小麦101：栄養成分と健康への影響

小麦は、世界で最も一般的に消費されている穀物の1つです。

それは草の種類から来ています（コムギ）世界中で数え切れないほどの品種で栽培されています。

パン小麦、または一般的な小麦は、主要な種です。他のいくつかの密接に関連する種には、デュラム、スペルト小麦、エンマーコムギ、ヒトツブコムギ、およびコーラサンコムギが含まれます。

白粉と全粒粉は、パンなどの焼き菓子の重要な成分です。その他の小麦ベースの食品には、パスタ、ヌードル、セモリナ、ブルグル、クスクスなどがあります。

小麦にはグルテンと呼ばれるタンパク質が含まれているため、非常に物議を醸しています。グルテンは、素因のある人に有害な免疫応答を引き起こす可能性があります。

しかし、それを許容する人々にとって、全粒小麦はさまざまな抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、繊維の豊富な供給源になる可能性があります。

この記事では、小麦について知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

小麦は主に炭水化物で構成されていますが、適度な量のタンパク質も含まれています。

3.5オンス（100グラム）の全粒小麦粉の栄養成分は次のとおりです。

• カロリー：340
• 水：11％
• タンパク質：13.2グラム
• 炭水化物：72グラム
• 砂糖：0.4グラム
• 繊維：10.7グラム
• 脂肪：2.5グラム

炭水化物

すべての穀物と同様に、小麦は主に炭水化物で構成されています。

デンプンは植物界で優勢な炭水化物であり、小麦の総炭水化物含有量の90％以上を占めています。

でんぷんの健康への影響は、主に血糖値への影響を決定する消化率に依存します。

消化率が高いと、食後の血糖値が不健康に上昇し、特に糖尿病患者の健康に悪影響を与える可能性があります。

白米やジャガイモと同様に、白小麦と全粒小麦はどちらもグリセミック指数（GI）で上位にランクされているため、糖尿病患者には適していません。

一方、パスタなどの一部の加工小麦製品は、消化効率が低いため、血糖値を同程度に上昇させません。

ファイバ

全粒小麦は食物繊維が豊富ですが、精製小麦にはほとんど含まれていません。

全粒小麦の繊維含有量は、乾燥重量の12〜15％です。

ふすまに濃縮されているため、繊維は製粉プロセス中に除去され、精製された小麦粉にはほとんど含まれていません。

小麦ふすまの主な繊維は、ヘミセルロースの一種であるアラビノキシラン（70％）です。残りは主にセルロースでできています。

ほとんどの小麦繊維は不溶性であり、消化器系をほとんど無傷で通過し、便にかさばりを加えます。いくつかの繊維はまたあなたの腸内細菌を養います。

さらに、小麦には少量の水溶性繊維またはフルクタンが含まれており、過敏性腸症候群（IBS）の人に消化器症状を引き起こす可能性があります。

しかし、概して、小麦ふすまは腸の健康に有益な効果をもたらす可能性があります。

タンパク質

タンパク質は小麦の乾燥重量の7〜22％を占めています。

グルテンはタンパク質の大きなファミリーであり、総タンパク質含有量の最大80％を占めます。小麦生地の独特の弾力性と粘着性、つまり製パンに非常に役立つ特性を担っています。

小麦グルテンは、グルテン不耐性の人々に健康への悪影響を与える可能性があります。

概要

炭水化物は小麦の主要な栄養成分です。それでも、この穀物にはかなりの量の繊維が含まれているため、消化を助ける可能性があります。そのタンパク質は主にグルテンの形で提供されます。

ビタミンとミネラル

全粒小麦は、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

ほとんどの穀物と同様に、ミネラルの量はそれが栽培されている土壌によって異なります。

• セレン。この微量元素はあなたの体の中で様々な本質的な機能を持っています。小麦のセレン含有量は土壌に依存し、中国を含む一部の地域では非常に低くなっています。
• マンガン。全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜に大量に含まれるマンガンは、フィチン酸を含んでいるため、全粒小麦からの吸収が不十分な場合があります。
• リン。この食事ミネラルは、体組織の維持と成長に不可欠な役割を果たしています。
• 銅。必須の微量元素である銅は、西洋型食生活ではしばしば少ないです。欠乏症は心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。
• 葉酸。ビタミンB群の1つである葉酸は、葉酸またはビタミンB9としても知られています。妊娠中は特に重要です。

穀物の最も栄養価の高い部分のいくつか（ふすまと胚芽）は、製粉と精製の過程で除去されるため、白小麦には含まれていません。

したがって、白小麦は全粒小麦に比べて多くのビタミンやミネラルが比較的少ないです。

小麦は人々の食物摂取の大部分を占めるため、小麦粉は定期的にビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

