体脂肪率が低い場合、彫刻された腹筋を見ることができますか？

「良い体格」を想像するとき、あなたの頭の中のイメージは、はっきりした、目に見える腹筋と全体的にバランスの取れた体を持っているかもしれません。

多くのフィットネス目標は、肥満に関連する健康状態を防ぐために体重を減らすことに焦点を当てています。十分な脂肪が燃焼されると、6パックの腹筋が見えるようになると想定されています。

ただし、体重を増やして維持するのに苦労している人もいますが、それでも明確に定義された6パックの腹筋が見えません。

これがあなたを説明している場合、あなたはおそらくエクトモルフの体型を持っており、目に見える腹筋を見るために筋肉を構築し、おそらく少量の脂肪を燃焼することに集中する必要があります。

この記事では、3つの主要な体型について説明し、筋肉量を増やすのに苦労している人が目に見える印象的な腹筋を発達させるのに役立つ栄養プログラムと運動プログラムを確認します。

3つの本体タイプ

体型の理論によると、3つの包括的な体型があり、ほとんどの人は主にそのうちの1つに分類されます。

それらには次のものが含まれます。

• エクトモルフィック
• メソモルフィック
• エンドモルフィック

エクトモルフ

一般に、エクトモルフの体型を持つ人は、より薄く、全体的な体脂肪と筋肉が低くなるなど、全体的な体重が少ない傾向があります。

あなたがエクトモルフである場合、体重をあまり増やさずに「好きなものを食べる」ことができるように見えるかもしれません。

また、トレッドミルで何時間も挽いたり、腹筋を彫ることを期待して何百ものクランチをしたりしているときに、メソモルフィックな仲間が少ない労力で見栄えがするように見えると、イライラすることもあります。

この記事の目的のために、外部形態として筋肉を獲得することが主な焦点です。

ただし、筋肉に縛られた6パックのスポーツエクトモルフに変わる原則は、すべての体型に適用されます。

メソモルフ

メソモルフは均等に比例する傾向があり、アスレチックな体格を持っています。

訓練を受けていない個体を比較すると、メソモルフィック個体はエクトモルフよりも自然に強い傾向があります。

あなたが自然に運動していて、ウェイトを持ち上げずに常にいくらかの筋肉を持っていた場合、あなたはおそらくメソモルフです。

エンドモルフ

エンドモルフィックな人は通常、体脂肪の割合が高くなりますが、当然、筋肉量も多くなります。

さらに、多くの場合、エンドモルフィックなプロポーションは、パワーリフティングなどの最大強度のスポーツに適しています。

エンドモルフは通常、3つの体型の中で最も簡単に筋力と筋肉を獲得しますが、体脂肪を失うのは困難です。

体型を変えられますか？

遺伝学はあなたの体型を決定する主な要因であるように思われます。

良いニュースは、あなたの体型にもかかわらず、筋力トレーニングと適切な栄養によって、筋肉を増やし、体脂肪を減らし、目に見える腹筋を発達させることができるということです。

遺伝的素因に関係なく、必要な栄養素を供給していれば、体は除脂肪筋肉組織を増やすことで、時間の経過とともに筋力トレーニングに反応します。

さらに、適切なタンパク質摂取量と適度で持続的なカロリー不足により、体型に関係なく、体脂肪を燃焼させ、苦労して得た筋肉の増加を明らかにすることができます。

あなたが得ることができる筋肉の最大量は遺伝的に決定されますが、誰もがバーベルリフト、ダンベル、ウェイトトレーニングなどのレジスタンストレーニング方法を通じて筋肉を追加し、体格を改善する能力を持っています。

概要

筋肉と脂肪の増加に対するあなたの素因は遺伝的に決定されます。あなたの体型（エクトモルフィック、メソモルフィック、またはエンドモルフィック）は、筋肉の増加と脂肪の減少の相対的な容易さを決定します。

目に見える腹筋を達成する方法

体のどこにでも見える筋肉を獲得する唯一の証明された信頼できる方法は、筋肉を獲得することと体脂肪を燃焼させることの組み合わせです。

あなたが異形の体型を持っているならば、あなたは特にあなたのトレーニングの始めに、筋肉を構築することにもっと集中する必要があるかもしれません。

ただし、長期的には、腹部の筋肉を明確に定義するには、脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げる必要もあります。

