飽和脂肪の健康への影響は物議を醸すトピックです。
過去には、飽和脂肪が心臓病の主な原因であると広く信じられていました。今日、科学者は完全に確信しているわけではありません。
1つ明らかなことは、飽和脂肪は単一の栄養素ではないということです。これは、健康と代謝にさまざまな影響を与えるさまざまな脂肪酸のグループです。
この記事では、健康への影響や食事源など、最も一般的な10種類の飽和脂肪酸について詳しく説明します。
飽和脂肪とは何ですか？
飽和脂肪と不飽和脂肪は、脂肪の2つの主要なクラスです。
これらのグループは、化学構造と特性がわずかに異なります。たとえば、飽和脂肪は一般に室温で固体ですが、不飽和脂肪は液体です。
飽和脂肪の主な食事源は、脂肪の多い肉、ラード、獣脂、チーズ、バター、クリーム、ココナッツオイル、パーム油、およびカカオバターです。
すべての脂肪は、炭素原子の鎖である脂肪酸と呼ばれる分子で構成されています。さまざまな種類の飽和脂肪酸は、それらの炭素鎖の長さによって区別できます。
人間の食事で最も一般的な飽和脂肪酸は次のとおりです。
- ステアリン酸：18個の炭素原子の長さ
- パルミチン酸：16個の炭素原子の長さ
- ミリスチン酸：14個の炭素原子の長さ
- ラウリン酸：12個の炭素原子の長さ
- カプリン酸：10個の炭素原子の長さ
- カプリル酸：8個の炭素原子の長さ
- カプロン酸：6個の炭素原子の長さ
これら以外の飽和脂肪酸を食事から見つけることはめったにありません。
炭素原子の長さが6未満の飽和脂肪酸は、まとめて短鎖脂肪酸と呼ばれます。
これらは腸内細菌が繊維を発酵させるときに生成されます。それらはあなたが食べる繊維からあなたの腸で作られ、いくつかの発酵食品にも微量に含まれています。
まとめ飽和脂肪酸は、脂肪の2つの主要なカテゴリーの1つです。一般的な食事の飽和脂肪酸には、ステアリン酸、パルミチン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸が含まれます。
飽和脂肪は健康にどのように影響しますか？
現在、ほとんどの科学者は、飽和脂肪は以前に想定されていたほど不健康ではないことを認めています。
証拠は、それらが心臓病を引き起こさないことを示唆していますが、それらの正確な役割はまだ議論され、調査されています。
ただし、飽和脂肪をオメガ3などの不飽和脂肪に置き換えると、心臓発作のリスクが低下する可能性があります。
これは必ずしも飽和脂肪が不健康であることを意味するわけではありません。それは単に特定の不飽和脂肪があなたの健康を助けることを示唆しています。
このため、不飽和脂肪を少量食べることはおそらく良い考えではありません。心臓病のリスクを減らすために、不飽和脂肪が総脂肪摂取量のかなりの割合を占めることを確認してください。
それに比べて、飽和脂肪を炭水化物に置き換えても健康上のメリットはありません。それは、コレステロールやトリグリセリドなどの血中脂質レベルの測定値である血中脂質プロファイルを損なうことさえあります。
一部の飽和脂肪がLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させる可能性があることは明らかですが、コレステロール値と心臓病との関連はより複雑です。
たとえば、飽和脂肪は大きなLDLコレステロール粒子のレベルを上昇させますが、これは小さくて密度の高い粒子ほど心臓病とは強く関連していません。
まとめ飽和脂肪は、以前に信じられていたほど有害ではありません。増大する証拠は、飽和脂肪と心臓病との間に強い関連性がないことを示唆しています。
1.ステアリン酸
ステアリン酸は、アメリカの食事で2番目に一般的な飽和脂肪です。
ステアリン酸は、炭水化物や他の飽和脂肪と比較して、LDL（悪玉）コレステロールをわずかに低下させるか、中性の効果があります。そのため、他の多くの飽和脂肪よりも健康的である可能性があります。
研究によると、あなたの体は部分的にステアリン酸を健康的な不飽和脂肪であるオレイン酸に変換します。ただし、一部の推定によれば、変換率はわずか14％であり、健康との関連性はあまり高くない可能性があります。