実際、多くの国では小麦粉の濃縮が義務付けられています。

強化小麦粉は、上記の栄養素に加えて、鉄、チアミン、ナイアシン、カルシウム、およびビタミンB6の優れた供給源である可能性があります。

概要

全粒小麦は、セレン、マンガン、リン、銅、葉酸など、いくつかのビタミンやミネラルのまともな供給源である可能性があります。

他の植物化合物

小麦に含まれる植物性化合物のほとんどは、精製された白小麦には含まれていないふすまと胚芽に集中しています。

最高レベルの抗酸化物質は、ふすまの成分であるアリューロン層に含まれています。

小麦アリューロンは栄養補助食品としても販売されています。

小麦の一般的な植物化合物は次のとおりです。

• フェルラ酸。このポリフェノールは、小麦やその他の穀物の主要な抗酸化物質です。
• フィチン酸。ふすまに濃縮されたフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を損なう可能性があります。穀物を浸し、発芽させ、発酵させると、そのレベルが低下する可能性があります。
• アルキルレゾルシノール。小麦ふすまに含まれるアルキルレゾルシノールは、多くの健康上の利点がある可能性のある抗酸化物質の一種です。
• リグナン。これらは、小麦ふすまに存在する抗酸化物質の別のファミリーです。試験管の研究は、リグナンが結腸癌の予防に役立つ可能性があることを示しています。
• 小麦胚芽凝集素。このタンパク質は小麦胚芽に集中しており、健康への悪影響の原因となっています。ただし、レクチンは熱で不活化されるため、焼き菓子では中和されます。
• ルテイン。抗酸化カロテノイドであるルテインは、黄色のデュラム小麦の色の原因です。高ルテイン食品は目の健康を改善する可能性があります。

概要

全粒小麦に含まれる小麦ふすまには、アルキルレゾルシノールやリグナンなど、多くの健康的な抗酸化物質が含まれている可能性があります。特に、白い小麦粉やその他の精製小麦製品には、これらの化合物は含まれていません。

全粒小麦の健康上の利点

白小麦は健康に特に有益ではないかもしれませんが、全粒小麦は、特に白い小麦粉に取って代わる場合、いくつかのプラスの効果をもたらす可能性があります。

腸の健康

全粒小麦は、ふすまに濃縮された不溶性繊維が豊富です。

研究によると、小麦ふすまの成分はプレバイオティクスとして機能し、腸内の有益なバクテリアの一部に栄養を与える可能性があります。

ただし、ほとんどのふすまはほとんど変化せずに消化器系を通過し、便にかさばりを加えます。

小麦ふすまはまた、消化されていない物質が消化管を通過するのにかかる時間を短縮する可能性があります。

ある研究によると、ふすまは子供の便秘のリスクを減らすことができます。

しかし、便秘の根本的な原因によっては、ふすまを食べることが常に効果的であるとは限りません。

結腸がんの予防

結腸がんは、消化器系のがんの中で最も一般的なタイプです。

観察研究は、全粒小麦を含む全粒穀物の摂取を結腸がんのリスクの低下に関連付けています。

ある観察研究では、食物繊維の少ない食事をしている人は、食物繊維を多く食べることで結腸がんのリスクを40％減らすことができると推定しています。

これはランダム化比較試験によって裏付けられていますが、すべての研究で有意な保護効果が見出されているわけではありません。

全体として、全粒小麦は繊維が豊富で、結腸癌のリスクを潜在的に減らす多くの抗酸化物質と植物栄養素を誇っています。

概要

全粒小麦やその他の全粒穀物は、腸の健康を促進し、結腸がんのリスクを減らす可能性があります。

セリアック病

セリアック病は、グルテンに対する有害な免疫反応を特徴としています。

米国とヨーロッパの推定0.5〜1％の人がこの状態にあります。

セリアック病は小腸に損傷を与え、栄養素の吸収を損ないます。

関連する症状には、体重減少、鼓腸、鼓腸、下痢、便秘、腹痛、倦怠感などがあります。

グルテンは、統合失調症やてんかんなどのセリアック病患者の脳障害の一因となる可能性があることも示唆されています。

古代の小麦品種であるヒトツブコムギは、他の品種よりも弱い反応を引き起こしますが、それでもグルテン不耐性の人々には適していません。

セリアック病の唯一の既知の治療法は、グルテンフリーの食事療法を順守することです。小麦はグルテンの主な食事源ですが、このタンパク質はライ麦、大麦、および多くの加工食品にも含まれています。

