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黒ゴマは小さくて平らな油性の種子で、 ゴマのしるし 何千年もの間栽培されてきた植物。
ゴマは、黒、茶色、黄褐色、灰色、金、白など、さまざまな色で育ちます。
黒ゴマは主にアジアで生産されていますが、世界中で急速に人気が高まっています。
この人気の上昇は、黒ゴマがあなたの健康に良いという信念によるものかもしれませんが、この主張が本当かどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、黒ゴマの栄養情報と、種子が最適な健康にどのように貢献するかについて詳しく説明します。
黒ゴマの栄養
黒ゴマは多くの栄養素が豊富です。黒ゴマ大さじ2杯（14グラム）に含まれるもの：
- カロリー：100
- タンパク質：3グラム
- 脂肪：9グラム
- 炭水化物：4グラム
- 繊維：2グラム
- カルシウム：1日の摂取量（DV）の18％
- マグネシウム：DVの16％
- リン：DVの11％
- 銅：DVの83％
- マンガン：DVの22％
- 鉄：DVの15％
- 亜鉛：DVの9％
- 飽和脂肪：1グラム
- 一不飽和脂肪：3グラム
- 多価不飽和脂肪：4グラム
黒ゴマは、マクロミネラルと微量ミネラルの特に豊富な供給源です。あなたの体は少量の微量ミネラルしか必要としませんが、マクロミネラルは大量に必要です。
カルシウムやマグネシウムなどのマクロミネラルの摂取量が多いと、心臓病の危険因子、特に高血圧が改善されます。
黒ゴマに含まれる微量ミネラルの一部、特に鉄、銅、マンガンは、代謝、細胞機能、免疫系、および体全体の酸素循環などを調節するために重要です。
ゴマの半分以上は油で構成されているため、ゴマは健康的な一価不飽和および多価不飽和脂肪の優れた供給源でもあります。
最新の科学的証拠は、飽和脂肪の多い食品を不飽和脂肪の多い食品に置き換えると、心臓病のリスクが低下する可能性があることを示唆しています。
概要黒ゴマには、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性のある健康的な脂肪だけでなく、多くの重要な微量ミネラルとマクロミネラルが含まれています。
通常のゴマと黒ゴマ
黒または他の色のゴマは、殻の外側の外皮をそのままにして、真っ白なゴマの外皮を取り除いたままになっていると一般に考えられています。
これはほとんど真実ですが、一部の皮をむいていないゴマはまだ白、黄褐色、またはオフホワイトの色をしており、皮をむいたゴマと区別するのが難しいことに注意することが重要です。パッケージを調べて、殻が付いているかどうかを判断することをお勧めします。
皮をむいていないゴマは、殻を取り除いた柔らかくマイルドな白ゴマに比べて、通常はカリカリで風味が強いです。
それでも、皮をむいたゴマと皮をむいていないゴマの違いは、味と見た目だけではありません。 2つのタイプは、栄養価にも大きな違いがあります。
次のグラフは、皮をむいたゴマと皮をむいていないゴマの大さじ1杯（9グラム）の最も顕著な違いのいくつかを示しています。
リグナンなどのゴマ種子に含まれるいくつかの有益な植物化学物質は、種子の外皮に大量に含まれています。したがって、皮をむいていない黒ゴマは、通常、皮をむいた白ゴマよりも多くのリグナンを含んでいます。
また、新たな研究では、白ゴマと黒ゴマの種子は、有益な植物化学物質、アミノ酸タンパク質、および抗酸化物質の含有量が異なることが示唆されています。黒ゴマは、より多くのリグナンと特定の有益な不飽和脂肪酸不飽和脂肪を誇っているように見えます。
しかし、黒ゴマと白ゴマの違いについては、ほんのわずかな研究しか行われていません。これらの違いを完全に理解するには、さらに研究が必要です。
概要黒ゴマは栄養素が多いだけでなく、外皮を取り除いた白ゴマよりも風味が強く、歯ごたえがあります。
ゴマの健康効果
黒ゴマは最適な健康をサポートする栄養素が豊富で、定期的に食べることには特定の利点があるかもしれません。
黒ゴマが健康に非常に有益である理由の1つは、特に慢性疾患を患っている人々にとって、酸化ストレスに対する種子の影響によるものです。
1つの8週間のマウス研究では、体重1ポンドあたり0.45〜0.9 mL（1 kgあたり1〜2 mL）の黒ゴマ抽出物を毎日摂取すると、インスリン抵抗性が改善され、肝臓の酸化ストレスが治療され、肥満を防ぐように見えました。 。
さらに、いくつかの人間の研究は、黒ゴマが酸化ストレスを減らすのを助けるかもしれないことを示しました。
30人を対象とした研究では、1日あたり2.5グラムの黒ゴマ種子カプセルを4週間服用すると、酸化ストレスの最も一般的に使用されるバイオマーカーの1つであるマロンジアルデヒド（MDA）のレベルが大幅に低下することがわかりました。
しかし、現時点では人体実験は限られており、さらなる研究が必要です。
さらに、一部の研究では濃縮ゴマ抽出物を使用しているため、黒ゴマ全体の結果は同じではない可能性があります。したがって、ヒトにおけるよりランダム化比較試験が必要です。
