認知の歪みとは何ですか？これらの思考パターンをどのように変えることができますか？

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“私は全世界で最悪の運があります。“

“私はその数学のテストに失敗しました。私は学校が苦手なので、やめたほうがいいです。“

“彼女は遅れています。雨が降っている。彼女は水上滑走をしていて、彼女の車は溝の中で逆さまになっています。“

これらはすべて、認知の歪みの代表的な例です。人々が現実を不正確な（通常は否定的な）方法で見る原因となる思考パターンです。

要するに、それらは思考における習慣的な誤りです。認知の歪みを経験しているとき、イベントを解釈する方法は通常、否定的に偏っています。

ほとんどの人は時々認知の歪みを経験します。しかし、十分な頻度で強化されると、不安を増大させ、うつ病を深め、関係の困難を引き起こし、他の多くの合併症を引き起こす可能性があります。

彼らはどこから来たのか？

研究によると、人々は有害なライフイベントに対処する方法として認知の歪みを発症します。これらの有害事象が長引くほど深刻になるほど、1つまたは複数の認知の歪みが形成される可能性が高くなります。

ある初期の理論は、人間が一種の進化的生存方法として認知の歪みを発達させたかもしれないことを示唆しています。

言い換えれば、ストレスは人々に彼らの即時の生存に役立つ方法で彼らの思考を適応させる可能性があります。しかし、これらの考えは長期的には合理的でも健全でもありません。

認知の歪みにはどのような種類がありますか？

1960年代、精神科医のアーロンベックは、認知行動療法として知られる治療法の開発において、認知の歪みに関する研究の先駆者となりました。

それ以来、研究者は少なくとも10の一般的な歪んだ思考パターンを特定しました。それらは以下にリストされています。

分極化された思考

オールオアナッシング、または白黒思考と呼ばれることもあるこの歪みは、人々が極端に習慣的に考えるときに発生します。

あなたが成功する運命にあるか失敗する運命にあると確信しているとき、あなたの人生の人々は天使か悪のどちらかであると確信しているとき、あなたはおそらく二極化した思考に従事しています。

この種の歪みは非現実的であり、ほとんどの場合現実は2つの極端の間のどこかに存在するため、役に立たないことがよくあります。

不完全な一般化

人々が過度に一般化すると、1つのイベントについて結論に達し、その結論を全面的に誤って適用します。

たとえば、ある数学のテストで低いスコアを出し、一般的に数学では絶望的であると結論付けたとします。あなたはある関係で否定的な経験をしていて、関係がまったく得意ではないという信念を育んでいます。

過剰な一般化は、心的外傷後ストレス障害やその他の不安障害に関連しています。

壊滅的

この歪んだタイプの思考は、未知のものに直面したときに人々を恐れたり、最悪の事態を想定したりします。人々が大惨事を起こすと、普通の心配はすぐにエスカレートする可能性があります。

たとえば、期待される小切手が郵便で届きません。大惨事を起こした人は、それが決して到着しないことを恐れ始め、その結果、家賃を払うことができなくなり、家族全員が立ち退きを余儀なくされる可能性があります。

ヒステリックな過剰反応として破局を却下するのは簡単ですが、この認知の歪みを発症した人は、慢性的な痛みや子供の心的外傷などの有害事象を繰り返し経験している可能性があり、多くの状況で最悪の事態を恐れます。

パーソナライズ

思考における最も一般的な誤りの1つは、物事があなたとまったく関係がない、またはあなたによって引き起こされていないときに、物事を個人的にとることです。

自分のせいではない、または自分のコントロールが及ばない状況で自分を責めるときは、パーソナライズに従事している可能性があります。

もう1つの例は、意図的に除外またはターゲットにされたと誤って想定した場合です。

個人化は、不安とうつ病の高まりと関連しています。

読心術

人々が他の人が何を考えているかを知っていると思うとき、彼らは読書を気にすることに頼っています。

マインドリーディングと共感、つまり他の人が感じていることを認識して理解する能力を区別するのは難しい場合があります。

2つの違いを区別するには、疑惑や信念を裏付ける証拠だけでなく、すべての証拠を検討することが役立つ場合があります。

少なくとも1つの研究では、マインドリーディングは青年や大人よりも子供に多く見られ、不安に関連していることがわかっています。

メンタルフィルタリング

別の歪んだ思考パターンは、ポジティブを無視し、ネガティブだけに焦点を合わせる傾向です。

ネガティブメンタルフィルターを使用して状況を解釈することは、不正確であるだけでなく、不安やうつ病の症状を悪化させる可能性があります。

研究者は、あなた自身とあなたの将来について否定的な見方をすることは、絶望感を引き起こす可能性があることを発見しました。これらの考えは、自殺念慮を引き起こすのに十分極端になる可能性があります。

