睡眠負債：追いつくことはできますか？

失われた睡眠を補う

次の夜、眠れなかったのを補うことができますか？簡単な答えはイエスです。金曜日の予定のために早く起きて、その土曜日に眠らなければならない場合、ほとんどの場合、逃した睡眠を回復します。

睡眠は回復活動です—あなたが眠っている間、あなたの脳は情報をカタログ化し、あなたの体を癒しています。何を保持することが重要で、何を手放すことができるかを決定します。あなたの脳は、あなたが前日をナビゲートするのを助ける新しい経路を作ります。睡眠はまたあなたの血管と心臓を癒しそして修復します。

そうは言っても、睡眠不足の夜に追いつくことは、そもそも必要な睡眠をとることとまったく同じではありません。追いつくと、体が回復するまでに余分な時間がかかります。 2016年の調査によると、1時間の睡眠不足から完全に回復するには4日かかります。

さらに、睡眠を失う多くのアメリカ人は、たまにではなく慢性的にそうします。これは「睡眠不足」を引き起こし、睡眠に追いつくのを難しくし、睡眠不足の症状の可能性を高めます。

睡眠不足とは何ですか？

あなたが眠る時間は、銀行口座にお金を入れるようなものです。あなたが十分に得られないときはいつでも、それは撤回されて、返済されなければなりません。あなたが慢性的な睡眠負債にあるとき、あなたは決して追いつくことができません。

National Sleep Foundationによると、アメリカ人は気分が良くなるために1泊あたり約7.1時間の睡眠が必要ですが、私たちの73％は定期的にその目標を達成できていません。これは、学校の責任、長時間労働、スマートフォンなどの電子機器の使用の増加など、多くの要因によるものです。

多くの人々は、週末に失われた睡眠を補うことができると考えています。ただし、土曜日と日曜日の睡眠が長すぎると、日曜日の夜に時間どおりに就寝することが困難になります。その後、赤字は翌週まで続きます。

慢性的に睡眠を失うことは、多くの健康問題を引き起こす可能性があります。糖尿病、免疫力の低下、高血圧のリスクが高まる可能性があります。また、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高い場合もあります。これは、怒り、うつ病、さらには自殺念慮につながる可能性があります。さらに、眠気は、ハンドルの後ろで眠りに落ちて事故に巻き込まれるリスクを高めます。

失われた睡眠を補うためのヒント

誰もが一晩に同じ睡眠時間を必要とするわけではありません。 9人以上が必要な人もいれば、6人以下で大丈夫な人もいます。必要な量を把握するには、さまざまな量の睡眠をとった翌日の気分を確認します。

また、数日間にわたって体が必要なだけ眠ることができるようにすることで、必要な睡眠の量を把握することもできます。その後、自然に体の最高の睡眠リズムに入ります。これは、実験が終わった後も続けることができます。

失われた睡眠に追いつくためのヒント
十分な睡眠時間を逃した場合、それを補う方法がいくつかあります。
午後の早い時間に約20分のパワーナップを取ります。
週末は寝ますが、通常の起床時刻から2時間以内です。
1〜2泊以上寝ます。
次の夜少し早く寝なさい。

慢性的な睡眠負債を経験している場合、上記の推奨事項はあまり役に立ちません。代わりに、長期的な変更を加える必要があります。

十分な睡眠をとる方法
希望の就寝時刻に達するまで、毎晩15分早く寝てください。
週末であっても、通常の目覚めの2時間後以降は眠らないでください。
電子機器は別の部屋に保管してください。
あなたの夜の日課を考えて、何かがあなたを遅らせているかどうかを確認してください。
就寝時刻の2時間前に電子機器の使用を中止してください。
あなたの寝室が十分に暗くて涼しいことを確認してください。
夜遅くにカフェインを避けてください。
就寝の3時間前までに運動してください。
20分のパワーナップ以外の昼寝は避けてください。

これらの手順で効果がない場合、またはナルコレプシーや金縛りなどの他の睡眠の問題が発生した場合は、医師に相談してください。何が悪いのかを判断するために睡眠研究の恩恵を受けるかもしれません。

できるときにもっと睡眠をとることの利点

十分な睡眠をとることの利点は見過ごされがちです。適度な休息をとることができれば、貴重な労働時間を無駄にしているように見えるかもしれません。ただし、睡眠は、目覚めているときに行うことと同じくらい重要な活動です。

十分な睡眠をとることで、学習と記憶が向上します。人々は一般的に、一晩寝た後の精神的な仕事でより良くなります。つまり、7時間ではなく9時間かかると、脳が鋭くなるため、翌日のタスクにかかる時間が短くなる可能性があります。タスクをより速く実行すると、次の夜の妥当な時間に就寝するのが簡単になります。

さらに、より多くの睡眠をとることはあなたの体が健康を保つのを助けることができます。心臓を保護し、血圧を低く保ち、食欲を正常に保ち、血糖値を正常範囲に保つのに役立ちます。睡眠中、あなたの体はあなたが成長するのを助けるホルモンを放出します。また、細胞や組織を修復し、筋肉量を改善します。十分な睡眠は免疫システムに良く、感染を防ぐのに役立ちます。