ステアリン酸の主な食事源は動物性脂肪です。ココナッツオイル、カカオバター、パーム核油を除いて、ステアリン酸のレベルは通常植物脂肪が少ないです。
ステアリン酸は健康的な飽和脂肪と見なされており、心臓病のリスクを高めるとは思われません。
これは、ステアリン酸の摂取量が総カロリー摂取量の最大11％を占める人々を対象とした40日間の研究でも当てはまりました。
まとめステアリン酸は、アメリカの食事で2番目に一般的な飽和脂肪です。それはあなたの血中脂質プロファイルに中立的な影響を与えるようです。
2.パルミチン酸
パルミチン酸は、植物や動物で最も一般的な飽和脂肪です。
この酸は、米国の総飽和脂肪摂取量の半分以上を占める可能性があります。
最も豊富な食事源はパーム油ですが、パルミチン酸も赤身の肉や乳製品の脂肪の約4分の1を占めています。
パルミチン酸は、炭水化物や不飽和脂肪と比較して、HDL（善玉）コレステロールに影響を与えることなく、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルを上昇させます。
高レベルのLDLコレステロールは、心臓病のよく知られた危険因子です。
それでも、すべてのLDLコレステロールが同じというわけではありません。心臓病のより正確なマーカーは、多数のLDL粒子と小さくて密度の高いLDL粒子の存在です。
パルミチン酸は総LDLコレステロールを上昇させますが、これは主に大きなLDL粒子の増加によるものです。多くの研究者は、高レベルの大きなLDL粒子はそれほど問題ではないと考えていますが、他の研究者は同意していません。
不飽和脂肪の一種であるリノール酸を同時に食べると、パルミチン酸のコレステロールへの影響の一部を相殺することができます。
パルミチン酸はまたあなたの新陳代謝の他の側面に影響を与えるかもしれません。マウスと人間の両方での研究は、高パルミチン酸の食事が気分に悪影響を及ぼし、身体活動を低下させる可能性があることを示しています。
いくつかの人間の研究は、より多くのパルミチン酸を食べることは、オレイン酸などのより多くの不飽和脂肪を食べることと比較して、あなたが燃やすカロリーの数を減らすことを示唆しています。
明確な結論に達する前に、パルミチン酸のこれらの側面をさらに研究する必要があります。
まとめパルミチン酸は最も一般的な飽和脂肪酸であり、米国で食べられるすべての飽和脂肪の半分以上を占めています。 HDL（善玉）コレステロールに影響を与えることなく、LDL（悪玉）コレステロール値を上げます。
3.ミリスチン酸
ミリスチン酸は、パルミチン酸や炭水化物と比較して、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの大幅な増加を引き起こします。ただし、HDL（善玉）コレステロール値には影響しないようです。
これらの効果は、パルミチン酸の効果よりもはるかに強力です。それでも、パルミチン酸と同様に、ミリスチン酸は大きなLDL粒子のレベルを増加させるように見えます。これは、多くの科学者がそれほど懸念していないと考えています。
ミリスチン酸は比較的希少な脂肪酸であり、ほとんどの食品に大量には含まれていません。しかし、特定の油脂にはまともな量が含まれています。
ココナッツオイルとパーム核油は比較的大量のミリスチン酸を含んでいますが、他の種類の脂肪も提供し、血中脂質プロファイルに対するミリスチン酸の影響を相殺する可能性があります。
まとめミリスチン酸は長鎖の飽和脂肪酸です。それは他の脂肪酸よりもLDLコレステロールを上昇させます。
4.ラウリン酸
ラウリン酸は12個の炭素原子を持ち、中鎖脂肪酸の中で最も長いものです。
それは他のほとんどの脂肪酸よりも総コレステロールを上昇させます。それでも、この増加は主にHDL（善玉）コレステロールの増加によるものです。
言い換えれば、ラウリン酸はHDLコレステロールと比較して総コレステロールの量を減らします。これらの変化は、心臓病のリスクの低下に関連しています。
実際、ラウリン酸は他のどの飽和脂肪酸よりもHDLコレステロールレベルに有益な効果があるようです。
ラウリン酸は、パーム核油の約47％、ココナッツオイルの42％を占めています。比較すると、他の一般的に食べられる油脂は微量しか提供しません。
