お尻をブーストして心血管の持久力を高める方法を探しているなら、ランニングを検討することをお勧めします。
舗装をひもで締めて叩くと、有酸素持久力が向上するだけでなく、臀筋やお尻の筋肉も強化されます。
それでも、走るとお尻が大きくなるのではないかと思うかもしれません。簡単な答え—多分。実行しているランニングの種類によって異なります。
この記事では、ランニングがどのように筋肉を構築し、カロリーと脂肪を燃焼するかを説明し、臀筋を彫刻するための最良の方法に関するいくつかの専門家のヒントを提供します。
ランニングは筋肉を増強しますか？
「ランニングは筋肉を構築しますが、私たちが伝統的に筋肉を構築することについて考える方法ではありません」とメアリーフリーベッドスポーツリハビリテーションパフォーマンスラボの運動生理学者であるトッドバッキンガム博士は言います。
多くは筋線維のタイプ、より具体的には、タイプIまたは遅筋線維、およびタイプIIまたは速筋線維に帰着します。
バッキンガムによれば、長距離ランナーはタイプIの筋繊維を使用します。これはより小さく、持久力に優れています。
「これらの小さな繊維は疲労に耐えることができますが、多くの出力を生成しません。したがって、大きな筋肉で「筋肉」にならない場合でも、距離を走るとタイプIの筋肉繊維が構築されます」と彼は説明します。
タイプIの繊維はそれほど大きくならないため、バッキンガム氏によると、臀筋のサイズは大きくならないかもしれませんが、大きくならない場合でも臀筋は強くなります。
ただし、スプリントではタイプIIファイバーを使用します。これは、より大きく、短いバースト速度に適しています。バッキンガムは、サイズが大きいため、より強力に収縮できるため、より多くのパワーを持ち、より速く走ることができると言います。
短距離走すると、II型筋線維が肥大し、筋肉のサイズが大きくなります。また、臀筋は全力疾走に多用されているため、バッキンガム氏によると、II型筋線維のサイズが大きくなるため、臀筋が大きくなることが予想されます。
概要はい、ランニングは臀筋に筋肉を構築しますが、ランニングの種類によって異なります。スプリントはタイプIIの繊維を活性化しますが、これはより大きく、筋肉のサイズを大きくすることができますが、長距離走では持久力に優れたより小さなタイプIの繊維を使用します。
ランニングはどこで筋肉を構築しますか？
あなたの体の中で最大かつ最強の筋肉は大殿筋です。
ただし、臀筋は3つの異なる筋肉で構成されています。
- 大殿筋
- 中殿筋
- 大殿筋
過酷なランニングの後、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉に加えて、臀筋が燃えている可能性があります。また、体の他の部分の疲労に気付く場合があります。
「脚は間違いなくランニングで機能しています。ただし、腹部の筋肉と腕も機能しています」と、プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのパフォーマンスセラピーセンターの理学療法士であるマックスチー（PT）は述べています。
「腹筋は上半身を安定させるように働き、腕は協調を助けるために動きますが、臀筋は体を前に押す力を提供します」と彼は言います。
概要ランニングは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を特に対象としていますが、上半身と胴体を使用して、バランス、協調、および前進運動を支援します。
ランニングは脂肪を燃焼しますか？
はい、ランニングは脂肪を燃焼しますが、特定の方法で。
他の種類の身体活動と同じように、ランニングにはエネルギーが必要です。エネルギーは、脂肪、炭水化物、タンパク質から得られるカロリーの形で提供されます。あなたの体にはたくさんの脂肪が蓄えられているので、バッキンガムはそれをエネルギーとして使うことができると言います。
言い換えれば、あなたの体は走っているときに脂肪を燃料として使うことができます。とはいえ、脂肪（または「燃焼脂肪」）を使用するには、脂肪を貯蔵形態のトリグリセリドから使用可能なエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）に変換する必要があるとバッキンガム氏は言います。
これには長くて遅いプロセスが必要ですが、注意すべき点がいくつかあります。脂肪が分解するのに長い時間がかかるので、バッキンガムは、適度な強度を超えるあらゆる活動のための体の好ましいエネルギー源は炭水化物であると言います。
「炭水化物は分解がはるかに簡単で、エネルギーとしてより迅速に使用できます。したがって、最大心拍数（HR）の約50％より速く走っている場合、脂肪よりも多くの割合の炭水化物を燃焼します」と彼は説明します。
脂肪分解は非常に遅いプロセスであるため、バッキンガムは、運動が始まってから実際に脂肪分解が始まるまでには時間がかかると言います。 「最大以下の強度で作業している場合、脂肪が炭水化物よりも主要な燃料源になるまでに30分以上かかることがあります。」
