脂肪の減少を促進し、老化の影響を防ぎながら、強くて痩せます
あなたがそれを筋力、抵抗、またはウェイトトレーニングと呼んでいるかどうかに関係なく、どんな体も筋肉を獲得することから利益を得ることができます。強力な芯と手足は、落下を回避したり、階段を上る食料品の持ち運びを容易にしたりするのに役立ちます。
それがあなたの目標であるならば、それからよりスリムな構成と減量の追加のボーナスがあります。
強度ブーストの利点：
- バランスを改善します
- 姿勢を高める
- 調整を増やす
- 怪我を防ぎます
- 骨の健康を保護します
- 痛みを和らげる
- 脂肪を減らします
- 体重増加を防ぎます
- 加齢に伴う筋肉の喪失を遅らせる
「ウエイトトレーニングは、体を健康に保つための若さの泉です」と、認定パーソナルトレーナーであるアリソンジャクソンは説明します。
「私たちが年をとるにつれて、私たちは一般的に筋肉を失います」と彼女は説明し、筋肉を構築することに加えて、体重を支える運動がより強い骨を構築するための鍵であると付け加えました。
筋肉があなたのすでに愛している体を変えることを心配しているなら、読み続けてください。筋肉が重要である理由と、目標に合わせて筋力トレーニングをワークアウトに組み込む方法について、科学に裏付けられた情報があります。
筋肉増強の基本
あなたはすでに筋肉を構築するための最高の機器の1つであるあなたの美しい体を所有しています。また、無駄のないリターンを収集するために、厳格なルーチンに従う必要はありません。あなたが楽しむ動きやフィットネススタイルの種類を選択し、あなたのライフスタイルに筋力トレーニングを組み込むことができます。
次のいずれの場合でも、週に2〜3回の筋力トレーニングトレーニングを目指します。
- リフティング
- パワーヨガのクラスを受講する
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）回路を介してバスティング
- 体重運動をする
1.バフを得る方法は鉄をポンピングすることだけではありません
もちろん、ジムに行くことはできますが、資金が不足している場合や、自分のパッドのプライバシーを好む場合は、体重を使うだけで痩せることができます。
最近の研究によると、より軽い負荷とより多くの繰り返しでのトレーニングは、重いウェイトとより少ない担当者でのトレーニングと同じように筋肉を構築するのに効果的です。あなたの筋肉が休憩を要求するまでただ運動をしてください。
つまり、ウェイトを追加せずにスクワットすることができ、ウェイトスクワットを行うのと同様の結果を得ることができます。もう1つ実行できなくなるまで続けるだけです。
あなたが強くなるにつれてあなたの担当者の数を増やして、3セットのために努力してください。
2.担当者に関するルールを破棄します
アパートの周りを歩くよりも、ヨガのクラスで突進する方が好きな場合でも、筋力のメリットを享受できます。
倦怠感への動きを繰り返すことは筋力を獲得するための素晴らしい方法ですが、どんな種類の筋肉の収縮も強力な結果を生み出すと、ある小さな研究は言います。
アイソトニック
- 腕立て伏せ
- スクワット
- クランチ
- ロバの蹴り
- 上腕三頭筋のディップ
あなたのフィットネスレジメンで等張性運動と等尺性運動の組み合わせを目指してください。関節が痛い場合は、より等尺性運動を目指してください。 30秒間押し続けて開始し、さらに時間をかけて作業を進めます。
アイソメトリック
- 板
- 戦士のポーズ
- 壁に座る
- ボートポーズ
- グルートブリッジ
どちらのタイプのエクササイズでも、3セット試してみてください。
3.あなたに最大の強打を与える動きをバストします
担当者を行う場合でも、静的なポーズをとる場合でも、複数の筋肉または筋肉グループを対象とする複合エクササイズは、あなたの努力を最も効率的にします。
バーピー、サイドプランクのローテーション、登山家を考えてみてください。これらのエクササイズは、特にHIITサーキットの一部として行う場合、心拍数を上げて有酸素運動を行うことがよくあります。
4.ニーズに合わせてムーブメントを変更します
エクササイズを変更することは、今いる場所であなたの体に会うことです。手首が気に入らない場合は、前腕にドロップします。
または、標準的な腕立て伏せの準備ができていない場合は、壁またはベンチを使用して、傾斜して腕立て伏せを行うことができます。時間が経つにつれて、あなたは床にあなたの方法で働くことができるかもしれません。
ほとんどの演習にはいくつかの変更があります。または、同様の結果をもたらす「姉妹の動き」を試すこともできます。たとえば、ボックスがない場合、すねを叩くのが心配な場合、または骨盤底で楽になりたい場合など、ステップアップでボックスジャンプを行うことができます。
始める前に、あなた自身の研究をすることを検討するか、あなたにとって意味のある動きをあなたに教えることができるパーソナルトレーナーとのセッションをスケジュールしてください。
利益に伴う損失
よりスリムな体格を作るために努力している場合、または脂肪を減らしたい場合は、筋肉を増やすことで両方を行うことができます。筋肉はまた、怪我からあなたの体を保護し、姿勢や体の不均衡に対処することによって痛みを和らげることができます。
1.スリムに見える
1ポンドの筋肉と1ポンドの脂肪を比較すると、筋肉が占めるスペースは脂肪よりも少ないことがわかります。この概念は、筋肉は脂肪よりも重いという神話のために混乱を招きます。しかし、1ポンドは、何が含まれているかに関係なく、1ポンドの重さがあります。
最終的に、筋肉を追加すると、スケールの数値が変わらない場合でも、スキニージーンズの外観をより滑らかにすることができます。
