スクワットは、下半身の筋力を高めるための最も基本的なエクササイズの1つです。
従来のバックスクワットには多くの利点がありますが、別のスクワットの動きで物事を盛り上げることは、筋力の向上と怪我の防止の両方にとって非常に有益です。
ポイントは何ですか？
慢性的な腰痛の予防などの利点にもかかわらず、従来のスクワットは、実際には、荷物の位置が原因で腰痛のリスクにさらされる可能性があります。
ダンベルゴブレットスクワットは、エクササイズの主要な動きである大腿四頭筋と臀筋をターゲットにしながら、その緊張を取り除きます。
それを超えて、運動はすべてのフィットネスレベルにとっても素晴らしい運動です。
ダンベルゴブレットスクワットの他の利点は次のとおりです。
良いスクワットフォームを教える
ゴブレットスクワットの固有の動き（胴体が直立し、コアが強く、膝が外側になっている）があるため、従来のスクワットよりも快適である必要があります。
背面への負荷が簡単
負荷が背中の上部にあり、背中の下部にかなりの張力がかかる従来のバックスクワットとは対照的に、ダンベルゴブレットスクワットは、カウンターバランスとして負荷を前面にもたらします。これは、脊椎の取り扱いがはるかに簡単です。
追加のコアアクティベーション
体重が体の前に移動するため、動きをサポートするために、コアは従来のスクワットよりも一生懸命働く必要があります。
スケーリングの可能性
ダンベルゴブレットスクワットを軽量で開始してメリットを確認できますが、この動きで重い荷物を持ち上げても問題ありません。
ダンベルは通常、同じ重量のケトルベルよりも持ちやすいです。あなたの唯一の制限はあなたがアクセスできるダンベルの重量です。
標準のダンベルスクワットとどう違うのですか？
標準のダンベルスクワットとダンベルゴブレットスクワットは同じ筋肉の多くで機能しますが、動きはまったく異なります。
標準のダンベルスクワットでは、両手で1つのダンベルを両手で押さえます。しゃがむと、ダンベルも真っ直ぐ下がります。
ダンベルゴブレットスクワットでは、両手で胸の前に1つのダンベルを持ちます。しゃがむと、ダンベルが続く間、肘が膝の間を追跡します。
どうやってやるの？
ダンベルゴブレットスクワットを完了するには、動きに慣れるまで軽量ダンベルから始めます。
移動するには：
- ダンベルを垂直に持ち、ウェイトの上部の下で両手でつかみます。ダンベルは胸に対して配置する必要があり、動き全体を通してダンベルと接触したままになります。
- 吸い込んでしゃがみ始め、腰に腰を下ろし、体幹をしっかりと胴体を直立させます。肘が膝の間を追跡できるようにし、膝が触れると停止します。
- かかとを上って開始位置に戻ります。
ダンベルゴブレットスクワットの12回の繰り返しの3セットから始めます。
体重は、適切なフォームでもう1人の担当者を完成させることができないほど十分に挑戦的である必要があります。
これをルーチンにどのように追加できますか？
ダンベルゴブレットスクワットは、いくつかの方法でルーチンに組み込むことができます。キラー下半身の強さのために、一緒に脚特有のトレーニングにそれを追加してください：
- デッドリフト
- 伝統的なスクワット
- 突進
または、ダンベルゴブレットスクワットを追加して全身トレーニングを混ぜ合わせます。バランスの取れたルーチンの場合は、次を追加します。
- 行
- チェストプレス
- デッドリフト
- 板
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
ダンベルゴブレットスクワット中に発生する2つの一般的な間違いがあります。
胴体が直立したままではありません
足首の芯の強さや柔軟性が不足していると、しゃがむときに胴体が前に傾くようになります。
これに対抗するには、動き全体を通してコアを引き込むことに集中し、ダンベルが胸に接触していることを確認します。
膝が落ちるのではなく、落ちる
これは、あらゆるタイプのスクワットによくある間違いです。膝の怪我の危険があります。
腰や臀筋が弱いと膝が崩れるので、外側に押し出すことに集中することが重要です。
膝のすぐ下にミニレジスタンスバンドを使用すると、膝を押し出すために必要な手がかりが得られます。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
利用可能な機器とフィットネスレベルに応じて、試すことができるバリエーションがいくつかあります。
ケトルベルゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットでダンベルの代わりにケトルベルを使用することは、実行可能なバリエーションです。時にはそれは単にアクセシビリティに帰着します。
ハンドルの両側を両手で持ち、動きを完了します。
ゴブレットシュータースクワット
下部に回転または突進を追加して、ゴブレットスクワットをより挑戦的にします。
太ももが床と平行になったら、右に回転させ、左膝を床に落とします。立ち上がって、反対方向に進んでください。
どのような選択肢を試すことができますか？
ゴブレットスクワットの代わりにいくつか試してみることができます。エクササイズを少し調整して、より多くの、または異なる筋肉をターゲットにします。
ゴブレットスクワットでカールする
ゴブレットスクワットを複合運動にします。上半身のコンポーネントを追加すると、火傷が増え、コアがさらにターゲットになります。
しゃがむスクワットでは、ゴブレットスクワットの姿勢になり、立ち上がる前にダンベルでカールを完了します。
ゴブレット後足高さのスプリットスクワット
片足を後ろに上げてゴブレットスクワットの動きを完了すると、片足の筋力、バランス、コアに挑戦します。
結論
ダンベルゴブレットスクワットは、大腿四頭筋と臀筋に同じ利点の多くを提供しながら、従来のスクワットよりも背中が簡単です。
包括的な下半身の強さのために、このエクササイズを従来のスクワットの補完または代替として追加することを検討してください。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
