基本に固執する
私たちは毎日の運動が健康を最適化するのに良いことを知っています。しかし、非常に多くのオプションと無制限の情報が利用可能であるため、機能するものに圧倒されがちです。しかし、心配しないでください。私たちはあなたの背中（そして体）を持っています！
究極のフィットネスのためにできる10のエクササイズをチェックしてください。それらを組み合わせて、シンプルでありながらパワフルなワークアウトのルーチンを作り、残りの人生で体調を整えてください。
30日後、週に2回だけ行うこともできますが、筋力、持久力、バランスに改善が見られるはずです。
さらに、服のフィット感の違いに注目してください—勝ちます！
これらの10のエクササイズがあなたの体を揺さぶる理由
あなたのフィットネスレジメンを効果的に攻撃する確実な方法の1つは？大騒ぎを最小限に抑え、基本に固執します。
1.ランジ
あなたのバランスに挑戦することは、バランスの取れた運動ルーチンの重要な部分です。ランジはまさにそれを行い、機能的な動きを促進すると同時に、脚と臀筋の強度を高めます。
- まず、両足を肩幅に広げ、両腕を下にして立ちます。
- 右足で一歩前進し、右膝を曲げながら、太ももが地面と平行になったら停止します。右膝が右足を超えないようにしてください。
- 右足を押し上げて、開始位置に戻ります。左足で繰り返します。これは1人の担当者です。
- 3セットで10回の繰り返しを完了します。
2.腕立て伏せ
ドロップして私に20をください！腕立て伏せは、腕立て伏せを実行するために採用される筋肉の数のために、実行できる最も基本的でありながら効果的な体重移動の1つです。
- 板の位置から始めます。あなたのコアはきつく、肩は引き下げられて後ろに、そしてあなたの首は中立でなければなりません。
- ひじを曲げて、体を床まで下げ始めます。胸がそれをかすめるとき、あなたの肘を伸ばして、最初に戻ってください。動作中は、肘を体に近づけることに重点を置いてください。
- できるだけ多くの担当者の3セットを完了します。
良い形で標準的な腕立て伏せを完全に実行できない場合は、膝の姿勢を変えてドロップダウンします。強度を高めながら、このエクササイズから多くのメリットを享受できます。
3.スクワット
スクワットは、下半身とコアの強度を高め、腰と腰の柔軟性を高めます。彼らは体の中で最も大きな筋肉のいくつかに従事しているので、彼らはまた、消費カロリーの点で大きなパンチを詰め込んでいます。
- まず、足を肩幅より少し広くし、腕を両脇に置いて、まっすぐ立ってください。
- コアを支え、胸とあごを上げたまま、椅子に座っているかのように腰を後ろに押し、膝を曲げます。
- 膝が内側にも外側にも曲がらないように、太ももが地面と平行になるまで下ろし、腕を前に出して快適な位置にします。 1秒間一時停止してから、足を伸ばして開始位置に戻ります。
- 20回の繰り返しを3セット完了します。
4.スタンディングオーバーヘッドダンベルプレス
複数の関節と筋肉を利用する複合エクササイズは、一度に体のいくつかの部分で機能するため、忙しい蜂に最適です。スタンディングオーバーヘッドプレスは、肩にできる最高のエクササイズの1つであるだけでなく、背中の上部とコアにも働きかけます。
装備：10ポンドのダンベル
- 軽いダンベルのセットを選び（最初は10ポンドをお勧めします）、足を肩幅だけ離すか、ずらして立って開始します。上腕が床と平行になるようにウェイトを頭上に移動します。
- コアを支え、腕が頭の上に完全に伸びるまで腕立て伏せを始めます。頭と首を動かさないでください。
- 少し間を置いた後、肘を曲げて、上腕三頭筋が再び床と平行になるまで体重を下げます。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
5.ダンベル列
これらはあなたの背中をそのドレスでキラーに見えるようにするだけでなく、ダンベルの列はあなたの上半身の複数の筋肉を強化する別の複合運動でもあります。適度な重さのダンベルを選択し、ムーブメントの上部を圧迫していることを確認します。
装備：10ポンドのダンベル
- 両手にダンベルを持って始めます。初心者には10ポンド以下をお勧めします。
- 腰を前に曲げて、背中が地面に対して45度の角度になるようにします。背中を曲げないように注意してください。腕をまっすぐ垂らします。首が背中と一直線になっていて、コアがかみ合っていることを確認してください。
- 右腕から始めて、ひじを曲げ、ウェイトを胸に向かってまっすぐ引き上げます。必ずラットをかみ合わせ、胸のすぐ下で停止します。
