筋肉と脂肪は体重にどのように影響しますか？

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概要概要

筋肉は脂肪よりも重いと聞いたことがあるかもしれません。しかし、科学によれば、1ポンドの筋肉と1ポンドの脂肪は同じ重さです。 2つの違いは密度です。

同じ重さの2つのものは、サイズが大きく異なる場合があります。 1ポンドのマシュマロは1ポンドの鋼よりもはるかに多くのスペースを占めることになります。

同じことが脂肪と筋肉にも当てはまります。 1ポンドの脂肪はかさばり、ふわふわで、小さなグレープフルーツと同じくらいの大きさです。 1ポンドの筋肉は硬く、密度が高く、みかんほどの大きさです。

脂肪対筋肉

すべてのポンドが同じように作られるわけではありません。実際、あなたの総体重は、あなたがどのように見えるか、またはあなたが直面する可能性のある健康上のリスクを明確に示すものではありません。

同じ量の2人の異なる人は、一方が脂肪の割合が高く、もう一方が筋肉の割合が高い場合、非常に異なって見える可能性があります。

余分な20ポンドの脂肪はあなたに柔らかく、よりトーンの少ない外観を与えるかもしれません。しかし、余分な20ポンドの筋肉はしっかりと彫刻されているように見えます。

筋肉も脂肪とは異なる機能を果たします。脂肪は体を断熱し、体の熱を閉じ込めるのに役立ちます。筋肉はあなたの新陳代謝を後押しします。これは、筋肉が多いほど、安静時に燃焼するカロリーが増えることを意味します。

体内の筋肉と脂肪の割合

研究者は、体脂肪率が高い人は、体重や肥満度指数（BMI）に関係なく、全体的な死亡率が高いことを発見しました。

脂肪は、次のような状態を発症する可能性を高めます。

高血圧
糖尿病
心臓病

これは、体重は少ないが筋肉と脂肪の比率が低い人でも、肥満に関連する状態のリスクが高いことを意味します。

体脂肪率を低く保つことは、肥満関連の状態を防ぐために重要です。

それはあなたが過剰な量の筋肉を構築しなければならないという意味ではありません。筋肉が不健康になることは決してなく、筋肉を多く持つことはできませんが、より合理的な目標を目指して努力することは問題ありません。

推奨される体脂肪率は少し異なります。以下の推奨事項は、ヴァンダービルト大学の厚意により、性別と年齢に基づいており、アメリカスポーツ医学会のガイドラインに基づいています。

年齢女性（体脂肪率）男性（体脂肪率）20-2916%–24%7%–17%30-3917%–25%12%–21%40-4919%–28%14%–23%50-5922%–31%16%–24%60+22%–33%17%–25%

これらはさらに、アスリートと健康、平均、または肥満の人々の間で見られる平均によって分類することができます。

分類女性（体脂肪率）男性（体脂肪率）アスリート14%–20%6%–13%人に合う21%–24%14%–17%平均的な人25%–31%18%–24%肥満の人32％以上25％以上

あなたの体脂肪組成をテストすることは少し複雑です。

一部のジムや診療所では、生体電気インピーダンス（BIA）を使用して脂肪細胞を検出するハイテクテストデバイスを提供しています。技術を使用して体脂肪率を推定する新しい家庭用体重計もあります。

これらの測定ツールは、不正確な場合があります。飲んだ水量などの外部要因が、これらのツールが提供する結果に影響を与える可能性があります。

あなたはこれらのスケールの幅広い選択からオンラインで見つけて購入することができます。

BMIと筋肉

筋肉量はBMIとは関係ありません。あなたの体重と身長はあなたの体組成ではなくあなたのBMIを決定します。しかし、研究によると、BMIは体脂肪の測定値と中程度の関係があります。

さらに、研究によると、BMIは、糖尿病や高血圧などのさまざまな病気の結果を、体組成のより直接的な測定値と同じくらい正確に予測することができます。

筋肉量を増やすためのヒント

痩せた筋肉を構築したり、少し大きくしたい場合は、次のヒントを試してください。

週に3〜4日筋力トレーニングを練習します。
自宅では、腕立て伏せ、懸垂、スクワットで自分の体重を活用してください。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）ルーチンを使用して、有酸素運動に筋力トレーニングを組み込みます。
ますます重いフリーウェイトで自分をプッシュすることを恐れないでください。
安全かつ効果的に持ち上げる方法を教えてくれるパーソナルトレーナーとのセッションを検討してください。
登山、ヨガ、サイクリングなど、筋肉を鍛えるのに役立つレクリエーション活動を検討してください。
あなたの筋肉の発達を促進するために高タンパク食を食べてください。かさばろうとしている場合は、鶏肉や魚などの無駄のないタンパク質で1日のカロリー摂取量を増やしてください。

体重を減らすためのヒント

減量は単に筋肉を構築するだけではありません。ここにあなたが体重を減らすのを助けるためのいくつかの秘訣があります：

栄養価の高い食品でいっぱいのバランスの取れた食事を食べます。体重を減らすことは、カロリーを減らすことだけではありません。また、適切なカロリーを食べることでもあります。果物、野菜、赤身のたんぱく質の摂取量を増やして、満腹感を長持ちさせましょう。甘いコーヒーやソフトドリンクなどの空のカロリーや、チップスなどの高度に加工されたスナック食品を減らすか、なくします。
食べ過ぎは避けてください。体重を減らすには、カロリーを減らしたいと思います。しかし、あまりにも多くのカロリーをカットすると、あなたの体は飢餓モードに入る可能性があります。これはあなたの新陳代謝を遅くし、あなたの減量の目標を妨害する可能性があります。
目標と言えば、現実的な目標を設定します。あなたの医者が異なって推薦しない限り、週に1から2ポンド以下を失うことを目指してください。
毎日練習。運動には、必ずしも激しい発汗セッションを含める必要はありません。バスを降りて、早めに数駅停車し、階段を追加するか、階段を上ります。夜にテレビを見る場合は、コマーシャルの前に早送りしたり、おやつをつかんだりするのではなく、ウェイトを持ち上げてみてください。
スケールを避けてください。スケールから離れていると、軌道に乗ることができる場合があります。それは、余分な水の重量が体重を増やしたように見える当時は見られないからです。代わりに、あなたの服がどのようにフィットするかに焦点を当ててください。あなたのズボンは腰と太ももの周りにあまりぴったりではありませんか？
栄養士と協力してください。健康的な食事と運動をしているが、体重が減っていない場合は、栄養士と協力することを検討してください。彼らはあなたの食事療法とポーションサイズを微調整するのを助けることができます、そしてそれはあなたの減量をキックスタートするのを助けるかもしれません。
それを切り替えます。いつも同じものを食べて同じトレーニングをする場合は、切り替えることを検討してください。それはあなたが減量のプラトーを避け、あなたが退屈するのを防ぐのを助けることができます。
医師に相談してください。体重が気になる場合は、医師に相談することを検討してください。彼らはあなたが現実的な目標を設定し、減量計画を作成するのに役立ちます。