さまざまな果物や野菜を食べることの重要性を説明するために、医療専門家はしばしば「虹を食べる」ようにアドバイスします。
色とりどりの果物や野菜を食べるべきだということはご存知でしょうが、なぜそれがそれほど重要なのか、そしてそうすることが本当に健康に役立つのか疑問に思うかもしれません。
この記事では、虹を食べるという概念、その利点、およびその方法について説明します。
虹を食べることの利点
簡単に言えば、虹を食べることは、毎日異なる色の果物や野菜を食べることを含みます。
植物にはさまざまな色素、または植物栄養素が含まれており、それらに色を与えます。異なる色の植物は、特定の栄養素と健康上の利点のより高いレベルにリンクされています。
より多くの野菜や果物を食べることは常に良い考えですが、さまざまな色を食べることに焦点を合わせると、さまざまな栄養素の摂取量が増え、健康のさまざまな領域に利益をもたらします。
植物栄養素には多くの利点があるとされていますが、その有効性を証明するために、最も厳密なタイプの研究であるランダム化比較試験を実施することは困難です。そのため、ほとんどの研究は、人口レベルの摂取量と病気のリスクに基づいています。
とは言うものの、ほとんどすべての研究は、色とりどりの果物や野菜を定期的に食べることの利点を示していますが、実質的に欠点はありません。食事にさまざまな色を取り入れることで、健康に役立つさまざまなビタミン、ミネラル、植物化学物質を体に与えることができます。
さまざまな色の食品の健康上の利点の概要は次のとおりです。
概要虹を食べるには、色違いの果物や野菜を一日中食べてください。ほとんどのカラフルな果物や野菜には、健康のさまざまな側面に役立つ可能性のある抗炎症作用と抗酸化作用があります。
色
各色はあなたの健康に役立つかもしれない異なる植物化学物質と栄養素のセットを表しています。
次のセクションでは、サンプル食品、それらの主な植物栄養素、ビタミン、ミネラル、および各色のカテゴリの利点について詳しく説明します。
ビタミンやミネラルに関しては、野菜や果物ごとにレベルが異なる可能性があることに注意してください。
赤
果物と野菜
- トマト
- トマトペースト
- トマトソース
- スイカ
- ピンクのグアバ
- グレープフルーツ
主な植物栄養素
- リコピン（ビタミンAファミリーから）
主なビタミンとミネラル
- 葉酸
- カリウム
- ビタミンA（リコピン）
- ビタミンC
- ビタミンK1
健康上の利点
- 抗炎症薬
- 酸化防止剤
- 心臓の健康に役立つ可能性があります
- 日光に関連する皮膚の損傷を軽減する可能性があります
- 特定の癌のリスクを下げる可能性があります
オレンジと黄色
果物と野菜
- 人参
- サツマイモ
- 黄ピーマン
- バナナ
- パイナップル
- みかん
- かぼちゃ
- 冬カボチャ
- コーン
主な植物栄養素
- ビタミンAファミリーに属するカロテノイド（例：ベータカロチン、アルファカロチン、ベータクリプトキサンチン）
主なビタミンとミネラル
- ファイバ
- 葉酸
- カリウム
- ビタミンA（ベータカロチン）
- ビタミンC
健康上の利点
- 抗炎症薬
- 酸化防止剤
- 心臓の健康に役立つ可能性があります
- 目の健康をサポートします
- がんのリスクを下げる可能性があります
緑
果物と野菜
- ほうれん草
- ケール
- ブロッコリ
- アボカド
- アスパラガス
- 緑のキャベツ
- 芽キャベツ
- 緑のハーブ
主な植物栄養素
- 葉物野菜：クロロフィルとカロテノイド
- アブラナ科の緑（ブロッコリー、キャベツなど）：インドール、イソチオシアネート、グルコシノレート
主なビタミンとミネラル
- ファイバ
- 葉酸
- マグネシウム
- カリウム
- ビタミンA（ベータカロチン）
- ビタミンK1
健康上の利点
- 抗炎症薬
- 酸化防止剤
- 特にアブラナ科の野菜は、ガンや心臓病のリスクを下げる可能性があります
青と紫
果物と野菜
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- コンコードブドウ
- 赤/紫キャベツ
- 茄子
- プラム
- エルダーベリー
主な植物栄養素
- アントシアニン
主なビタミンとミネラル