プラスを割り引く

メンタルフィルターのように、ポジティブを割り引くことは思考におけるネガティブなバイアスを伴います。

ポジティブなものを軽視する傾向がある人は、ポジティブなものを無視したり見落としたりしません。代わりに、彼らはそれをまぐれまたは純粋な運として説明します。

良い結果がスキル、賢明な選択、または決意の結果であることを認める代わりに、彼らはそれが事故またはある種の異常であるに違いないと想定します。

自分の状況を自分でコントロールできないと人々が信じるとき、それはモチベーションを低下させ、「学習性無力感」の感覚を養うことができます。

「すべき」ステートメント

人々が何を言うべきか、何をすべきかという観点から考えていることに気付いたとき、認知の歪みが働いている可能性があります。

特定の状況で「すべき」ことを自分で責めることは、めったに役に立ちません。 「すべき」と「すべき」という言葉は、思想家が自分の人生について否定的な見方をするためによく使用されます。

これらのタイプの考えは、個人に適さないかもしれない内面化された家族や文化的期待に根ざしていることがよくあります。

そのような考えはあなたの自尊心を低下させ、不安レベルを上げる可能性があります。

感情的な推論

感情的な推論は、あなたの感情が真実であるという誤った信念です—状況についてあなたが感じる方法は現実の信頼できる指標であるということです。

感情を聞き、検証し、表現することは重要ですが、合理的な証拠に基づいて現実を判断することも同様に重要です。

研究者は、感情的な推論が一般的な認知の歪みであることを発見しました。これは、不安やうつ病のある人とない人が使用する思考パターンです。

ラベリング

ラベル付けは、人々が自分自身または他の人々を、「酔った」または「失敗」のような単一の（通常は否定的な）特性または記述子に減らす認知の歪みです。

人々がラベルを付けるとき、彼らは単一のイベントまたは行動に基づいて自分自身と他人を定義します。

ラベル付けは、人々が自分自身を怒らせる原因となる可能性があります。また、思想家が他人を誤解したり過小評価したりする原因にもなります。

この誤解は、人々の間で実際の問題を引き起こす可能性があります。誰もラベルを付けられたくない。

これらの歪みをどのように変更できますか？

良いニュースは、認知の歪みは時間の経過とともに修正できるということです。

役に立たないかもしれない思考パターンを変更したい場合に実行できるいくつかの手順は次のとおりです。

厄介な考えを特定する

思考が不安を引き起こしたり気分を落ち着かせたりしていることに気付いたとき、良い最初のステップは、どのような歪んだ思考が起こっているのかを理解することです。

あなたの考えがあなたの感情や行動にどのように影響するかをよりよく理解するために、臨床心理士のデイビッド・バーンズ博士による「Feeling Good：TheNewMoodTherapy」を読むことを検討することをお勧めします。この本は、多くの人からこの主題に関する決定的な作品であると考えられています。

状況を再構成してみてください

あなたの思考を拡大するために、灰色の色合い、代替の説明、客観的な証拠、そして前向きな解釈を探してください。

元の考えを書き留めてから、3つまたは4つの代替解釈を書き留めておくと役立つ場合があります。

費用便益分析を実行する

人々は通常、何らかの利益をもたらす行動を繰り返します。

あなたの思考パターンが過去にどのように対処するのに役立ったかを分析することは役に立つかもしれません。彼らはあなたが無力だと感じる状況であなたにコントロールの感覚を与えますか？彼らはあなたが責任を取ることや必要なリスクを取ることを避けることを可能にしますか？

また、認知の歪みに関与することで何がかかるかを自問することもできます。あなたの思考パターンの賛否両論を比較検討することは、あなたがそれらを変える動機を与えるかもしれません。

認知行動療法を検討する

認知行動療法（CBT）は、人々が不健康な思考パターンを特定し、中断し、変更することを学ぶ、広く認識されているトークセラピーの形式です。

歪んだ思考を特定して変更するためのガイダンスが必要な場合は、このタイプの治療法が役立つ場合があります。

CBTは通常、特定の目標に焦点を合わせています。通常、事前に決められた数のセッションで行われ、結果が表示されるまでに数週間から数か月かかる場合があります。

あなたが住んでいる州で適切に認定され、認可されているセラピストを探してください。セラピストはCBTのトレーニングを受ける必要があります。あなたのタイプの思考パターンや問題を扱った経験のあるセラピストを探してみてください。

結論

認知の歪みは習慣的な考え方であり、しばしば不正確で負のバイアスがかかります。

認知の歪みは通常、有害事象に応じて時間とともに発生します。研究者によって特定された少なくとも10の一般的な歪んだ思考パターンがあります。

認知の歪みに取り組む準備ができている場合は、認知行動療法に見られるいくつかの方法を試してみることをお勧めします。このタイプの治療法は、人々が認知の歪みを特定し、より明確でより合理的な方法で世界を見るために自分自身を再訓練するのを助けることに成功しています。