抗酸化物質が豊富
抗酸化物質は、体内のさまざまな種類の細胞損傷を防止または遅らせるのに重要な役割を果たす物質です。
抗酸化物質が保護すると考えられている細胞の損傷の1つのタイプは、酸化ストレスです。長期的な酸化ストレスは、糖尿病、心臓病、癌など、多くの慢性疾患の発症に寄与する可能性があります。
一部の食品は、他の食品よりも抗酸化物質の優れた供給源です。果物、野菜、ナッツ、全粒穀物は最高の供給源のいくつかです。
すべてのゴマには抗酸化物質と健康な植物化学物質が含まれていますが、黒ゴマは特に豊富な供給源であるようです。
また、発芽した黒ゴマには、まだ発芽していない種子よりもさらに多くの抗酸化物質が含まれている可能性があるようです。
血圧を改善する可能性があります
成人30人を対象とした小規模な研究では、2.5グラムの黒ゴマシードミールを含むカプセルを4週間毎日服用すると、収縮期血圧（測定値の最高値）が大幅に低下しましたが、プラセボグループでは変化が見られませんでした。
さらに、ゴマの血圧への影響に関する研究の系統的レビューでは、7つの臨床研究のうち5つが血圧の有意な改善を観察したことがわかりました。
それでも、研究者たちは、これらの最初の発見を確認するために、より強力な方法論による研究が必要であると指摘しました。
抗がん作用がある可能性があります
過去数年にわたって、ゴマはそれらの抗癌特性について調査されてきました。
黒ゴマに含まれる2つの化合物であるセサモールとセサミンは、それらの抗がん作用に寄与すると考えられています。
セサモールは、複数の動物および試験管の研究でその抗癌特性を実証しています。
これらの研究は、酸化ストレスに対抗し、細胞のライフサイクルとシグナル伝達経路のさまざまな段階を調節する化合物の能力を観察しました。これらはそれぞれ、癌の発症に役割を果たします。
セサミンは癌予防において同様の役割を果たします。この化合物はまた、アポトーシス（プログラム細胞死）およびオートファジー（損傷した細胞の除去）を通じて癌細胞の破壊を促進するようです。
人間の研究、およびゴマ種子濃縮物ではなく全黒ゴマ種子で実施された研究はまだ不足しています。したがって、現在、黒ゴマを食べることが癌のリスクにどのように影響するかは不明です。
健康な髪と肌を促進する可能性があります
ゴマ種子油は、石鹸、シャンプー、保湿剤などの髪や肌の製品に含まれていることがよくあります。したがって、黒ゴマを食べることは髪や肌の健康にも良いのではないかと思うかもしれません。
黒ゴマを食べると髪や肌にどのような影響があるかを直接調べた研究はほとんどありませんが、種子には健康な髪や肌を促進することが知られている多くの栄養素が含まれています。
これらのいくつかは次のとおりです。
- 鉄
- 亜鉛
- 脂肪酸
- 酸化防止剤
他の研究では、ゴマ油の局所塗布が調査されています。
たとえば、2011年の研究では、ゴマ油が有害な紫外線（UV）光線の最大30％を遮断する可能性があることがわかりました。紫外線は日焼けを引き起こすだけでなく、しわ、皮膚の早期老化、さらには癌を引き起こす可能性があります。
救急治療室で四肢の外傷の治療を受けている40人を対象とした別の最近の研究では、負傷した四肢をゴマ油でマッサージすると痛みが大幅に軽減されることがわかりました。
しかし、これらの研究はどちらも、特に黒ゴマから作られた油を使用していませんでした。
概要黒ゴマを定期的に食べることで、体内の酸化を減らし、血圧を改善し、ガンと戦うのに役立つ抗酸化物質やその他の植物化学物質を提供することができます。それでも、人間に関するさらなる研究が必要です。
黒ゴマの使い方
黒ゴマはオンラインまたはほとんどの食料品店で購入できます。
種子は、料理の用途に関しては信じられないほど用途が広いです。サラダ、野菜、麺類、ご飯に簡単に振りかけることができます。種は焼き菓子や魚のカリカリコーティングとしても使用できます。
黒ゴマは簡単にミルクやタヒニペーストに加工でき、黒ゴマ油は他の油と同じように使用できます。
黒ゴマ抽出物は、カプセルの形でオイルまたはサプリメントとして購入することもできます。現在、黒ゴマ抽出物の摂取量に関する推奨事項はありません。そのため、これらのサプリメントを摂取する前に、医療提供者に確認することをお勧めします。
黒ゴマは一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、アレルギー反応を起こす人もいます。したがって、初めて黒ゴマを使って調理する場合は注意が必要です。
概要黒ゴマは丸ごと多くの料理に使用でき、黒ゴマ抽出物はカプセルの形で購入できます。
結論
黒ゴマは栄養豊富な油糧種子で、 ゴマのしるし 何千年もの間植物。
いくつかの証拠は、血圧を改善し、体内の酸化を減らすために黒ゴマを使用することを支持しています。
ただし、これらの効果を生み出すために必要な黒ゴマの量と形態をよりよく理解するには、さらに研究が必要です。
それでも、黒ゴマはゴマアレルギーのないほとんどの人にとって安全であり、多くの食事においしい添加物を作ります。
黒ゴマをオンラインで購入。
