手ごろな価格のランチは、家庭で作るための栄養価が高く費用効果の高いレシピを特徴とするシリーズです。もっと欲しい？ここで完全なリストをチェックしてください。
ああ、穀物ボウル—現在のお気に入りのランチタイムの流行。
なぜ です 穀物ボウルはとても人気がありますか？
まず、食事の準備に最適です。大量の穀物を調理したり、野菜をローストしたり、前夜の夕食の残り物を利用したりすることもできます。 voilà！ あなたは穀物ボウルを持っています。
完璧な穀物ボウルの構築は次のようになります。
- 玄米、キノア、大麦、キビなどの穀物を選択してください。
- あなたのタンパク質を選んでください。
- 野菜、種子、ナッツ、その他の健康的な脂肪などのフィクシンを追加します。
- ドレッシングを追加します。
この肉のない穀物ボウルの主役は、タンパク質、繊維、抗酸化物質を多く含む栄養価の高いグルテンフリーの穀物であるキノアです。キノアはほとんどの穀物よりもタンパク質が多く、9つの必須アミノ酸すべてを含んでいるため、植物ベースのタンパク質に最適です。
心の健康に良い野菜、カリカリの野菜、抗酸化物質が豊富なサツマイモ、ギリシャのヨーグルトドレッシング（さらにタンパク質を増やすため）をトッピングしたこのボリュームたっぷりのランチは、1食あたり336カロリーです。
キノアと焼き芋のボウルとレモンヨーグルトのレシピ
サービング：4
一食当たりの費用：2.59ドル
材料
キノアの場合
- 小さじ1オリーブオイル
- にんにく2片、みじん切り
- キノア1カップ
- 野菜ストック2カップ
- 小さじ1/2塩
- 大さじ3。みじん切りの新鮮なコリアンダー
ボウルとソースに
- 大きなサツマイモ1個、立方体
- アスパラガス1束、トリミングして3分の1にカット
- 大さじ1。 +小さじ2。オリーブオイル、分割
- プレーンギリシャヨーグルト1カップ
- レモン1個、ゼストとジュース
- 大さじ3。みじん切りの新鮮なパセリ
- 大根4本、薄切り
- 2カップのベビーケールまたはほうれん草
- 海塩こしょう、味わう
行き方
- オーブンを450°Fに予熱します。
- さつまいもを小さじ1杯のオリーブオイルと塩こしょうでトスします。羊皮紙で裏打ちされたベーキングシートで、黄金色になり柔らかくなるまで、約20〜30分ローストします。
- アスパラガスを小さじ1杯の油、塩、コショウでトスし、ジャガイモが焼ける最後の10〜15分間柔らかくなるまでローストします。
- その間に、キノアを調理します。これを行うには、キノアをすすぎ、中型の鍋でオリーブオイルを加熱します。にんにくのみじん切りを香りがよく柔らかくなるまで調理しますが、焦げ目はつきません。キノアを加え、ナッツが出るまで約1〜2分トーストします。だしと塩を加えて沸騰させます。沸騰したら、蓋をして火を弱め、弱火にします。 15分調理します。火から下ろし、5分間放置します。覆いを取り、フォークで毛羽立ち、刻んだコリアンダーを混ぜます。
- 大さじ1のオリーブオイル、ギリシャヨーグルト、レモンジュース、レモンの皮、刻んだパセリを泡だて器で混ぜてヨーグルトソースを作ります。塩こしょうで味を調える。
- ボウルを組み立てます。キノアを4つのボウルまたは食事準備容器に分けます。焼き芋、アスパラガス、スライスした大根、ベビーケールをのせます。ヨーグルトソースをかけます。
- 楽しい！
プロのヒントさらにお金を節約するには、キノアを作るときに野菜の代わりに水を使用し、このボウルの野菜を販売中または季節に応じて自由に交換してください。
Tiffany La Forgeは、プロのシェフ、レシピ開発者、そしてブログParsnips andPastriesを運営するフードライターです。彼女のブログは、バランスの取れた生活のための本物の食べ物、季節のレシピ、そして親しみやすい健康アドバイスに焦点を当てています。キッチンにいないときは、ティファニーはヨガ、ハイキング、旅行、有機園芸、そしてコーギのココアとの付き合いを楽しんでいます。彼女のブログまたはInstagramで彼女にアクセスしてください。