- 開始位置に戻り、左腕で繰り返します。これは1人の担当者です。 3セットで10回繰り返します。
6.シングルレッグデッドリフト
これはあなたのバランスに挑戦するもう一つの運動です。シングルレッグデッドリフトには、安定性とレッグ強度が必要です。この動きを完了するには、軽いダンベルから中程度のダンベルをつかみます。
装備：ダンベル
- 右手にダンベルを置き、膝を少し曲げて立ち始めます。
- 腰にぶら下がって、左足をまっすぐ後ろに蹴り始め、ダンベルを地面に向かって下げます。
- 左足で快適な高さに達したら、制御された動きでゆっくりと開始位置に戻り、右臀筋を圧迫します。移動中は、骨盤が地面に対して直角になっていることを確認してください。
- ウェイトを左手に移動し、左脚で同じ手順を繰り返す前に、10〜12回繰り返します。
7.バーピー
私たちが嫌うのが大好きなエクササイズであるバーピーは、心臓血管の持久力と筋力のためにあなたのお金に大きな価値を提供する非常に効果的な全身の動きです。
- まず、両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて直立します。
- 手を前に出して、しゃがみ始めます。手が地面に着いたら、足をまっすぐ腕立て伏せの位置に戻します。
- 腰をヒンジで固定して、足を手のひらまでジャンプさせます。足をできるだけ手に近づけ、必要に応じて手の外に着地させます。
- まっすぐに立ち、腕を頭の上に持ってきてジャンプします。
- これは1人の担当者です。初心者として10回の繰り返しを3セット完了します。
8.サイドプランク
健康な体はその基礎に強いコアを必要とするので、サイドプランクのようなコア固有の動きを無視しないでください。
心と筋肉のつながりと制御された動きに焦点を合わせて、この動きを効果的に完了できるようにします。
- 左足と足を右足と足の上に重ねて、右側に横になります。右前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置いて、上半身を支えます。
- コアを収縮させて背骨を硬くし、腰と膝を地面から持ち上げて、体と直線を形成します。
- 制御された方法で開始に戻ります。片側で10〜15回の繰り返しを3セット繰り返してから、切り替えます。
9.厚板
厚板は、腹筋と全身の両方をターゲットにする効果的な方法です。板張りは、腹筋運動やクランチのように背中に負担をかけることなく、コアを安定させます。
- 手とつま先を地面にしっかりと植え、背中をまっすぐにし、芯をしっかりと締めて、腕立て伏せの位置から始めます。
- あごを少し押し込み、視線を手の前に置きます。
- 全身の緊張を保ちながら深く制御された呼吸をすることで、腹筋、肩、上腕三頭筋、臀筋、大腿四頭筋がすべて噛み合います。
- 30秒のホールドを2〜3セット完了して開始します。
10.グルートブリッジ
臀部ブリッジは後部チェーン全体を効果的に機能させますが、これは優れているだけではありません。 ために あなた、しかしそれはあなたの戦利品もより元気に見えるようになります。
- まず、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を真っ直ぐ横に向け、手のひらを下に向けて床に横になります。
- かかとを押して、コア、臀筋、ハムストリングスを絞って腰を地面から持ち上げます。背中の上部と肩はまだ地面に接触している必要があり、膝までのコアは直線を形成している必要があります。
- 上部で1〜2秒間一時停止し、開始位置に戻ります。
- 3セットで10〜12回の繰り返しを完了します。
スパイスを効かせます
これらの基本的なエクササイズはあなたの体を良くしますが、それを押し続ける余地は常にあります。
そよ風が吹き抜けてほとんど汗をかいていないことに気付いた場合は、次の方法で各動きをより困難にすることで、進行性の過負荷に焦点を合わせます。
- さらに5人の担当者を追加
- より多くの重量を追加する
- スクワットやランジのような動きへのジャンプに取り組む
それを切り替える別の方法は？ルーチンを緊張下の時間のトレーニングに変え、設定された回数の担当者ではなく、設定された時間だけ各移動を完了します。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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