所定の位置でのランニングは、運動セッション前のウォームアップの一部としてよく使用されます。練習には、次のような敏捷性の訓練を含めることができます。
- ハイニー
- バットキック
- ジャンプスクワット
さまざまな筋肉や動きを使用するため、所定の位置でのランニングはランニングと同じメリットはありませんが、多くのメリットは似ています。
所定の位置で走ることは、走りたいが外やトレッドミルで走ることができない場合に、素晴らしい有酸素運動のオプションです。
次の場合に最適なオプションです。
- あなたはホテルの部屋で窮屈です
- あなたは仕事でいくつかの蒸気を燃やす必要があります
- あなたは長い乗り継ぎの間に空港にいます
より長いカーディオセッションを行いたい場合は、選択肢が限られていない限り、その場で実行することは最良の長期的な選択肢ではないかもしれません。
その場で実行することの利点
- 適所でのランニングは有酸素運動であり、常に筋肉を動かしたり収縮させたりする必要があります。これにより、筋力、安定性、柔軟性が向上します。
- その場で実行することの利点を最大化するために、適切なフォームを使用する必要があります。カーペットやパッドの上で所定の位置で走ることは、あなたの体への衝撃とストレスのいくらかを減らすのを助けることができます。
- ランニングには、強力な下半身に加えて、強力なコアと上半身が必要であり、その発達を助けます。
- 所定の位置で走ることは、膝の痛みを軽減し、膝をより強く健康にするのに役立ちます。
- バランス、敏捷性、調整を適切に実行するように開発することで、転倒や怪我のリスクを減らすことができます。
- 2015年の調査によると、腹筋を動かしながら所定の位置で走ると、姿勢が改善されることがわかりました。
- その場で走ると、心拍数が上がり、血糖値が上がり、カロリーと脂肪が燃焼します。これらはすべて、減量に役立ちます。
- また、心血管機能を高め、肺活量を高め、循環を改善します。
- 他の有酸素運動を取り入れることで、さまざまな筋肉をターゲットにし、退屈を防ぐためにルーチンを変更します。
その場で実行するか実行するか
所定の位置でのランニングには、通常のランニングとは異なる筋肉の動きが必要です。通常のランニングと同じボディメカニズムを使用していないため、さまざまな方法で筋肉を使用します。
所定の位置で走るには、前進するための筋肉を使用する必要はありません。つま先に着地する回数が増えるため、足首と下腿の強度が高まります。
ただし、足のつま先と母指球をさらに使用すると、膝と腰に過度の圧力がかかる可能性があります。
体を前に進める代わりに、膝をまっすぐ持ち上げます。これにより、必要な臀筋の強度が少なくなります。所定の位置で走った後、筋肉の疲労、痛み、または不快感を感じることがあります。
所定の位置で実行している間、正しいフォームを維持することは、長期間行うのが難しい場合があります。
スペースに限りがあり、1日を通して10分間のランニングセッションを数回行いたい場合は、その場でのランニングが理想的です。
定期的なランニングは、股関節屈筋へのストレスを軽減しながら、ハムストリングスと臀筋をより活性化します。全体として、ランニングは体にやさしく、所定の位置でランニングするよりも心血管系の利点があります。
その場で実行する方法
始める前に、ゆっくりとしたペースで始めるか、いくつかのウォームアップエクササイズを行って、常に体をウォームアップしてください。ウォーキングまたはジョギングを数分間行い、ストレッチを数回行って、クールダウンを終了します。
所定の位置で走っている間、上半身の力を使って腕を前後に動かします。足をすばやく動かして強度を上げます。
その場で実行するには：
- 右腕と左足を同時に持ち上げます。
- 膝を腰まで上げます。
- 次に、反対側の足に切り替えて、右足を腰の高さまですばやく持ち上げます。
- 同時に、右腕を後ろに動かし、左腕を前に上げます。
- これらの動きを続けます。
あなたはインターバルトレーニングのためにその場で走り、異なるドリルでそれを分割することができます。 10分間隔で開始します。各間隔を15〜20分に延長して、持続時間と強度を徐々に増やしていきます。
また、休息期間を短くすることもできます。
例えば：
- 4分間ジョギングします。
- 2分間速く走ります。
- 1分間の体重運動を行います。
- 3分間ジョギングします。
- 1〜2分間休憩します。
注意事項
特にフィットネスに不慣れな場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
その場で走ることは、特にあなたがそれをより長い期間行うならば、特定の筋肉により多くのストレスをかけるかもしれません。あなたはあなたの痛みを経験するかもしれません：
- ヒップ
- 輝く
- 足首
ルーチンをゆっくりと構築し、正しいフォームを使用していることを確認してください。怪我をしたり、強く押しすぎたと感じたら、走るのをやめてください。
あなたの体が回復している間、影響の少ない運動を選んでください。誰かにあなたのテクニックを見てもらいたい場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーに相談してください。
歩くほうがいいですか。
目標によっては、所定の位置で走るよりも歩く方が有益な場合があります。歩くことはあなたの関節にかかる圧力を少なくし、あなたはそれをより長くすることができるかもしれません。
その場で走ることは体にもっとストレスを与えます。ただし、ウォーキングよりも多くのカロリーを消費する可能性があり、体重減少の増加につながる可能性があります。また、心臓血管の健康に対してより良い効果があります。
とはいえ、長時間歩くことは体にやさしいので、長時間その場で走ることは難しいかもしれません。
全体として、あらゆる形態のランニングとウォーキングの両方が、フィットネスの目標に合わせて適応できる優れた運動形態です。
結論
その場で走ることはおそらくあなたのフィットネスプランの主な運動ではないでしょうが、それは間違いなくあなたに結果をもたらすことができます。これは、次のことを行うのに十分な方法です。
- カーディオヘルスを高める
- 消費カロリー
- 体力をつける
通常のランニングほど正確なメリットは得られませんが、その場でのランニングは効果的なトレーニングです。通常のランニングができない場合や、平日の短いトレーニングでスクイーズしたい場合に最適です。
さまざまな筋肉グループをターゲットにして、ルーチンにいくつかのバリエーションを追加するために、所定の位置で実行している間に含めるさまざまなエクササイズを試してください。