ただし、最大HRの50％を超えて走ったとしても、バッキンガムは脂肪を燃焼すると言い、脂肪を燃焼する速度は遅い速度で走っているときよりも高くなります。
「速く走ると低くなるのは脂肪の割合です。したがって、より多くの割合の脂肪を燃焼させたい場合は、ゆっくりと走ります。より多くの総脂肪を燃焼させたい場合は、より速く走ります」と彼は言います。
概要カロリーからのエネルギーを必要とする有酸素運動として、ランニングは脂肪を燃焼させます。高強度で短時間の運動は、炭水化物のカロリーに依存します。持続時間が長く、強度の低い活動は通常30分以上続き、炭水化物と脂肪を使用します。
短距離走と長距離走は体に同じ影響を及ぼしますか？
臀筋を強化し、スピードとパワーを向上させることが最優先事項である場合は、スプリントが最適です。
ただし、心血管の持久力に関心があり、ハーフマラソンのフィニッシュラインを通過する場合は、長距離走を続けてください。その過程で戦利品を作ることを期待しないでください。
また、長距離走と全力疾走は、心臓血管の健康の改善など、体に同じ影響を与えるものもありますが、バッキンガム氏は、これらにもいくつかの重要な違いがあると述べています。
まず、さまざまな種類の筋肉をトレーニングします。長距離走のトレーニングはタイプIの筋繊維で、スプリントはタイプIIのトレーニングです。
バッキンガムはまた、スプリントは長距離走よりもはるかに無酸素能力を高めると指摘しています。 「一方、距離を走ると、スプリントよりもはるかに有酸素能力（V̇O₂max）が向上します。
概要短距離走と長距離走の両方が心臓血管系を改善し、下半身の筋肉を動員します。スプリントのような高強度のエクササイズは、より大きなタイプIIファイバーに依存し、より低速の長距離走は、より小さなタイプIファイバーを採用します。
臀筋を彫刻し、脂肪を減らすための最良の方法
臀筋の彫刻に関しては、筋力トレーニング、ウエイトエクササイズ、ランニングなどの有酸素運動が頼りになるアクティビティです。
Cheeのお気に入りの臀部に優しい動きのいくつかを次に示します。
- クラムシェル：横向きの外部股関節回転に抵抗
- 横臥位の股関節外転：サイドレッグリフト
- 四足歩行の消火栓：外旋を伴う股関節伸展
- スクワット：ウェイトありとなしの両方
臀筋をターゲットにするには、特にこの領域をターゲットにするレジスタンストレーニングエクササイズを含めるようにしてください。
あるレビューによると、臀筋の活性化は下半身のエクササイズによって異なりますが、ステップアップ、スクワット、バーベルヒップスラスター、デッドリフトには高レベルの大殿筋の活性化が必要でした。それでも、ステップアップ、より具体的には、横方向のステップアップは、最も臀部の活性化を必要としました。
臀筋を動員し、力を構築し、カロリーを消費するもう1つの運動方法は、プライオメトリックトレーニングです。
ジャンプスクワット、ボックスジャンプ、ステップアップ、ジャンプランジなどのプライオメトリックエクササイズはすべて、下半身の筋肉のより大きなタイプII繊維を活性化します。
これらのエクササイズはすべて体の全体的な脂肪レベルを下げることができますが、チーは、特定の領域の脂肪を減らすようにトレーニングすることは非常に難しいと言います。
実際、バッキンガム氏によると、脂肪を減らす最善の方法は、燃焼しているカロリーよりも少ないカロリーを摂取することです。 「これにより体重が減少しますが、運動しないと、この体重の一部が筋肉によって失われる可能性があります」と彼は言います。
マッスルを維持し、臀筋を鍛えるために、バッキンガム氏は、ランニングや筋力トレーニングなどの有酸素運動をフィットネスルーチンに取り入れながら、低カロリーの食事療法に従うことが重要であると述べています。
さらに、臀部の構築を対象としたランニングルーチンを設計する場合、バッキンガムはスプリントと長距離走を組み合わせることをお勧めします。
概要臀筋を彫刻するには、心臓血管と筋力トレーニングを取り入れます。スクワットやランジなどの下半身の運動は、臀筋を活性化します。また、中殿筋と小殿筋をターゲットにするために、クラムシェルや横臀部の外転などの体重移動を追加します。
結論
ランニングは、カロリーを消費し、心臓血管系を改善し、下半身の筋肉を鍛える有酸素運動の優れた形態です。
長距離走は、臀筋のタイプI筋線維をターゲットにします。そのため、臀筋の筋肉サイズを大きくするのに適した、より大きなタイプII繊維をターゲットとするスプリントほど、筋肉サイズを構築するのに効果的ではありません。
筋繊維タイプと無酸素および有酸素システムの両方に挑戦するトレーニングが必要な場合は、短時間の高強度のランニングと、より長く低強度のジョギングを組み合わせてください。
健康的な食生活を守り、スクワット、ランジ、ステップアップなどの筋力トレーニングエクササイズを取り入れて、臀筋を形作り、調子を整えてください。
