6パックを探している場合は、食事を切り替えることが不可欠です。
特定の食品は、新陳代謝を高め、脂肪燃焼を促進し、食事の合間に満腹感を保つことができます。
一方、他の人は余分なカロリーと砂糖にすぎず、体重増加と過剰な体脂肪のリスクを高めます。
この記事では、結果を最大化するためにどの食品を食べ、避けるべきかなど、定義された腹筋を取得するための最良の食事を調べます。
定義された腹筋のために食べる方法
驚いたことに、あなたのキッチンは腹筋を作り始めるのに最適な場所です。果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、高タンパク食品など、栄養価の高い全食品をたくさん食べることが重要です。
これらの食品は、微量栄養素や抗酸化物質が豊富であるだけでなく、カロリーも低くなっています。したがって、彼らは体重減少をサポートし、脂肪燃焼を増やすことができます。
さらに、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を供給します。これらはすべて、体組成の改善に中心的な役割を果たします。
ただし、減量や脂肪燃焼のために、腹部などの体の特定の領域をターゲットにすることを含む、スポットの減少ではなく、全体的な脂肪の減少に焦点を当てることが重要です。
フィットネス業界でこのテクニックが人気があるにもかかわらず、調査によると、スポットリダクションは一般的に効果がありません。
さらに、より明確な腹筋を取得することになると、食事療法だけが要因ではないことに注意してください。
実際、定期的な身体活動を行うことは、カロリーを燃焼し、筋肉を鍛えるのと同じくらい重要です。
概要腹筋の食事には、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な自然食品をたくさん含める必要があります。また、スポットの減少ではなく、全体的な脂肪の減少に焦点を当て、食事と定期的な身体活動を組み合わせることが重要です。
食べる食べ物
ジムに行く以外に、適切な食べ物を選ぶことで腹筋を早くすることができます。ここに、腹筋運動で食べるのに最適な食べ物のいくつかがあります。
果物と野菜
果物や野菜は非常に栄養が豊富です。つまり、カロリーは低いですが、抗酸化物質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。
それらはまた減量および脂肪燃焼を後押しするかもしれません、それらをどんなab-building食事療法のためになくてはならないものにします。
10件の研究のレビューによると、1日に少なくとも4サービングの野菜を食べることは、女性の体重増加のリスクの低下と胴囲の減少に関連していました。
26,340人を対象とした別の研究では、果物や野菜を多く食べると体重が減り、全体的な体脂肪が減り、果物の摂取量が増えるとおなかの脂肪が減ることが示されました。
全粒穀物
オーツ麦、大麦、そば、キノアなどの全粒穀物は、腹筋を探している場合に食事に追加するのに最適です。
全粒穀物は、減量、消化、血糖値を高めることができる食物繊維が豊富であることに加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。
一部の研究では、全粒穀物を食べると食欲が減り、体のエネルギー使用に影響を与える可能性があり、どちらも体組成に影響を与える可能性があることが示唆されています。
50人を対象とした12週間の小規模な研究でも、精製小麦パンを全粒小麦パンに交換すると、おなかの脂肪が大幅に減少することがわかりました。
ナッツと種
ナッツと種子は、繊維、タンパク質、健康的な脂肪の完璧なバランスを提供します。これらはすべて、腹筋を得るのに非常に有益です。
48人を対象とした6週間の研究では、1日あたり1.5オンス（43グラム）のアーモンドを食べると、おなかの脂肪が大幅に減少しました。
26人を対象とした別の研究では、チアフラワー1.2オンス（35グラム）を12週間毎日食べると、体重と胴囲が減少することが示されました。
ピスタチオ、クルミ、アーモンド、ピーカンナッツ、ブラジルナッツはすべて、チア、亜麻、カボチャ、麻などの種子と並んで、食事に取り入れることができる素晴らしいナッツです。
脂っこい魚
鮭、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚には、心臓の健康、脳機能、炎症、体重管理に重要な役割を果たすオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
魚を食べることは、おなかの脂肪を落とすのに役立つだけでなく、高トリグリセリドレベルなどの心臓病のリック要因を減らす可能性もあります。
大人2,874人を対象としたある研究では、脂肪の多い魚を定期的に食べている人は、おなかの脂肪が少なく、トリグリセリドレベルが低い傾向があることがわかりました。同様に、痩せた魚を食べることは、女性の腰囲とトリグリセリドレベルの低下に関係していました。
さらに、魚はタンパク質が豊富で、腹部の調子を整える可能性があります。
研究によると、タンパク質の摂取量が多いとおなかの脂肪が少なくなり、食欲が減り、体重減少が増える可能性があります。
マメ科植物
マメ科植物は、レンズ豆、豆、エンドウ豆、ピーナッツを含む植物のファミリーです。
これらは通常、タンパク質、繊維、ビタミンB群、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛などの必須栄養素の優れた供給源です。
特に、より多くのタンパク質を食べることは、体組成の改善とおなかの脂肪の減少に関連しています。
一方、食物繊維の摂取量の増加は、体重減少とおなかの脂肪の減少に関連しています。
お茶
緑茶は、減量と脂肪燃焼を改善する可能性について研究されてきました。
これは主に、エピガロカテキンガレート（EGCG）のようなカテキンの存在によるものです。これは、1日を通して消費されるカロリー数を増加させることが示されている化合物です。
6つの研究の1つのレビューは、定期的な緑茶の摂取がおなかの脂肪、体重、および胴囲の減少につながったことを指摘しました。
紅茶には、減量を促進するフラボノイド化合物も豊富に含まれています。
