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このタイプのセルフマッサージは、タイトなスポットを広げ、私の体を新しく感じさせるのに役立ちます。
古くなった甘草のように筋肉がきつく痛むときはいつでも、香港出身のこのマッサージマジシャンを夢見ています。 1時間のセッションで、彼女は私のタイトな筋肉をゆっくりとこね、結び目がほどけるまで圧力をかけました。
彼女が私の背中をマッサージした日、その余波は私が羽を伸ばしたようなものでした。脚の日には、私はアパートからぐらつきました—痛みのためではなく、無重力を感じたため、緊張のすべてのグラムが解放されました。
彼女は現在12時間のフライトですが、私は最近、彼女の癒しの魔術に次ぐ最良の選択肢を発見しました。
フォームローリング
フォームローリングの利点:
- 痛みを和らげる
- 筋肉の修復過程で発生する炎症を軽減します
- 筋肉修復の回復を助けます
- 筋肉の長さを維持し、緊張と緊張を改善することにより、怪我の予防に役立ちます
- 筋肉組織、関節、筋膜(体の結合組織)の血流と弾力性を高め、可動性、全体的な健康状態、皮膚の下の脂肪の滑らかな外観を助けます
- リラクゼーションを促進します—あなたの心配を転がしてください!
熱心なエクササイザーだけでなく、フォームローリングはセルフマッサージの一種であり、フォームローラーと呼ばれる機器を使用することで、緊張やトリガーポイント(筋肉の結び目として知られるタイトな筋肉の非常に集中したスポット)を緩和できます。
ACE認定のパーソナルトレーナーであるニコールデイビス氏によると、一日中机に座っている人、姿勢が悪い人、関節の問題がある人、運動中の体型が悪い人に最適です。
フォームローラーの初心者の場合は、心配しないでください。その方法は次のとおりです。
デイビスはあなたをカバーしてくれました。彼女は一般的なタイトなエリアをターゲットにするために8つの動きをまとめました。
「必要なのは、低密度から中密度のフォームローラーとオープンフロアスペースだけです。このルーチンを週に3回完了することを目指してください」とDavis氏は言います。
あなたは本当にいつでもこれを行うことができますが、デイビスはウォームアップとしてトレーニングの前に、または痛みを防ぐために後にお勧めします。私は寝る前に、オフィスを見ながらそれをするのが好きです。
フォームローリングのプロのヒント:これらすべての動きについて、きついまたは柔らかく感じるところはどこでも止めたいと思うでしょう。息を吸ってから息を吐きながら、ゆっくりと下に転がります。継続的に前後に転がるのではなく、セクションであなたの体を扱います。
1.クワッド
デスクの仕事で1日のほとんどが座りがちな場合は、大腿四頭筋を伸ばして血液を流し、筋肉を動かし続けます。
行き方:
- 大腿四頭筋の下にローラーを置いて、前腕の厚板の位置から始めます。
- 上半身と体幹で体を支え、膝のすぐ上に達するまでローラーをゆっくりと転がし始めます。次に、股関節屈筋に達するまで反対方向に回転します。
- これを30秒間行います。
- やわらかい場所にぶつかったら、しばらく息を止めてください。
より多くのTLCを自分に与えたい場合は、最初に1つのクワッドに焦点を合わせ、次にもう1つのクワッドに焦点を合わせることができます。
2.股関節屈筋
長時間座っていると、股関節屈筋が本当に混乱する可能性があります。
それらを伸ばすことは良いですが、それは筋肉組織とその周りの結合組織(筋膜)を緩めるのに役立つので、それらを転がすフォームはさらに良いです。
行き方:
- 横になって、フォームローラーの床に向かい、もう一度前腕の厚板の位置から始めます。フォームローラーが左股関節屈筋の下にあり、右脚が快適に横に曲がっていることを確認してください。
- 前腕で休んで、トリガーポイントに細心の注意を払いながら、フォームローラー上でゆっくりと上下左右に転がり始め、股関節屈筋をターゲットにします。
- これを30秒間行います。
- 右股関節屈筋を切り替えて繰り返します。
3.子牛
ふくらはぎのストレッチに加えて、これらの筋肉をフォームローラーで転がして、足元に余分な春を与えてみてください。
行き方:
- まず、足を伸ばした状態で床に座り、フォームローラーをふくらはぎの下に配置します。
- 体重がフォームローラーにかかるように、体を持ち上げます。余分な圧力をかけるために、左足を右足に交差させます。
- フォームローラー上で右ふくらはぎをゆっくりと前後に回転させ、腕で体を前後に動かします。
- 30秒間完了します。
- 足を切り替えて、左ふくらはぎに焦点を合わせます。
4.ハムストリングス
一日中座っていることで悪影響を受けるもう1つの筋肉であるハムストリングスは、TLCを必要としている可能性があります。
行き方:
