クレアチンとアルコールについて知っておくべきこと

私たちはよく、運動するときに体をよりスマートに機能させる方法を探します。体力を改善する場合でも、怪我をしない場合でも、筋肉を増強する場合でも、さらに助けが必要です。

クレアチンは筋肉にエネルギーを与えるのを助け、サポート的なブーストを提供します。体は自然にクレアチンを生成しますが、クレアチンサプリメントは何年も前から存在しており、アスリートに非常に人気があります。クレアチンの売り上げは年間約4億ドルです。

あなたの体のクレアチン

クレアチンは、主に骨格筋に見られるアミノ酸の一種です。肝臓、腎臓、膵臓で作られています。その3分の2はホスホクレアチンとして筋肉に蓄えられています。

一方、アルコールは筋肉に逆の効果をもたらします。飲酒直後の運動は、筋肉の損傷を引き起こし、筋肉の回復を遅らせる可能性があります。したがって、アルコールを飲むと、クレアチンの筋肉増強効果の一部が失われる可能性があります。

クレアチンとアルコール、そしてそれらが筋肉増強においてどのような役割を果たしているかを詳しく見てみましょう。

クレアチンとは何ですか？

クレアチンをパワーサイクルと考えてください。あなたの筋肉がエネルギーを必要とするとき、クレアチンは速くて強力な動きのためにその燃料を提供します。筋肉が蓄えられたエネルギーを使い果たすとき、あなたはあなたの筋肉に力を与え続けるためにより多くのクレアチンを必要とします。

クレアチンと筋肉の構築

筋力トレーニングなどの運動は、筋線維に小さな涙や怪我を引き起こします。次に、衛星細胞が活性化されて、休息期間中（運動後、最大1〜2日）に新しい筋肉を修復および構築します。

筋肉はさまざまな方法で成長する可能性があります。アミノ酸、ホルモン、そして健康的な食事はすべて筋肉を構築するのに役立ちます。

クレアチンは次の方法で筋肉を構築します：

筋肉に水を引き込む
成長する筋繊維
筋肉の破壊を遅らせる

通常、あなたの体はあなたが失ったものを置き換えるために毎日1から3グラムのクレアチンを必要とします。

ほとんどの人は、蓄えたエネルギーをリロードまたは構築するためにシーフードや肉を食べます。クレアチンサプリメントを摂取してレベルを上げることもできます。

クレアチンを追加すると、加齢に伴う筋肉の変性を防ぐこともでき、自分でクレアチンを生成しない人にも役立ちます。

クレアチンサプリメント

クレアチンは、アスリートに人気のあるエルゴジェニックサポートツールまたはパフォーマンスブースターとして知られています。

これらのツールは、能力を高めたり、トレーニングの持久力を向上させるのに役立つデバイス、栄養補助食品、薬物療法、または心理的実践である可能性があります。

トレーニングや高強度の運動を行うと、クレアチンの燃焼が速くなります。サプリメントは、スタミナ、筋力、回復に役立つ場合があります。

アスリートやボディビルダーは、持久力を高めるためにクレアチンサプリメントを使用することがよくあります。クレアチンは、パフォーマンスをパワーアップするためにエネルギーの短いバーストを提供するのに役立ちます。

クレアチンには、記憶や想起などの脳機能の改善など、研究されている他の利点があるかもしれません。クレアチンはまたあなたの免疫システムをサポートするかもしれません。

クレアチンサプリメントは便利です：

高強度のトレーニングまたは運動中
老化による筋肉量の減少を防ぐため
筋肉関連の状態と脳機能のために
食事から十分なタンパク質を摂取できない菜食主義者やビーガン向け

クレアチンとアルコールはどのようにあなたに影響を与えることができますか？

アルコールは協調性と筋肉の動きに悪影響を及ぼします

動物実験では、アルコールがカルシウムの筋肉への移動を遅らせる可能性があることが示されています。これは筋肉の収縮に影響します。これらのヒトへの影響を確認するには、さらに研究が必要です。

アルコールは栄養素を摂取する能力を低下させます

筋肉を構築するために、あなたの体は運動中に追加の栄養の形で燃料を必要とします。

アルコールは、タンパク質やアミノ酸などの栄養素の体への吸収を遅らせる可能性があります。これは、筋肉が運動にどのように反応するかに悪影響を及ぼします。筋肉は怪我をしやすくなり、運動後の回復が遅くなる可能性があります。

アルコールはクレアチンサプリメントの効果を低下させます

アルコールを飲むと、筋肉を構築し、持久力と回復を助けるというクレアチンの利点が減少します。

これは次の理由で発生します：

アルコールは水を奪います。アルコールは組織から水分を引き出し、利尿剤として作用し、脱水症、筋肉のけいれん、痛みを引き起こします。
クレアチンはそこにない水を引き込むことはできません。クレアチンは、運動後に水を細胞に引き込んで筋肉を構築するため、脱水状態の場合、クレアチンは筋肉に力を与えることができません。
アルコールはクレアチンを作る器官に直接影響を与えます。定期的な大量飲酒は、筋肉、肝臓、腎臓に損傷を与える可能性があります。クレアチンはこれらの臓器によって作られ使用されるため、アルコールの誤用はゆっくりと体を弱める可能性があります。

クレアチンについて考慮すべきこと

クレアチンサプリメントを試したり、現在使用していることを考えている場合は、次の点に注意してください。

パフォーマンスを向上させるには、毎日約3〜5グラムのクレアチンが必要です。ほとんどの人は食事からこれを得ることができます。
アスリートは通常、トレーニング前に筋肉にホスホクレアチンを蓄積するために、5日間にわたって20グラムのクレアチンの負荷用量を服用します。これは、けいれん、下痢、または吐き気などの副作用を引き起こす可能性があります。これらの副作用を回避するために、より長い時間枠で少量（3グラム）を服用することができます。
あなたが菜食主義者であり、食事で十分なタンパク質を摂取していない場合、クレアチンは有益かもしれません。
クレアチンの助けを借りて運動効果を向上させるために、エリートアスリートである必要はありません。
サプリメントを最大限に活用するには、クレアチンを摂取するときに十分な水を飲むことが不可欠です。
クレアチンは、筋肉に引き込まれた水から体重を増やす可能性があります。
クレアチンはどちらも脱水症状を引き起こす可能性のある利尿剤であるため、アルコールやカフェインと一緒に服用することは避けてください。
腎臓病や肝臓病がある場合は、クレアチンを服用する前に医師に相談してください。
クレアチンサプリメントにはさまざまな種類がありますが、クレアチン一水和物はその安全性と有効性を裏付ける最も多くの研究があります。
クレアチンは、消化しやすい炭水化物やタンパク質と一緒に摂取すると最も効果的に機能し、活動中に筋肉をすばやくブーストします。
クレアチンはすべての人に効くわけではありません。試してみて、探している結果が得られるかどうかを確認できます。