111人を対象とした3か月の研究では、毎日3カップ（710 ml）の紅茶を飲むと、胴囲が3/4インチ（1.9 cm）減少し、体重が1.4ポンド（0.6 kg）減少することがわかりました。
白、ウーロン茶、ハーブなどの他のお茶も有益な場合があります。
実際、6,432人を対象とした調査では、お茶を飲む人は、お茶を飲まない人よりも体重と胴囲が低い傾向があることがわかりました。
概要果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、豆類、お茶はすべて、腹筋を作る食事に栄養価の高い添加物です。
避けるべき食品
あなたの食事療法に健康的なab-building食品を加えることに加えて、あなたはあなたのウエストラインまたは全体的な健康を害するかもしれないいくつかを避けるべきです。
腹筋を取得したい場合は、制限または完全に切り取る必要があるいくつかの項目があります。
砂糖で甘くした飲み物
ソーダ、スポーツドリンク、ジュースなどの甘い飲み物は、体脂肪を増やし、腹筋の進行を遅らせる可能性があります。
これらの飲み物はカロリーが高いだけでなく、砂糖も含まれています。
研究によると、砂糖で甘くした飲み物を飲むと、おなかの脂肪や体重増加のリスクが高くなる可能性があります。
さらに、31人を対象とした研究では、砂糖で甘くした飲料を10週間飲むと、飲まない場合に比べて脂肪燃焼と代謝の両方が減少することが明らかになりました。
揚げ物
フライドポテト、チキンストリップ、モッツァレラスティックなどの揚げ物はカロリーが高いだけでなく、トランス脂肪も多く含まれています。
トランス脂肪は、水素化によって生成されます。水素化は、油が室温で固体のままになることを可能にするプロセスです。
トランス脂肪は心臓病のリスクが高いことに関連しているだけでなく、動物実験でも体重増加と体脂肪の増加に寄与する可能性があることがわかっています。
実際、サルを対象とした6年間の研究では、トランス脂肪を多く含む食事が、過剰なカロリーがなくても体重増加と腹部脂肪の増加を引き起こすことがわかりました。
アルコール
適度に、あちこちのアルコール飲料は健康的な、ab-building食事療法の一部として楽しむことができます。
ただし、過度の飲酒は健康とウエストラインの両方に害を及ぼす可能性があります。
たとえば、8,600人を超える人々を対象としたある研究では、アルコール摂取量が多いほど腰囲が大きくなることがわかりました。
11,289人を対象とした別の研究では、1回の外出中にアルコールを多く飲んだ人は、1回に2杯未満しか飲まなかった人よりもおなかの脂肪が過剰になる可能性が高いことが示されました。
甘いおやつ
おなかの脂肪を減らし、腹部の鮮明度を上げる場合は、クッキー、ケーキ、キャンディーなどの砂糖を詰めたスナックを最小限に抑える必要があります。
これらの食品の多くはカロリーが高く、果糖の形で砂糖が加えられています。
ある研究によると、1日にフルクトースを最も多く摂取した青年は、最も少ない量を摂取した青年よりも腹部脂肪が多く、脂肪量が約5.7ポンド（2.6 kg）多い傾向がありました。
さらに、研究によると、フルクトースは通常の砂糖よりも空腹感と食欲を増進させる可能性があり、体重増加につながる可能性があります。
精製穀物
白米、パン、パスタなどの精製穀物は、貯蔵寿命を延ばし、食感を改善するために、加工中に多くの栄養素が取り除かれています。
全粒穀物と比較して、精製穀物は通常、繊維といくつかの重要なビタミンやミネラルが少なくなっています。
研究によると、精製穀物を全粒穀物に交換することで、減量をサポートし、体脂肪を減らすことができます。
2,834人を対象としたある研究では、全粒穀物を多く食べるとおなかの脂肪が少なくなり、精製穀物の摂取はおなかの脂肪の増加につながることがわかりました。
概要砂糖で甘くした飲み物、揚げ物、アルコール、甘いスナック、精製穀物の摂取を制限すると、腹筋を減らすのに役立ちます。
腹筋のエクササイズ
筋肉を構築し、腹筋の定義を増やすことになると、運動は食事療法と同じくらい重要です。
有酸素運動または有酸素運動には、ジョギング、サイクリング、ボクシング、水泳などのアクティビティを通じて心拍数を上げることが含まれます。
ルーチンに有酸素運動を追加すると、カロリーを燃焼し、全体的な体重減少を増やして、腹筋をより早く得ることができます。
また、筋力と持久力の構築に焦点を当てた身体活動の一種であるレジスタンストレーニングでルーチンを強化することを検討することもできます。
あるレビューによると、レジスタンストレーニングは除脂肪体重を増やし、脂肪量を減らし、わずか10週間で代謝を7％高めるのに役立つ可能性があります。
筋力トレーニングには通常、ウェイトリフティングや腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの体重運動が含まれます。
コアマッスルの調子を整えるために使用されるエクササイズも、腹筋を鍛えるのに役立ちます。これらには、クランチ、厚板、登山者、腹筋運動が含まれます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい身体活動のバーストと短い回復期間の間をローテーションすることを含む別のレジメンです。
研究によると、HIITは他の種類の運動よりもおなかの脂肪と総体脂肪を減らす可能性があり、腹部を構築するルーチンに追加するのに適しています。
概要有酸素運動、筋力トレーニング、HIITは、脂肪の減少を増やし、筋肉を構築して、強くて明確な腹筋に導くことができます。
結論
6パックを手に入れたい場合は、食事を変えることが重要です。
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、脂肪の多い魚、お茶はすべて、脂肪燃焼を促進し、体組成を改善するのに役立ちます。
その間、揚げ物、甘いスナック、精製穀物、砂糖で甘くした飲み物、過度のアルコール摂取は避けたいと思うでしょう。
最良の結果を得るには、栄養価の高い、腹を立てる食事と、定期的な運動ルーチンおよび健康的なライフスタイルを組み合わせてください。
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