まとめラウリン酸は最長の中鎖脂肪酸です。総コレステロールを大幅に上昇させますが、これは主にHDLコレステロールの増加によるもので、健康に有益です。
5–7。カプロン酸、カプリル酸、およびカプリン酸
カプロン酸、カプリル酸、およびカプリン酸は中鎖脂肪酸（MCFA）です。
彼らの名前はラテン語の「capra」、つまり「雌ヤギ」に由来しています。ヤギの乳に豊富に含まれているため、カプラ脂肪酸と呼ばれることもあります。
MCFAは、長鎖脂肪酸とは異なる方法で代謝されます。それらはより簡単に吸収され、肝臓に直接輸送され、そこで急速に代謝されます。
証拠は、MCFAには次の利点がある可能性があることを示唆しています。
- 減量。いくつかの研究は、特に長鎖脂肪酸と比較した場合、燃焼カロリー数をわずかに増加させ、体重減少を促進する可能性があることを示しています。
- インスリン感受性の増加。いくつかの証拠は、MCFAが長鎖脂肪酸と比較してインスリン感受性を高めることを示唆しています。
- 抗けいれん効果。 MCFA、特にカプリン酸は、特にケトン食療法と組み合わせると、抗けいれん効果を発揮する可能性があります。
それらの潜在的な健康上の利点のために、MCFAはMCTオイルとして知られているサプリメントとして販売されています。これらのオイルは通常、主にカプリン酸とカプリル酸で構成されています。
カプリン酸はこれらの中で最も一般的です。パーム核油の約5％、ココナッツオイルの4％を占めています。動物性脂肪には少量が含まれています。そうでなければ、それは食品ではまれです。
まとめカプリン酸、カプリル酸、およびカプロン酸は、独特の特性を持つ中鎖脂肪酸です。それらは、体重減少を促進し、インスリン感受性を高め、発作のリスクを減らす可能性があります。
8〜10。短鎖脂肪酸
炭素原子が6個未満の飽和脂肪酸は、短鎖脂肪酸（SCFA）として知られています。
最も重要なSCFAは次のとおりです。
- 酪酸：4炭素原子の長さ
- プロピオン酸：3炭素原子長
- 酢酸：2炭素原子長
SCFAは、有益な腸内細菌が結腸内の繊維を発酵させるときに形成されます。
それらの食事摂取量は、結腸で生成されるSCFAの量と比較して最小限です。それらは食品では珍しく、乳脂肪や特定の発酵食品には少量しか含まれていません。
SCFAは、食物繊維の摂取に関連する多くの健康上の利点に責任があります。たとえば、酪酸は結腸の内側を覆う細胞にとって重要な栄養源です。
短鎖脂肪酸の形成を促進する繊維の種類は、プレバイオティクスとして知られています。それらには、難消化性デンプン、ペクチン、イヌリン、およびアラビノキシランが含まれます。
まとめ最小の飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸（SCFA）として知られています。それらは、友好的なバクテリアが結腸で繊維を発酵させるときに形成され、多くの潜在的な健康上の利点があります。
結論
飽和脂肪酸が異なれば、健康への影響も異なります。
ほとんどの研究は、異なるタイプを区別することなく、飽和脂肪全体の健康への影響を調査しています。
証拠は主に、関連性を調査する観察研究で構成されています。それらの多くは、飽和脂肪の大量摂取が心臓病のリスクの増加に関連していますが、証拠は完全に一貫しているわけではありません。
特定の種類の長鎖飽和脂肪はLDL（悪玉）コレステロールのレベルを上げる可能性がありますが、それらのいずれかが心臓病を引き起こすことを証明する説得力のある証拠はありません。より質の高い研究が必要です。
それにもかかわらず、ほとんどの公式の健康組織は、飽和脂肪の摂取を制限し、それを不飽和脂肪に置き換えるように人々にアドバイスしています。
飽和脂肪の有害な影響はまだ議論の余地がありますが、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることは心臓の健康に利益をもたらすことにほとんどの人が同意しています。
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