そして、性別に関係なく、その目的に特化した本格的なフィットネスとダイエットプログラムがなければ、「かさばった」ボディービルダーの外観を得ることができません。だから、それがあなたを妨げているのなら、その神話を捨てなさい。
2.脂肪よりも多くのエネルギーを燃焼する
違いはそれほど大きくありませんが、筋肉組織は、身体活動中と安静時の両方で、脂肪組織よりも多くのカロリーを消費します。カロリー消費量を増やしたい場合は、筋肉量を増やしてください。
3.アフターバーンを強化します
トレーニング後に体が回復または安静状態に戻ろうとするプロセスは、数時間から1日以上続く可能性のある余分なカロリー燃焼を引き起こします。
このアフターバーン効果は、科学用語では過剰な運動後酸素消費量（EPOC）として知られています。ワークアウトの強度が高いほど、EPOCは長く続きます。
研究によると、筋力トレーニングは、特にHIITトレーニングの一環として行われる場合に、EPOCを強化および拡張できることが示されています。
4.食べ方を変える
このトピックについてさらに研究を行う必要がありますが、研究によると、筋肉量を増やすと空腹感が減り、体重減少に役立ち、2型糖尿病を発症するリスクが低下する可能性があります。
減量があなたの目標である場合、筋肉を増やすことはあなたがよりスリムに見えるのを助け、運動中と運動後の両方でより多くのエネルギーを燃やし、そしてあなたの食生活を変える可能性さえあります。
5.事故を防ぐ
私たちの日常の動きの多くは、「6パック」の後ろにある腹横筋に関係しています。背骨を包むガードルのように機能します。
強いときは、転倒やその他の事故から身を守り、好きな活動をするための形と能力を高めることができます。
6.より良い姿勢
コーヒーショップに並んでいるときも、机に座っているときも、筋肉が私たちを支えています。筋肉が弱く、倦怠感でスランプすると、痛みやこわばりを感じることがあります。
しかし、ある研究によると、筋肉を強化すれば、より長く良い姿勢を保ち、痛みを防ぐことができます。
筋力トレーニングは、不快感につながる可能性のある脊柱前弯症や不均一な肩などの体の不均衡を修正することもできます。
7.年をとるにつれて問題を回避します
30歳を過ぎると、10年ごとに筋肉量の約3〜8％に別れを告げ、後年にはさらに重大な損失が発生します。この筋肉の喪失は、倦怠感、体重増加、および骨折のリスクの増加の原因となる可能性があります。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動で、サルコペニアと呼ばれる加齢に伴う筋肉の喪失を防ぐことができます。
強さを構築するための3つのヨガのポーズ
これらのコースとアプリで強くなる
独自の筋肉作りのルーチンを作成することもできますが、ガイダンス、アイデア、または単なるジャンプスタートを探している場合は、好み、ライフスタイル、予算に合ったプログラムに従うことができます。
- DailyOMは、選択可能な3週間のコースのリストを提供し、各コースには、受信トレイに表示されるインストラクター主導のビデオワークアウトが含まれています。コースは「希望価格」であり、購入すると、コースに繰り返しアクセスできます。 DailyOMは、ヨギや関節に優しいHIITベースのトレーニングを必要としている人々に対応しています。
- Freeleticsは、目標、現在のフィットネスレベル、年齢に基づいて、どこにでも持ち運べる設備のないセッションを提供しています。サブスクリプションベースのアプリは、カスタマイズされたガイド付きプランを介して結果を得るためにあなた自身の体重を使用することを教えています。ワークアウトの推奨事項は、フィードバックに基づいて変更されます。
- BodyBossはあなたに12週間のプログレッシブHIITプログラムを送ります。彼らの1回限りの支払いは、定期的なジムメンバーシップよりも経済的であり、メインアクションの準備をするためのボーナス事前トレーニングセクションが含まれています。進捗状況を共有し、友情を楽しみ、役立つ変更を学び、オンラインのFacebookコミュニティからモチベーションを集めます。プログラムとコミュニティは女性を対象としていますが、すべての性別がこの運動の恩恵を受けることができます。
- 体重トレーニングは、体重と日用品を使用して実行できる200以上のエクササイズを提供します。フィットネスレベルや目標に合った10週間のプログラムのいずれかに取り組みます。アプリのダウンロードに5ドルを支払い、必要なアプリ内購入を選択します。
あなたの力を実現する
筋肉増強の利点は、あなたに運動または痩せた体格を与えることを超越します。ブラウンを追加すると、新しい活動を行う自信を高め、健康を改善し、人生の楽しみを増幅するだけでなく、何年にもわたって機敏で有能な気分を保つことができます。それがその板を保持するのに十分な理由です。
Jennifer Chesakは、ナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、執筆インストラクターです。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険旅行、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタン大学のメディル校でジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。
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