- 繰り返しますが、足を伸ばして床に座ることから始めます。今回は、ハムストリングスの下にフォームローラーを配置します。
- 体重がフォームローラーにかかるように体を持ち上げ、膝の後ろと臀筋の間でゆっくりと上下に転がり始めます。
- やわらかい部分に腰を下ろし、全体で少なくとも30秒間転がします。
これを完了する別の方法は、もう一度足を組んで、一度に1つのハムストリングに集中することです。
5.ITバンド
結合組織でできているITバンドは、腰から膝まで太ももの外側に沿って走っています。
このエリアの痛みと緊張はランナーによく見られますが、誰でもこのエリアをフォームローラーで転がすことで恩恵を受けることができます。
行き方:
- まず、右側のITバンドの下、または太ももの側面にフォームローラーを配置して、右側に横になります。体重を右前腕に置きます。右足はまっすぐで、左足は右足の前に快適に置かれた状態で膝を曲げる必要があります。
- 上半身と左脚で体を支え、膝と臀筋の間の右側のITバンドのフォームローラーに沿ってゆっくりと転がり始め、柔らかい場所で止まります。
- 30秒間繰り返してから、左のITバンドをロールするように切り替えます。
6.背中上部
姿勢が悪いと落ちた?背中の上部に張力がかかっている場合は、フォームローラーに飛び乗って、物を緩めます。
行き方:
- まず、フォームローラーを背中の上部の下に置いて仰向けになります。膝は足を床に平らに置いて曲げる必要があり、腕は横に倒すか、胸の前で交差させることができます。
- コアを支え、浅い橋の位置に自分を持ち上げます。
- ゆっくりと首の下部と背中の中央の間を上下に転がり始め、途中の狭い場所で止まります。
- 30秒間繰り返します。
7.広背筋
愛情を込めて「翼」として知られている、背中の脇の下の真下にあるタイトな広背筋は、姿勢を崩す可能性があります。フォームローラーで叩いて、きれいで緩んでいることを確認します。
行き方:
- まず、フォームローラーを右の緯度の下に配置して、45度の角度で仰向けになります。右足をまっすぐに保ち、左足を快適な位置に曲げます。
- 柔らかい部分に焦点を合わせて、右脇の下から背中の中央部分までゆっくりと転がり始めます。
- 30秒間繰り返します。
- 左の緯度をロールアウトするように切り替えます。
8.肩
あなたの肩は何か行動が必要ですか?三角筋を広げて、可動性を取り戻します。
行き方:
- 右肩の下にフォームローラーを置いて横になります。下半身は、動きをガイドするために左腕を前に出して、快適に地面に休むことができます。
- 三角筋の上をゆっくりと上下に転がします。トランクを少し回転させて、必要に応じて背中上部の一部にも当たるようにします。
- 30秒間繰り返します。
- サイドを切り替えて、左肩で繰り返します。
ボーナスストレッチ:ネック
特に首の緊張などで激しい頭痛がするときは、フォームローラーを使うのが好きです。これは、どの手よりも強いセルフマッサージのように機能します。
行き方:
- 首をフォームローラーの頭に接続する上部に置きます。
- 頭をゆっくりと右に向け、きつさを感じるところを持ってください。
- 息を吐き、頭を左に向けます。
- 30秒間繰り返します。
最初の試行に注意してください
ここでのデイビスからの免責事項:「フォームローリングは、特に初めての場合は、苦痛を伴う可能性があります。フォームローリング中の特定の領域の痛みは、通常、筋肉または組織がきつく、TLCが必要であることを示しています。」
「そのすぐ近くの領域から始めることで痛みのある場所に落ち着き、感度はかなり急速に低下するはずです」と彼女は付け加えます。 「しかし、耐えられない場合は、続行しないでください。」
フォームローラーの選択
- 基本的な低密度または中密度モデル($ 7.99-49.95)から始めます。
- 小さなボール($ 12.99)も、より小さな領域をターゲットにするのに役立ちます。
- 厳しい愛が必要ですか?深部組織の放出を提供するランブルローラー($ 44.95)またはマスターオブマッスル($ 17.97)を試してください。
デスクに接着された編集者として、私はフォームローリングが とても良い 私の幸福のために。
週に1回の授業のおかげで、以前は腕と肩の慢性的な緊張と針の痛みでしたが、今ではなくなりました。ええ、私も支払います週に1時間それをするために 本当に すべての結び目を取得します。
行為自体は、チューブから歯磨き粉の最後のビットを押し出すのと同じくらい充実しています。それは筋肉の緊張のにきびが飛び出る、痛みと喜びの奇妙な満足のいく組み合わせです—そして私自身のヒーラーであった1時間後、私はジムを少し軽く歩いたままにします。
アクティブボディによるすべてのgif。クリエイティブマインド。
Christal Yuenは、Healthlineの編集者兼ライターです。あなたは彼女を見つけることができます ツイッター.