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私たちの買い物リストであなたの方法を健康的に食べてください
膨満感が起こります。胃が時間外に働き始める原因となったものを食べたか、塩分が少し多い食事をしたために体に水分が溜まったことが原因である可能性があります。
しかし、もしあなたの胃が単なるガス以上のものをかき混ぜているとしたらどうでしょうか？
食中毒を除外しても、1日を通してけいれん、下痢、胃酸の逆流が混在していると感じる場合は、炎症を起こしている可能性があります。そして、果物、野菜、乳製品、豆類、穀物など、あなたが食べる「健康的な」食品でさえ、あなたの体に炎症を引き起こす可能性があることがわかりました。
これはしばしば超敏感な胃、過敏性腸症候群（IBS）、およびアレルギーを持つ人々に影響を及ぼしますが、FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール）を多く含む食品に負荷をかけます消化器系の問題を引き起こす可能性があります。あるいは、あなたは典型的なアメリカの食事（別名現代の食事）をあなたが思っているよりも頻繁に食べているかもしれません。どちらの食事も腸内細菌叢を混乱させ、本質的に善玉菌の余地を少なくします。
幸いなことに、それに対する答えがあります。トリガーとなる食品、特に短鎖炭水化物を含む食品は避けてください。
そのため、この低FODMAPおよび抗炎症ショッピングガイドを、健康の旅を開始し、炎症の症状を解消して、より健康で幸せな生活を始めるためのツールとして作成しました。
あなたの週を活気づける5つのレシピ
1.タンパク質を含んだシャクシューカ
卵はタンパク質の優れた供給源であり、ほうれん草とケールには栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。あなたはすでに素晴らしいトリオを持っているので、朝食、ブランチ、ランチ、またはディナーに食べることができる完璧にバランスの取れた食事を作るために、野菜とスパイスをさらにいくつか追加してみませんか？
サーブ：2
時間：25分
材料：
- 小さじ2アボカドオイル
- トマト1個、みじん切り
- 1/2カップの火で焼いた缶詰のトマト（水切り*）
- 赤ピーマン1/2個、みじん切り
- 小さじ11/2クミン
- 小さじ11/2スモークパプリカ
- 1/2カップのハリッサペースト（オプション*）
- ケール1〜2カップ
- ほうれん草1〜2カップ
- 2〜4個の卵
行き方：
- 中火にかけた中型鋳鉄フライパンに、アボカドオイル、トマト、ピーマン、スパイス、ハリッサを加えます。約10分間、または混合物が濃くなり始めるまで炒めます。
- ケールとほうれん草を追加します。約2分間、またはしおれ始めるまで調理を続けます。
- 木製のへらの裏側を使用して、卵の浅いくぼみを形成します。
- 卵を加え、蓋をせずに約10分間、または卵が目的の仕上がりになるまで調理します。
- 新鮮なバジルをのせてサーブします。
2.ブルーベリーコンポートを使ったチアシードプリン
これは間違いなくおやつやデザートになります！とてもシンプルでありながら、栄養素と風味に満ちています。その2番目のサービングを自分で食べるかどうかは判断しません。ただし、共有は気になるので、1週間を通して食べられる大きなバッチを作ることをお勧めします！
時間：1時間5分
サーブ：2
材料：
- 大さじ3。チーア種子
- アーモンドミルク1カップ
- 冷凍ワイルドブルーベリー1カップ
- 大さじ1/2。メープルシロップ
トッピング：
- ナッツ
- スライスバナナ
- 乾燥ココナッツ
行き方：
- ボウルにチアシードとアーモンドミルクを混ぜます。よく混ぜ合わせたら、5分間そのままにしてから、最後に1回かき混ぜて、固まりを壊します。
