断続的断食（IF）はしばらく前からありました。 2013年には、DavidZinczenkoとPeterMooreによる「The8-HourDiet」で人気が大きく飛躍しました。
ジンチェンコとムーアは、8時間以内にすべての毎日の食事を食べると劇的な体重減少をもたらすと主張しました。
すぐに、ヒュー・ジャックマン、ビヨンセ、ニコール・キッドマン、ミランダ・カー、ベネディクト・カンバーバッチなどの有名人はすべて、何らかの形のIFダイエットを採用したと伝えられています。
食事療法はあなたが食物を食べる期間を制限することから成ります。言い換えれば、あなたは断食と食事の交互のサイクルを経験します。他のほとんどのダイエットとは異なり、それは制限についてです いつ あなたはではなく食べる 何 あなたが食べる。
現在、IFは世の中で最も人気のある食事スタイルの1つです。
さまざまな研究により、この食事パターンを採用することで、次のようなメリットが得られる可能性があることが示されています。
- 減量
- 代謝の健康の改善
- 病気からの保護
- より長い寿命
このトレンドの食事プランを試すことに興味がある場合は、それをどのように管理するかについて少し心配するかもしれません。
個人的な栄養士と一緒に有名人として制限食を始めることは1つのことです。仕事や子供たちのようなものを同時にジャグリングするのは非常に困難です。
誰もがIFスケジュールで食事を始めるために使用できるいくつかの実用的なヒントとコツを発見するために読んでください。
入門
IFを試したいことはわかっていますが、どこから始めればよいかわからない場合があります。
まず最初に：あなたの研究をしてください。 Fit FourFiveの栄養士StephanieRofkahrが説明しているように、IFは低血糖の人にとって危険な場合があります。食事に変更を加える前に、医師に相談してください。
次に、どのタイプのIFスケジュールを試すかを決定します。選択できる人気のある断食パターンは6つありますが、このリストは完全なものではありません。
Rofkahrによると、最も一般的なオプションは16/8メソッドです。このパターンでは、16時間絶食した後、8時間以内に食事をします。 Rofkahrは、人々が正午から午後8時の間に食べるようにアドバイスする傾向があります。
調査を行い、自分に最適なスケジュールを決定したら、準備は完了です。
管理しやすくする方法
IFは、特に最初は難しい場合があります。
胃の不平を言うだけでなく、新しい食事のスケジュールを管理しようとすると、倦怠感、神経過敏、ストレスを感じることがあります。
ここにあなたの人生を少し楽にするためのいくつかの秘訣があります：
- 変更されたスケジュールから始めます。 「あなたにとって現実的なスケジュールから始めて、強度と期間を増やしてください」と、Nucificの栄養士長であるエイミーリー博士は言います。まっすぐ飛び込む必要はありません！毎日、より短い時間枠で食事をすることへの耐性を構築し、準備ができたら完全なスケジュールを実行します。
- 水分補給を十分に行ってください。リーは、絶食期間中は「ノンカロリーの水分」で水分補給を続けるべきだと説明しています。これには、水、ハーブティー、カロリーフリーのフレーバードリンクが含まれます。
- 食事期間中, ゆっくりと頻繁に食べる。 Rofkahrは、「カロリーを摂取する」ことができるように、8時間のウィンドウ内で3時間ごとに食べることを目指すことをお勧めします。推奨される1日のカロリー摂取量が得られない場合、IFが危険になる可能性があることに注意してください。
- 健康的で栄養価の高い食事を前もって計画する. 断食期間が終了するとすぐに、お気に入りのスナックやコンフォートフードを食べたくなるかもしれませんが、タンパク質、果物、野菜を使った健康的な食事に固執するようにしてください。
- 事前に食事の準備をしてください。スケジュールが非常に忙しい場合は、週末または週に数晩の時間を取って、事前に食事を準備してください。これはあなたの時間を節約し、あなたの食事療法のバランスを保つのを助けます。
- 大さじ2〜3を追加します。あなたの夕食に健康的な脂肪の。ソブリンラボラトリーズの常駐栄養士であるアリシアガルビンRDは、血糖値を一晩安定させるために、オリーブオイル、ココナッツバター、アボカドなどの健康的な脂肪を1日の最後の食事に含めることを推奨しています。
