけいれんを経験する人に適している可能性があります。
ただし、筋肉のけいれんの治療として発酵食品や発酵飲料を推奨するには、さらに研究が必要であることに注意してください。
10.サーモン
サーモンは、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、リンなど、筋肉のけいれんを防ぐのに役立つ可能性のあるタンパク質、健康的な抗炎症脂肪、その他の栄養素の非常に豊富な供給源です。
サーモンは、健康な血球の生成、筋肉組織の酸素化、および筋肉のけいれん予防に重要な血流に不可欠なミネラルである鉄も豊富に含んでいます。
さらに、サーモンはビタミンDの優れた供給源です。ビタミンDの血中濃度が健康であることが筋肉機能に不可欠であり、この栄養素が不足すると、筋肉痛、けいれん、衰弱などの筋肉症状を引き起こす可能性があります。
野生で捕獲された鮭はビタミンDの豊富な供給源であり、3.5オンス（100グラム）あたり8〜55mcgを含むことが示されています。
ビタミンDの現在の1日あたりの推奨摂取量は成人で1日あたり15mcgであり、この重要なビタミンの摂取量を増やしたいと考えている人々にとって、野生の鮭は賢い選択です。
11.スムージー
スムージーは、筋肉のけいれんを経験している人に最適です。水分を補給するだけでなく、筋肉をサポートする栄養素をたっぷりと含むようにカスタマイズすることもできます。
たとえば、冷凍ベリー、ほうれん草、アーモンドバター、ギリシャヨーグルトを飲みやすいスムージーに組み合わせると、筋肉が最適なレベルで機能するために必要なビタミンやミネラルを補給するのに役立ちます。
さらに、栄養豊富なスムージーを飲むと、体が適切に水分補給され、燃料が供給されるようになるため、筋肉のけいれんを防ぐことができます。
12.イワシ
イワシは小さいかもしれませんが、栄養に関してはパンチが詰まっています。
これらの小魚は、カルシウム、鉄、リン、カリウム、ナトリウム、ビタミンD、マグネシウムなどの筋肉のけいれんを予防および緩和するのに役立つ可能性のある栄養素が特に豊富です。
また、筋肉機能に不可欠な役割を果たすミネラルであるセレンも豊富に含まれています。セレンレベルが低いと、筋力低下やその他の筋肉の問題が発生する可能性があるため、食事にイワシなどのセレンが豊富な食品を十分に含めることが重要です。
結論
筋肉のけいれんは、多くの人が経験する痛みを伴う症状です。
幸いなことに、特定のビタミンやミネラルが豊富な栄養豊富な食品を食べることは、筋肉のけいれんの予防と治療に役立つ可能性があります。
筋肉のけいれんを頻繁に経験する場合は、このリストにある食べ物や飲み物のいくつかを食事に加えて、自然にリラックスしてみてください。
症状が改善または悪化しない場合は、考えられる原因と治療の選択肢について、必ず医療提供者に相談してください。
