ウォールボールの多くの利点と3つの大きなバリエーション

パワーを高め、コアを粉砕し、体のすべての筋肉に挑戦する準備ができているなら、私たちはあなたのための動きを持っています。ウォールボールエクササイズは、機能的な全身運動であり、あらゆる筋力や有酸素運動に追加できます。

この爆発的な動きは、通常、CrossFitワークアウトの一部として実行されます。しかし、それが生み出す結果のために、このエクササイズは現在、ほとんどのフィットネス施設で定着しています。

ウォールボールの動きの利点、このエクササイズを安全に実行する方法、およびワークアウトを次のレベルに引き上げるのに役立つウォールボールエクササイズのバリエーションについて詳しくは、読み続けてください。

ウォールボールエクササイズとは何ですか？

ウォールボールエクササイズは、身体の多数の筋肉から最大限の努力を必要とする、複合的な高強度の動きです。

ウォールボールスクワットとも呼ばれるこの動きでは、下半身の強力な筋肉がスクワットを実行し、上半身の筋肉が収縮してボールを壁に投げるときにプッシュプレスフェーズを実行する必要があります。

この移動を実行するには、大きくて空の壁と加重壁ボールにアクセスする必要があります。標準のウォールボールエクササイズでは、壁に向かって立つ必要があります。ただし、いくつかのバリエーションは、さまざまな筋肉グループに挑戦するためにあなたの体の位置を変更します。

どのタイプのボールを使うべきですか？

ウォールボールは、小さくて硬く、壁に投げられることを意図していないメディシンボールとは異なります。また、通常はゴム製で、地面に投げられるように設計された、より重いスラムボールとは異なります。

適切な種類のボールを選択すると、運動がより効果的になるだけでなく、怪我から解放されます。そのことを念頭に置いて、このエクササイズ用に特別に作られたボールを使用するのが、数セットの担当者を送り出すときに行く最良の方法です。

ウォールボールは通常ビニール製で、外側の層にパッドが入っているため、キャッチしやすくなっています。それらは約6から20ポンドの範囲のさまざまな重量で提供されます。

ウォールボールの正しい重量を選択する際に最初に考慮すべきことは、コアと上半身です。ボールは、エクササイズをやりがいのあるものにするのに十分な重さである必要がありますが、フォームを損なうことがないように十分に軽い必要があります。

言い換えれば、動きをマスターするにつれて、軽く始めて、より重いボールに進みます。初心者は6ポンドまたは8ポンドの軽い体重から始めたいと思うかもしれませんが、上級のフィットネスレベルは10ポンド以上を試したいと思うかもしれません。

ウォールボールの利点は何ですか？

ウォールボールエクササイズにはさまざまなメリットがあり、体のほぼすべての筋肉グループに効果があります。また、前後、左右、回転など、あらゆる運動面で体を動かすことができます。

典型的なウォールボールエクササイズは、以下を含む複数の筋肉グループを募集します。

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• バック
• 胸
• 肩
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• コアマッスル

ウォールボールスクワット運動は心拍数を増加させ、心肺フィットネスを改善し、カロリーを燃焼するための優れた方法にもなります。また、多くの運動活動に必要な要素である爆発力を高めるのにも役立ちます。

さらに、この動きを実行すると、手と目の協調を微調整し、投げるスキルと精度を向上させることができます。

典型的なウォールボールのエクササイズはどのように行われますか？

1. 適切な重みのウォールボールを選択し、手に持ってください。
2. 壁の前に約2フィート立って、足をヒップ幅だけ離し、つま先を少し外側に向けます。
3. ボールを胸の高さで保持します。ひじを脇に押し込んでください。
4. コアをかみ合わせ、ボールを絞ります。ボールを強く握るほど、コアと肩が機能する必要があります。
5. ボールを胸の高さに保ちながら、スクワットの下向きフェーズを開始します。太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
6. 次に、高さ約8〜12フィートの垂直ターゲットにボールを投げながら、体を上に動かします。腕を伸ばしたままにします。ヒント：このターゲット領域でスポットを選び、常にそこに目を向けます。
7. ボールがバウンドした後にボールをキャッチし、ボールを胸の高さに保ち、しゃがんでエクササイズを繰り返します。
8. 2〜3セットで10〜15回繰り返します。または、タイマーを30秒に設定し、できるだけ多くのことを行います。

ウォールボールのバリエーション

サイドスロー

ウォールボールエクササイズのこのバリエーションは、胸と肩のコア、特に斜筋に挑戦する回転運動のために体を横向きにします。

1. 手のひらを上にして、ボールを手に持ってください。
2. 壁に垂直に立ち、右肩を壁に向け、約3フィート離します。
3. 膝を曲げ、ボールを左腰の外側に置いて、しゃがんだ姿勢になります。
4. 足を伸ばして立ち上がるようにしながら、左足を回転させ、回転させ、壁にボールを投げます。
5. ボールをキャッチするには、この位置にとどまります。開始位置に戻り、繰り返します。
6. 両側で10回繰り返します。

この動きが難しすぎる場合は、立った体幹の回転から始めます。ボールを胸の高さで体に近づけて持ち、胴体を左右に回転させます。

フォワードアンダーハンドトス

より多くの内転筋を動かすより深いスクワットについては、前方のアンダーハンドトスを試してください。つま先を指摘することで、太ももの内側の筋肉を動員し、臀筋に力を頼ります。

動きのアンダーハンドトス部分は、上腕二頭筋と胸を引き込みます。

1. 通常のウォールボールエクササイズをしているように、壁に向かいます。
2. ボールを手に持って、両足の間に置きます。
3. 広いスクワット位置に移動します。
4. 臀筋をかみ合わせ、立ち上がって、ボールを壁に向かって上向きに投げます。
5. ボールをキャッチし、開始位置までしゃがみます。
6. 10回繰り返します。

逆回転

この動きには、しっかりとしたコアの強度と両側に回転する能力が必要です。基本的なウォールボールのエクササイズをマスターし、斜めが強く、上半身の可動性が高い場合にのみ、逆回転を行います。

このエクササイズは、肩、背中上部、上腕二頭筋、胸、コア、大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋に作用します。

1. 背中を壁に向けて、手のひらを上にしてボールを手に持ちます。
2. 少なくとも体の長さだけ離れるまで、壁から離れます。たとえば、身長が6フィートの場合は、自分と壁の間に少なくとも6フィートのスペースがあることを確認してください。
3. しゃがんで右側に回転し、壁にボールを投げます。右肩越しに壁の方を向いています。
4. ボールが壁に跳ね返った後、ボールをつかみ、反対側で繰り返します。
5. 両側で10回繰り返します。

結論

ウォールボールエクササイズは中級から上級レベルの動きであり、あらゆるトレーニングや筋力トレーニングサーキットを補完することができます。

ウォールボールエクササイズを数セット行うことで、心拍数を上げ、心血管の健康を改善し、体をカロリー粉砕機に変えることができます。それはまたあなたの体のほとんどの筋肉群を強化することができます。

さらに筋肉に挑戦したい場合は、通常のウォールボールスクワットのさまざまなバリエーションを試すか、ボールの重量を徐々に増やしてください。