- ファイバ
- マンガン
- カリウム
- ビタミンB6
- ビタミンC
- ビタミンK1
健康上の利点
- 抗炎症薬
- 酸化防止剤
- 心臓の健康に役立つ可能性があります
- 神経障害のリスクを下げる可能性があります
- 脳機能を改善する可能性があります
- 2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります
- 特定の癌のリスクを下げる可能性があります
暗赤色
果物と野菜
- ビーツ
- ウチワサボテン
主な植物栄養素
- ベタレイン
主なビタミンとミネラル
- ファイバ
- 葉酸
- マグネシウム
- マンガン
- カリウム
- ビタミンB6
健康上の利点
- 抗炎症薬
- 酸化防止剤
- 高血圧のリスクを下げる可能性があります
- 心臓の健康に役立つ可能性があります
- 特定の癌のリスクを下げる可能性があります
- 酸素摂取量の増加を通じて運動能力をサポートする可能性があります
白と茶色
マレンカルーソ/ゲッティイメージズ
果物と野菜
- カリフラワー
- ニンニク
- リーキ
- 玉ねぎ
- きのこ
- ダイコン
- 白ニンジン
- 白いジャガイモ
主な植物栄養素
- アントキサンチン（フラボノール、フラボン）、アリシン
主なビタミンとミネラル
- ファイバ
- 葉酸
- マグネシウム
- マンガン
- カリウム
- ビタミンB6
- ビタミンK1
健康上の利点
- 抗炎症薬
- 酸化防止剤
- 結腸がんやその他のがんのリスクを下げる可能性があります
- 心臓の健康に役立つ可能性があります
概要各色はあなたの健康に役立つかもしれない異なる植物化学物質と栄養素のセットを表しています。
どうやるか
虹を食べることの素晴らしいところは、実装が簡単なことです。
虹を食べるには、食事ごとに2〜3種類の色の果物や野菜を取り入れ、軽食ごとに少なくとも1つを取り入れるようにしてください。毎日すべての色を食べる必要はありませんが、週に数回食事に取り入れるようにしてください。ここにいくつかのアイデアがあります：
朝ごはん
- ほうれん草、マッシュルーム、オレンジピーマンのオムレツ
- マンゴー、バナナ、ドラゴンフルーツのスムージー
- ブルーベリー、キウイ、イチゴのギリシャヨーグルトボウル
- トマト、葉物野菜、アボカドの朝食卵サンドイッチ
ランチまたはディナー
- 緑のキャベツ、レタス、リンゴ、細切りにんじん、赤唐辛子、きゅうり、チェリートマトとタンパク質源（インゲン豆、ひよこ豆、グリルチキン、サーモンなど）を組み合わせたミックスサラダ
- 焼き芋、芽キャベツ、にんにくを添えた鶏肉
- トマト缶、玉ねぎ、にんにく、にんじんのみじん切り、白じゃがいもまたはパースニップ、ケールの自家製スープ
- ビーツのピクルス、ルッコラ、アボカド、ピーカンナッツの山羊チーズサラダ
- トマトソース、マッシュルーム、ズッキーニのスパゲッティ
おやつ
- ピーナッツバターとリンゴ
- フムスと赤唐辛子のスライス
- ブドウとチーズ
- グリーンスムージーまたはジュース
- バナナ
- ブルーベリーとヨーグルト
- ブロッコリー、にんじん、ディップ
- 乾燥マンゴースライス
- 4〜5個のリュウガンまたはライチの果実
- 枝豆さや
- セロリと溶けたチーズ
果物や野菜を食事に取り入れることは無限です。一年中生鮮食品のない地域に住んでいる場合は、いくつかの食事のために冷凍果物や野菜を購入してみてください。それらは同様に栄養価が高く、アクセスしやすく、手頃な価格です。
概要食事ごとに2〜3種類の色の果物や野菜を食べ、軽食ごとに1〜2種類を食べるようにしてください。
結論
毎日虹を食べることを忘れないことは、食事にさまざまな栄養素を確実に取り入れるための優れた簡単な方法です。
さまざまな色の果物や野菜は、さまざまな健康上の利点をもたらします。食事のたびに色付きの果物や野菜をいくつか食べるようにすることで、健康を維持することができます。
虹を食べてみるには、各食事に少なくとも2つまたは3つの色の果物または野菜を追加し、各スナックに少なくとも1つまたは2つ追加するように努めます。
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