二度としゃがむことなく引き締まったお尻を手に入れる方法

スクワットはすべての角度をカバーするわけではありませんが、これらの動きはカバーします。

スクワットは、お尻のエクササイズの聖杯と見なされることがよくあります。より大きな裏側が必要ですか？スクワット。より形の良いデリエールが欲しいですか？スクワット。後ろにしっかりしたいですか？スクワット。

しかし、この「究極の」エクササイズがあなたに合わない場合はどうでしょうか。

怪我のためにそれらを行うことができない場合でも、しゃがんでいる場合でも（しゃがむと、3つの重要な大殿筋のうちの1つしか機能しないため）、心配しないでください。夢の戦利品を与えるために実行できる他のエクササイズはたくさんあります。 。

ここでは、お尻を引き締めて引き締める8つのスクワットフリーの動きをキュレーションしました。

完全なワークアウトを行うには、これらのエクササイズから4〜5つを選択して、20分のルーチンを作成します。

日常的な例：

• 3 x 20ステップ（10 R、10 L）バンドサイドステップ
• 3 x 20ステップ（10 R、10 L）リバースランジでステップアップ
• 3 x 20回（10 R、10 L）片足デッドリフト
• 3 x 20回（10 R、10 L）medボールサイドランジ
• 3 x10担当者のスーパーマン

結果を確認するために、少なくとも週に2回トレーニングを行うことを目指してください。

動き

1.バンドサイドステップ

ウォームアップに最適なバンド付きサイドステップにより、ヒップと臀筋の準備が整います。

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行き方：

1. バンドを膝の上に置き、両足を肩幅に広げてしゃがみます。
2. 右足から始めて、横に進み、10ステップを完了します。
3. 逆に、最初に左足で踏み、最初に戻ります。
4. 3セットを完了します。

2.リバースランジでステップアップ

ステップアップは、あなたの戦利品に素晴らしいリフトを与えるだけでなく、実用的なエクササイズでもあります。

あなたのトレーニングルーチンでこれを保つことはバランスと安定化に役立ちます。これらを完了するには、膝の高さ程度のベンチまたはステップが必要です。

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行き方：

1. ベンチまたはステップの前で、足を合わせて立ち始めます。
2. 右足でベンチに足を踏み入れ、かかとを押して左膝を上に動かします。
3. 左足を下に下げ、ベンチから後ろに降り、右足で後ろに突進します。
4. 開始位置に戻り、右足でもう一度ステップアップして、同じ手順を完了します。
5. 右足でリードする10〜15回の繰り返しを完了してから、切り替えて、左足でリードする10〜15回の繰り返しを完了します。

3.ダンベルランジ

加重ランジは一般的に下半身に最適ですが、大殿筋の構築に特に効果的です。

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行き方：

1. 両足を合わせ、両手にダンベルを持ってまっすぐ立ってください。
2. 右足から始めて、大きく前に進み、太ももが地面と平行になったら停止し、ダンベルを横に吊るします。
3. 右足を上げて、開始位置に戻ります。左足で繰り返します。
4. 各脚で10回の繰り返しを3セット完了します。

4.スーパーマン

腰、臀筋、ハムストリングスを含む後部チェーンの操作は、一見簡単です。

この動きを最大限に活用できるように、筋肉と精神のつながりに本当に取り組んでいることを確認してください。

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行き方：

1. 腕と脚をまっすぐ伸ばし、つま先を後ろの壁に向けて、お腹に横になります。
2. 腹筋を支え、首を中立に保ち、腕と脚をできるだけ高く吸い込んで地面から持ち上げます。上部で、臀筋を絞って1〜2秒間保持します。
3. 開始位置に戻ります。
4. 10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

5.メッドボールサイドランジ

サイドランジは中殿筋（お尻の上側の筋肉）を動かして、腰を安定させ、丸みを帯びた見栄えを良くします。

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行き方：

1. 胸に薬のボールを持って、両足を肩幅に広げて立つことから始めます。
2. 右側に大きく踏み出し、足が地面に着いたら、右膝を曲げて腰を片足のスクワット位置に戻します。
3. 左足をまっすぐにしてください。
4. 右足を押して、開始位置に戻ります。
5. 3セットの両側で10回の繰り返しを繰り返します。

6.ロバキック

素晴らしい補足運動であるロバのキックは、一度に1つの頬をお尻に向けます。あなたの臀筋が各動きの間に仕事をしていることを確認してください。

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行き方：

1. 四つん這いで開始位置を想定し、膝をヒップ幅だけ離し、両手を肩の下に置き、首と背骨をニュートラルにします。
2. コアを支え、右脚を持ち上げ始め、膝を曲げたまま、足を平らに保ち、腰をヒンジで固定します。臀筋を使って足を直接天井に向かって押し、上部を絞ります。骨盤と作業用股関節が地面に向いていることを確認してください。
3. 開始位置に戻ります。
4. 4〜5セットで各レッグを20回繰り返します。

7.シングルレッグデッドリフト

脚、臀筋、腰の強さだけでなく、バ​​ランスにも挑戦する片脚デッドリフトは、戦利品バーナーです。

バランスが十分でない場合は、ダンベルの1つを落として、椅子や壁に身をかがめながら演奏することを恐れないでください。

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行き方：

1. 両手にダンベルを置き、右足に体重をかけて太ももの前に置きます。
2. 右足を少し曲げて、腰をヒンジで固定し、左足をまっすぐ後ろに持ち上げます。
3. 背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと制御された動きで、体重を体の近くであなたの前に落とします。バランスが取れなくなったとき、または左足が地面と平行になったときに停止します。
4. ゆっくりとスタートに戻り、右のハムストリングが機能していることを実感します。
5. 右足で10回の繰り返しを完了してから、左に切り替えて、合計3セットにします。

8.ブリッジ

ブリッジで関節の圧力を取り除きます。より多くの抵抗が必要な場合は、ダンベルを追加します。

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行き方：

1. まず、マットの上に仰向けに寝転がり、膝を曲げ、足を床に置き、手のひらを下に向けます。
2. 吸い込み、かかとを押して、お尻を上げて地面から離します。上部で臀筋を絞ってください。
3. ゆっくりと地面に腰を下ろし、10〜15回の繰り返しを3セット繰り返します。

あなたのルーチンを構築するとき…

スクワットも問題ありません！

ルーチンをまとめるときは、基礎が複合エクササイズ、または複数の関節を利用する動きであることを確認してください。これには、ステップアップ、突進、およびデッドリフトが含まれます。

次に、ロバのキックやスーパーマンなどの臀部の隔離運動を補足として追加します。

そして、物事が簡単になりすぎた場合は、担当者や体重を追加して自分自身に挑戦し続けることを忘れないでください。これらの動きを少なくとも週に2回4〜5回行うことで、わずか数か月で結果が得られると期待できます。

臀筋を強化するための3つの動き