- 混合物を冷蔵庫に入れて1時間置きます。
- 中火から弱火にかけた小さな鍋に、ブルーベリーとメープルシロップを加え、時々かき混ぜます。液体が半分になるまで混合物を煮る。
- ブルーベリーコンポートを瓶に入れ、プリンの混合物の準備ができるまで冷蔵庫に入れます。
- 準備ができたら、プリンの混合物を2つのボウルに分けます。ナッツ、スライスしたバナナ、乾燥したココナッツを上にブルーベリーのコンポートを追加します。
3.生パスタサラダ
80度以上になると、最後に食べたり作ったりしたいのは、熱くて濃厚なパスタです。しかし、私たちはそれを理解しています、時にはあなたはそのパスタの修正が必要です。
この夏のパスタサラダを入れてください。サラダという言葉が入っているので、最も健康的なパスタです。適切な部分のパスタは、健康的な野菜といくつかの赤身のタンパク質と組み合わせて、栄養が豊富でおいしい食事を作ることができます。
作りたてのほうれん草とバジルのペストを加えて、この料理を次のレベルに引き上げましょう。ディナーパーティーが承認されました！
時間：35分
サーブ：2
材料：
- グルテンフリー玄米ファルファッレパスタ1〜2カップ
- 赤ピーマン1/2個、みじん切り
- ケール2カップ
- ミニトマト1/2カップ、スライス
- 鶏の胸肉2枚
ほうれん草とバジルのペスト：
- ほうれん草1〜2カップ
- バジル1/2カップ
- にんにく2〜3片、みじん切り
- 最大1/4カップのオリーブオイルまたはアボカドオイル
- 小さじ1/2海塩
- 小さじ1/2コショウ
行き方：
- オーブンを350ºF（177ºC）に予熱します。
- パーチメント紙で裏打ちされた天板に、鶏の胸肉を加え、35分間、または鶏肉が内部温度165ºF（74ºC）に達するまで焼きます。
- 鶏肉を焼いている間に、パッケージの指示に従ってパスタを調理します。すすぎ、排水します。次に、オリーブオイルを軽く振りかけ、混ぜ合わせます。使用する準備ができるまで冷蔵庫に入れてください。
- ペストのすべての材料を高速ブレンダーに入れ、よく混ざるまで混ぜ合わせます。
- 鶏肉を取り出して冷ましてから、スライスまたは細かく刻みます（お好みで）。
- 大きなボウルに、パスタ、赤ピーマン、ミニトマト、チキン、ペストを加えます。組み合わせるトス。楽しい！
4.チキンサラダのコラードラップ
チキンサラダは複雑である必要はありません。実際、私たちの意見では、シンプルであるほど良い（そしておいしい）です。このレシピは迅速で、手に取って持ち帰るランチオプションのために前もって作ることができます。たんぱく質と良質の脂肪がたっぷり詰まっていて、午後の不振を乗り越えるのに役立ちます。
時間：40分
サーブ：2
材料：
- サイズに応じて2〜4個のコラードの葉、茎を取り除き、軽く蒸します（圧延プロセス中に壊れないようにするため）
- ベーコン2〜4枚
- 大さじ1。プライマルキッチンアボカドオイル
- 大さじ2杯。ねぎ、みじん切り
- 1/4カップ+1大さじ。プライマルキッチンマヨネーズ
- 鶏の胸肉2枚
- スライスしたアボカド（オプション*）
行き方：
- オーブンを350ºF（177ºC）に予熱します。
- パーチメント紙で裏打ちされた天板に、鶏の胸肉を加え、35分間、または鶏肉が内部温度165ºF（74ºC）に達するまで焼きます。
- 鶏肉の残り時間が15〜20分になったら、ベーコンスライスを鍋に入れて焼き続けます。
- 終わったら、ベーコンとチキンをみじん切りにします。取っておきます。
- ミディアムボウルで、すべての材料を混ぜ合わせます。必要に応じて海塩とコショウを追加します。
- コラードの葉を裏側を上にしてカウンターに置きます。必要な量のチキンサラダを追加します。
- 1つ折りにしてから、側面を折り、折り続けます。残りのコラードの葉に対してこれを行います。