概要

すべての小麦に含まれるグルテンは、セリアック病の人に害を及ぼす可能性があります。この状態は、小腸の損傷と栄養素の吸収障害を特徴としています。

その他の欠点と副作用

全粒小麦にはいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、多くの人々はそれをより少なく食べる必要があります-またはそれを完全に避ける必要があります。

小麦の感受性

グルテンフリーダイエットをしている人の数は、セリアック病を患っている人を上回っています。

時々、人々は小麦とグルテンが本質的に健康に有害であると単に信じています。その他の場合、小麦やグルテンが実際の症状を引き起こす可能性があります。

グルテン過敏症または非セリアック病小麦過敏症と呼ばれるこの状態は、自己免疫またはアレルギー反応を伴わない小麦に対する有害反応として定義されます。

小麦過敏症の頻繁に報告される症状には、腹痛、頭痛、倦怠感、下痢、関節痛、膨満感、湿疹などがあります。

ある研究によると、一部の人々では、小麦の過敏症の症状がグルテン以外の物質によって引き起こされる可能性があることが示されています。

証拠は、小麦の感受性がフルクタンによって引き起こされることを示唆しています。フルクタンは、FODMAPとして知られる繊維のクラスに属しています。

FODMAPの食事摂取量が多いと、セリアック病と同様の症状を示すIBSが悪化します。

実際、IBS患者の約30％が小麦過敏性を経験しています。

過敏性腸症候群（IBS）

IBSは、腹痛、腹部膨満、不規則な排便習慣、下痢、便秘を特徴とする一般的な状態です。

それは不安を経験する人々によく見られ、ストレスの多いライフイベントによって引き起こされることがよくあります。

小麦に対する感受性は、IBSの人々の間で一般的です。

小麦に含まれるFODMAPは症状を悪化させますが、IBSの根本的な原因とは見なされていません。

研究によると、IBSは消化管の軽度の炎症に関連している可能性があります。

この状態の場合は、小麦の消費を制限するのが最善の場合があります。

アレルギー

食物アレルギーは、特定のタンパク質に対する有害な免疫応答によって引き起こされる一般的な状態です。

小麦に含まれるグルテンは主要なアレルゲンであり、子供の約1％に影響を及ぼします。

成人では、空気中の小麦粉塵に定期的にさらされている人の間でアレルギーが最も頻繁に報告されます。

パン屋の喘息と鼻の炎症は、小麦粉に対する典型的なアレルギー反応です。

反栄養素

全粒小麦にはフィチン酸（フィチン酸塩）が含まれており、同じ食事からの鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を損ないます。

このため、反栄養素と呼ばれています。

バランスの取れた食事をとっている人にとってはめったに問題にはなりませんが、穀物やマメ科植物に基づいて食事をしている人にとっては、反栄養素が懸念される場合があります。

小麦のフィチン酸含有量は、穀物を浸して発酵させることにより、大幅に（最大90％）減らすことができます。

概要

小麦にはいくつかの潜在的な欠点があります。これらには、アレルギー、IBS症状の悪化、小麦不耐性、および反栄養素含有量が含まれます。

一般的な小麦とスペルト小麦

スペルト小麦は、一般的な小麦と密接に関連する古代の小麦の品種です。

スペルト小麦は何千年もの間育ち、最近では健康食品として人気があります。

一般的な全粒小麦とスペルト小麦は、特に繊維とタンパク質の含有量に関して、同様の栄養プロファイルを持っています。それでも、これはスペルト小麦と一般的な小麦のどの品種を比較しているかによって異なります。

とはいえ、スペルト小麦は亜鉛などの一部のミネラルが豊富な場合があります。

実際、研究によると、現代の小麦は多くの古代の種類の小麦よりもミネラルが少ない可能性があります。

ミネラル含有量が高いことを除けば、スペルト小麦は全粒小麦よりも明らかに有益ではありません。

概要

スペルト小麦は、一般的な小麦よりもミネラル含有量が高い場合があります。ただし、この違いが健康に大きな影響を与える可能性はほとんどありません。

結論

小麦は、世界で最も一般的な食品の1つであるだけでなく、最も物議を醸している食品の1つでもあります。

グルテンに不寛容な人は、食事から小麦を完全に排除する必要があります。

しかし、繊維が豊富な全粒小麦を適度に摂取することは、消化を改善し、結腸癌の予防に役立つ可能性があるため、それを許容する人にとっては健康的かもしれません。

最終的に、パン、焼き菓子、その他の小麦製品を適度に楽しむ場合、この遍在する穀物が健康に害を及ぼす可能性はほとんどありません。