デスクの仕事をしている場合は、首を前に出し、肩を下ろし、目の前の画面に目を向けて、1日の大部分を過ごす可能性があります。時間が経つにつれて、この姿勢は首や肩の筋肉にかなりの負担をかける可能性があります。
幸いなことに、首、肩、背中の上部の筋肉の緊張を和らげるためにできるエクササイズがあります。
肩をすくめることは、肩の筋肉と上腕を強化するための運動の人気のある選択肢です。
肩をすくめることはどこでも行うことができ、ほんの数分しかかかりません。さらに良いことに、肩をすくめることはほとんどのフィットネスレベルに最適であり、さまざまなレベルの強度に合わせて変更できます。
この記事では、この簡単で強力なエクササイズの利点と適切なテクニックについて説明します。
肩をすくめる肩はどの筋肉に働きますか？
肩をすくめる主な筋肉は僧帽筋です。これらの筋肉は首の両側にあります。彼らはあなたの肩甲骨だけでなく、あなたの背中の上部と首の動きを制御します。
これらの筋肉が運動によって強化されると、適切な姿勢を維持するのが簡単になります。強い僧帽筋は肩を引き戻し、首と背中の上部を安定させるのに役立ちます。
僧帽筋が引き締まって強くなると、持ち上げる、手を伸ばす、曲げる、さらには座るなどの日常の動きがより効率的かつ安全になります。これらの筋肉を動かすことは、バーベルを持ち上げるなど、他のフィットネスエクササイズにも役立つ場合があります。
慢性的な首の痛みのために肩をすくめる
首の痛みのエクササイズに関する文献の2017年のレビューを実施した研究者は、首と肩を対象とした強化エクササイズには首の痛みを大幅に軽減する能力があることを発見しました。
デンマークの537人を対象とした2011年の研究では、仕事に関連する首の痛みのある参加者は、ダンベルで肩をすくめるなど、特定の首の強化運動を行うことで大幅な緩和が得られたことがわかりました。
慢性的な首の痛みがある場合は、肩をすくめることについて理学療法士に相談することを検討してください。彼らがあなたにとって安全であるかどうか、または彼らがあなたの痛みのために推奨する他の運動があるかどうか尋ねてください。
肩をすくめる方法
次の手順に従って、この演習を安全かつ適切な形式で実行してください。
- 足を床に平らに置き、立った状態から始めます。足は肩幅だけ離れている必要があります。
- 腕を両脇に向けて、手のひらを向き合わせます。ウェイトを使ってエクササイズをしている場合は、今すぐ腰をかがめてつかんでください。
- 膝を少し曲げて、つま先と揃うようにします（過去ではありません）。あごを上に向け、まっすぐ前を向き、首をまっすぐにします。
- 息を吸っている間、肩をできるだけ耳の方に上げてください。筋肉の抵抗を感じるようにゆっくりと動かしてください。
- 動きを繰り返す前に、肩を下げて息を吐きます。
10回の繰り返しを3セット開始することを目指します。肩の強さを増すにつれて、担当者の数を増やすことができます。
時間をかけて、週に4回、20回の繰り返しを3セット行うようにしてください。
肩や首の痛みを和らげるためにこの運動をしている場合は、最初はウェイトなしで運動してみてください。けがや神経の圧迫を悪化させないように、担当者とセットの数を減らしてゆっくりと始めます。
肩をすくめるとおもり
肩をすくめることは、ウェイトの有無にかかわらず行うことができます。ウェイト付きの肩をすくめる（ダンベル肩をすくめるとも呼ばれます）は、このエクササイズの強化の可能性を高めます。
肩をすくめる（または一般的なウェイトトレーニング）のが初めての場合は、最初は体重を減らすことから始めます。 5ポンドまたは8ポンドの手の重さは、僧帽筋と背中上部の筋肉を強化するのに十分な重さです。
週に数回この運動をする習慣を身につけると、体重を15、20、25ポンド以上に増やすことができます。
物事を変えたい場合は、バーベルやレジスタンスバンドを使ってこのエクササイズを試すこともできます。
安全のためのヒント
肩をすくめるのはシンプルに見えます—そしてそれは彼らがそうだからです。従うべき手順や指示はそれほど多くありません。ただし、この演習を試すときに注意すべき安全プロトコルがいくつかあります。
肩をすくめるときは絶対に肩を転がさないでください。これは、ウェイトやレジスタンスバンドを使って行うダンベルの肩をすくめることにも当てはまります。同じ垂直方向に肩を下ろす前に、肩を慎重に持ち上げてください。
取り除く
肩、首、または背中の上部の筋肉の強度を高めたい場合、または姿勢を改善したい場合は、ワークアウトルーチンに肩をすくめることを追加することを検討してください。
僧帽筋を強化すると、首と背中の上部が安定し、首と肩の筋肉への負担が軽減されます。
慢性的な首の痛みがある場合は、肩をすくめることも良い選択肢かもしれません。この運動については、医師または理学療法士に相談してください。