- 睡眠に問題がある場合は、IFが適切でない可能性があります。 IFの専門家であるCynthiaThurlow氏は、次のように述べています。「夜通し眠れない場合は、この戦略を使用しないでください。最初に睡眠に取り組みます。」
よくある質問
IFの旅を始めるとき、これらの一般的な懸念が頭に浮かぶかもしれません。
断続的断食の潜在的な欠点はありますか？
IFは、拒食症やオルトレキシアなどの摂食障害の既往歴のある人にはお勧めしません。
一部の人々では、IFは睡眠パターンと覚醒を損なう可能性があります。また、ストレス、不安、過敏症の増加を引き起こす可能性があります。
警告断続的断食は、摂食障害の病歴のある人にはお勧めできません。
特定の食品は断続的断食に適していますか？
一般的に、医療専門家はあなたが健康的な、丸ごとの食品に固執することをお勧めします。それでも、体に燃料を供給するのに十分なカロリーを毎日摂取できるようにすることが重要です。
「血糖値を安定させるのに役立つ、脂肪、タンパク質、繊維が豊富な栄養豊富な食品」に焦点を当てます」とガルビン氏は言います。
減量のための断続的断食の最良のタイプは何ですか？
IFを実装する方法はたくさんあります。
16/8モデルが最も人気があり、実装が最も簡単ですが、他のタイプには、週に2回カロリーを制限する5/2モデルや、1日おきにカロリーを制限する隔日モデルがあります。
今のところ、あるタイプが他のタイプよりも効果的かどうかについての研究はかなり決定的ではないので、どのタイプがあなたの体とあなたのライフスタイルに最適であるかを見つけるためにさまざまな方法を試してください。
科学的利点
ほとんどの人が減量ツールとしてIFを試していますが、他の潜在的な利点があることが示されています。
研究は何と言っていますか？
減量に関しては、IFの利点を示すいくつかの研究があります。
2019年の小規模な調査によると、午前8時から午後2時の間にしか食べなかった人がいます。 IFを4日間実践した後、食欲が低下し、脂肪燃焼が増加しました。
2005年の小規模な研究では、断続的断食により22日後に約2.5％の体重減少が見られました。
2018年の研究によると、IFは血糖値とインスリンレベルを管理する可能性があるとのことです。
いくつかのげっ歯類ベースの研究は、絶食が平均寿命を延ばし、脳の老化を改善できることを示唆しています。
2007年の調査レビューによると、IFは以下からの保護を提供する可能性があります。
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 癌
- アルツハイマー病
専門家は何と言っていますか？
IFに関しては、専門家は分かれています。
アマンダA.コストロミラー、RD、LDNは、フィッターリビングの諮問委員会を務めています。
「断食に関する現在の研究は限られており、決定的ではありません」と彼女は言います。 「空腹時が一般的なカロリー制限食よりも優れた減量をもたらすことを示すのに十分な研究はありません。」
Millerは、IFが次のような悪影響を与える可能性があると説明しています。
- 機嫌が悪い
- 気分が変わる
- 低エネルギー
- ビンジウォッチング
- 低血糖
- 過敏性
リサ・リチャーズは栄養士であり、「カンジダダイエット」の著者です。彼女は、IFが安全に行われた場合、いくつかの利点があると述べています。これらには以下が含まれます：
- 減量
- インスリン抵抗性の改善
- 改善された細胞修復
- 回復したホルモンバランス
IFのメリットには次のものが含まれます。
- 減量と脂肪燃焼
- より長い寿命
- 特定の病気に対する保護
- インスリン抵抗性の改善
- 細胞修復
- ホルモンバランス
取り除く
IFについては多くの議論があります。一般的に、IFが安全かつ注意深く実践されている限り、IFが利益をもたらすことができるという合意がいくつかあります。
これらのヒントを使用して、予定された食事への旅をもう少し扱いやすくします。
Meg Waltersは、ロンドン出身の作家兼俳優です。彼女は、フィットネス、瞑想、健康的なライフスタイルなどのトピックを執筆で探求することに興味を持っています。余暇には、読書、ヨガ、そして時折グラスワインを楽しんでいます。
