デッドリフトとスクワットは、下半身の筋力を高めるための効果的な運動です。
どちらも脚と臀筋の筋肉を強化しますが、わずかに異なる筋肉群を活性化します。実行すると、動きごとに異なる筋肉が機能しているように感じます。
デッドリフトとは、腰を後ろに倒して下に下げ、床から加重バーベルまたはケトルベルを持ち上げる動きです。あなたの背中は動きを通して平らです。
デッドリフトを実行することのいくつかの利点には、背中の上部と下部、臀筋、およびハムストリングスを強化し、より明確にすることが含まれます。
スクワットは、胸を直立させたまま、太ももが平行になるまで床まで下げる動きです。
スクワットの利点には、臀筋、大腿四頭筋、太ももの筋肉の強化が含まれます。
スクワットも機能的な運動です。機能的なエクササイズは、日常生活で使用する可能性のある動きを使用します。
たとえば、椅子に座ったり、低い棚にある物を拾ったり、身を乗り出して子供を拾ったりするときに、しゃがむ動作をすることができます。定期的にスクワットを行うと、これらのタイプのタスクを簡単に実行できる場合があります。
デッドリフトとスクワットの両方を同じワークアウトに含めることも、交互に実行することもできます。
これらの下半身のエクササイズについてさらに学ぶために読んでください。
どの筋肉が働いていますか？
片方の動きがもう片方よりも体に良いですか？
スクワットとデッドリフトのどちらが優れているかは、ワークアウトの目標によって異なります。
たとえば、脚と臀筋の働きに加えて、背中とコアの強さを構築することに興味がある場合は、デッドリフトが強力なオプションです。
一方、スクワットは初心者にやさしく、脚や腰の筋力を高めるのに効果的です。
デッドリフトは、スクワットよりも臀筋とハムストリングスをより深くターゲットにする場合がありますが、大腿四頭筋はターゲットにしません。脚のこの部分に力を入れたい場合は、スクワットの方が適している場合があります。
膝の痛みがある人にはどちらが良いですか？
膝の痛みがある場合、スクワットはさらに膝を刺激する可能性があります。また、膝の痛みのリスクを高める可能性があります。
デッドリフトを使用すると、膝は安定した状態を保つ必要があるため、膝の痛みが発生した場合に安全なオプションとなります。
スクワットによる膝の痛みがある場合は、フォームをチェックして、スクワットが正しく行われていることを確認することをお勧めします。
臀筋を押し下げるのではなく、押し戻すようにします。膝を前に押すのではなく、曲げるときに膝を押し出してください。
デッドリフトが膝の痛みを引き起こす場合は、ハムストリングスと股関節屈筋を伸ばしてフォームロールする必要があります。これにより、膝への圧力が軽減される場合があります。
腰痛やけがのある人にはどちらが良いですか？
デッドリフトは、腰の筋肉を強化するのに役立ちます。これは腰痛に役立つ可能性があります。
しかし、デッドリフトが追加の腰痛を引き起こす場合は、それらを避けてください。また、最近背中に怪我をした場合は避けてください。
背中の痛みがある場合は、スクワットを変更できます。足の広いスクワットを実行するか、遠くまでスクワットしないでください。
初心者にはどちらが良いですか？
スクワットは、間違いなくデッドリフトよりも初心者に優しい運動です。デッドリフトには、最初に降りるのが難しい特定のテクニックが必要です。
さまざまなフィットネスレベルに合わせてスクワットを変更することもできます。初心者の場合は、テクニックが下がるまで、壁のスクワットを行うか、壁を滑り降りることから始めることができます。
初心者は、椅子を使って座るまでしゃがみ、次に椅子を使って立ち上がることでスクワットを練習することもできます。
これは、高齢者や妊娠中の人など、転倒のリスクがある人のためにスクワットを練習する効果的な方法です。
初心者で、スクワットやデッドリフトをルーチンに追加することに興味がある場合は、最初にパーソナルトレーナーと協力することを検討してください。彼らはあなたが適切な技術を学び、怪我のリスクを減らすのを助けることができます。
スクワットをする方法
体重スクワットには機器は必要ありません。さらに難しい場合は、ウェイトの有無にかかわらず、ラックとバーベルを使用してウェイトスクワットを行うこともできます。または、両手にダンベルを持ってスクワットをします。
スクワットを行う方法は次のとおりです。
- 足をヒップ幅より少し広くして、つま先を少し外側に向けて始めます。
- 胸を上げて外に出し、腹部をかみ合わせ、腰を後ろに押しながら体重をかかとに戻します。
- 太ももが床と平行またはほぼ平行になるまで、スクワットに身を沈めます。あなたの膝はあなたの第2趾の上に整列したままでなければなりません。
- かかとを押して開始位置に戻るときは、胸を伸ばして芯をしっかりと締めてください。上部で臀筋を絞ってください。
- 10〜15回繰り返します。 3セットまで動作します。
デッドリフトを行う方法
デッドリフトを行うには、標準の45ポンドのバーベルが必要です。重量を増やすには、一度に両側に2.5〜10ポンドを追加します。
使用する体重の量は、フィットネスレベルによって異なります。怪我をしないように、正しいフォームをマスターした後でのみ、体重を増やし続けてください。
デッドリフトを行う方法は次のとおりです。
- 足を肩幅だけ離して、バーベルの後ろに立ちます。あなたの足はほとんどバーに触れているはずです。
- 胸を持ち上げたまま、腰をまっすぐに保ちながら腰に少し沈みます。前に曲がってバーベルを握ります。片方の手のひらを上に向け、もう一方の手のひらを下に向けるか、両手を下に向けてオーバーハンドグリップを使用します。
- バーを握っているときに、足を床に平らに押し込み、腰を後ろに沈めます。
- 背中を平らに保ちながら、腰を前に押して立った状態にします。足をまっすぐにし、肩を後ろに向け、膝をほぼロックアウトした状態で立ち終えます。バーは、腰の高さよりわずかに低い真っ直ぐな腕で保持する必要があります。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、バーが地面に着くまでしゃがむことで、開始位置に戻ります。
- 演習を繰り返します。持ち上げる重量に応じて、1セットあたり1〜6回の繰り返しを目指します。 3〜5セットを実行します。
スクワットとデッドリフトにバリエーションを追加する方法
フィットネスレベルに応じて、スクワットやデッドリフトを簡単にしたり、やりがいのあるものにする方法は無限にあります。
初心者の場合は、バーベルを持ち上げる代わりに、床に置いた2つのダンベルを使用してデッドリフトの練習を始めることができます。
高度なバリエーションには、追加の重量を持ち上げることが含まれます。トラップ、六角バーベル、ケトルベルを使って混ぜることもできます。
初心者は、ムーブメントの下部にある椅子に座って、後ろに椅子を置いてスクワットを試すこともできます。次に、椅子を使用して立ち位置に押し戻すことができます。
高度なスクワットオプションには、ラックに加重バーベルを使用してスクワットを実行することや、加重の有無にかかわらずジャンプスクワットまたはスプリットスクワットを実行することが含まれます。
取り除く
スクワットとデッドリフトはどちらも効果的な下半身のエクササイズです。
彼らはわずかに異なる筋肉群を働かせるので、あなたが望むならあなたは同じトレーニングでそれらを実行することができます。また、ある日スクワットをしたり、別の日にデッドリフトをしたりすることを混同することもできます。
怪我をしないように、各エクササイズを適切な形で行っていることを確認してください。パーソナルトレーナーまたは友人に、あなたがそれらを正しく実行していることを確認するためにそれらを行うのを見るように依頼してください。
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