- 背骨に沿って半分にスライスし、スライスした野菜とフムス、またはキュウリとトマトのサラダを添えます。
5.おいしいフルーツスムージーコンボ
抗炎症性の食事計画をさらに進めたい場合は、スムージーはいつでも簡単な朝食や軽食に最適です。
3つのおいしいレシピ
- ナッツミルク1カップ、冷凍バナナ2カップ、イチゴ2カップ、ラズベリー2カップ
- ナッツミルク1カップ、ココナッツまたはアーモンドヨーグルト1/2カップ、ワイルドブルーベリー2カップ、冷凍バナナ1杯、小さじ3杯。チアシード、小さじ11/2。メープルシロップ
- ナッツミルク1カップ、冷凍パイナップル1/2カップ、冷凍イチゴ1/2カップ、冷凍バナナ1杯、小さじ1杯。メープルシロップ
これらのスムージーの材料のいずれかを高速ブレンダーに追加し、材料が十分に組み合わされるまでブレンドします。ブレンドを薄くしたり滑らかにしたりするために、必要に応じてナッツミルクを追加します。
抗炎症バスケットはどのように見えるか
以下にリストされているのは、パントリーにストックする材料ですが、1週間何を食べるかを心配する必要がないように、2倍にして前もって準備することをお勧めします。
炎症はすべての人に異なる影響を与えることを覚えておいてください、それでこの買い物リストを出発点として考えてください。
作物
材料：
- トマト
- 赤ピーマン
- ケール
- ほうれん草
- バジル
- ブルーベリー
- チェリートマト
- コラードグリーン
- ねぎ
タンパク質または健康的な脂肪
材料：
- 鶏の胸肉
- 卵
- クルミ
- ピーカン
- ヒマワリの種
乳製品
材料：
- アーモンドミルク
- マヨネーズ（プライマルキッチン）
パントリーの主食
材料：
- さいの目に切ったトマト（365エブリデイバリュー）
- チアシード（365エブリデイバリュー）
- メープルシロップ（365エブリデイバリュー）
- 玄米パスタ
- 松の実
スパイスとオイル：
- クミン（365エブリデイバリュー）
- スモークパプリカ（365エブリデイバリュー）
- アボカドオイル（プライマルキッチン）
- オリーブオイル（365エブリデイバリュー）
- ターメリック
ホールフーズの365エブリデイバリューやプライマルキッチンなどの企業と提携して、この抗炎症食料品リストを作成しました。
あなたが食べ物と炎症について知る必要があるすべて
専門家は、慢性炎症がほとんどの病気の根本原因であると示唆しています。炎症を抑え、症状を抑える方法があることを知っていたら、それを検討しませんか？結局のところ、ヒポクラテスはかつて、「あなたの食べ物をあなたの薬にし、あなたの薬をあなたの食べ物にしなさい」と言いました。
あなたの体が炎症を経験している兆候
- 腹部の膨満感
- 痛みを伴う関節
- けいれん
- 下痢
- ガス
- 吐き気
- 酸逆流症
- 食欲減少
これらの症状のいずれかが発生している場合は、医療提供者に必ず確認する必要があります。医療提供者は、より大きな懸念の原因があるかどうかを確認するのに役立ちます。
ただし、上記の買い物リストに食べ物の摂取量を維持するなど、簡単な食事の変更を行うと安心できる場合があります。
何度も何度も、私たちの腸は私たちの第二の脳として参照されています。では、栄養のある食べ物を選んで癒しのプロセスを始めてみませんか？
アイラサドラーは 写真家、スタイリスト、レシピ開発者、および健康とウェルネス業界のライター。彼女は現在、夫と息子と一緒にテネシー州ナッシュビルに住んでいます。彼女が台所やカメラの後ろにいないときは、おそらく彼女が小さな男の子と一緒に街を歩き回ったり、情熱的なプロジェクトに取り組んでいるのを見つけることができます。 MaMaTried.co—ママのためのコミュニティ。彼女が何をしているのかを確認するには、彼女をフォローしてください インスタグラム.