筋肉を構築し、脂肪を燃焼させる複合プロセスは、体の再構成として知られています。

これらのプロセスへの伝統的なアプローチは、別々のトレーニングと栄養プログラムのそれぞれの目標に焦点を合わせています。

ただし、筋力トレーニングと科学的根拠に基づいた栄養計画に従った初心者の研修生にとっては、筋肉の獲得と脂肪の減少を同時に行うのが一般的です。

さらに、いくつかの研究は、特定の上級アスリートでさえ、同時に筋肉を獲得し、脂肪を燃焼させることができることを示唆しています。

筋肉を増やす

よく発達した目に見える腹筋を得るための最も重要な要素は、全体的な筋肉量を増やすことです。これにより、腹筋のサイズと定義も増えます。

残念ながら、腹筋運動だけでは腹部の体格を改善するには不十分です。

それでも、特に初心者のフィットネス研修生にとって、筋肉を獲得することは比較的簡単なプロセスです。

あなたの体は、レジスタンストレーニングの要求に応じて筋肉を構築します。

最適なマッスルゲインを得るには、失敗する前に8〜12回の繰り返ししか実行できない量のウェイトを使用して、筋力トレーニングとウェイトトレーニングのエクササイズを実行する必要があります。

さらに、エクササイズには、成長させようとしている筋肉が含まれている必要があります。たとえば、ベンチプレスは胸筋、上腕三頭筋、肩を改善しますが、臀筋と大腿四頭筋は改善しません。

スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどのフリーウェイトを使用した複合エクササイズを実行すると、特に全体的な筋肉の成長、コアの強度、腹部の発達に関して多くの利点があります。

それにもかかわらず、純粋な筋肉増強の観点から、ラットプルダウンやチェストプレスマシンなどのマシンウェイトエクササイズは、適切な量のウェイトを使用すれば、マッスルゲインにつながります。

あなたの食事療法を最適化する

ウエイトトレーニングと並んで、最適な筋肉増強を促進する食事療法に従うようにしてください。一般的な推奨事項には、1日あたり300カロリーの余剰カロリーと、体重1ポンドあたり0.8〜1.5グラム（1 kgあたり1.7〜2.7グラム）のタンパク質を食べることが含まれます。

高タンパク摂取は、全体的な筋肉の成長に不可欠であり、ほとんどの政府の栄養組織によって支持されている通常の最小の1日あたりの推奨値よりもはるかに多くのタンパク質を食べる必要があります。

筋肉増強のための持ち上げと栄養の要件に加えて、十分な睡眠を取り、過度のアルコール消費を避け、最大の筋肉成長のための休息日を含めることによって、適切な回復が必要です。

食事性タンパク質からの筋繊維の発達は、トレーニング自体ではなく、休息中に発生するため、それに応じて計画する必要があります。

脂肪燃焼

体脂肪を燃焼させることは簡単で難しいことです。

生物学的見地から、あなたの体はあなたのカロリー摂取量があなたの毎日のエネルギー必要量より少ない期間中の追加のエネルギー源として脂肪貯蔵に依存しています。

このように、脂肪を燃焼する基本は、あなたが燃焼するよりも少ないカロリーを食べることを単に要求します。

とはいえ、一部の人々にとって、これはさまざまな身体的、心理的、社会的理由から非常に困難な取り組みです。

概要

体の再構成（または脂肪の燃焼と筋肉の獲得を同時に行う）は、体に見られる筋肉組織を変える唯一の実証済みの方法です。

あなたの体型が体の再構成にどのように影響するか

エクトモルフにとって幸いなことに、課題は多くの場合、十分なカロリーを食べていないか、体脂肪を最小限に抑えながら除脂肪筋肉量を維持するのに十分な適切な栄養素を食べていないことにあります。

カロリー制限の期間中、あなたの体はそれ自体を維持するために、すべてのタンパク質の構成要素であるアミノ酸を探します。

十分なタンパク質摂取がないと、あなたの体は代謝機能のためのアミノ酸の供給源としてあなたの筋肉繊維を破壊するかもしれません。

脂肪の燃焼にはカロリー不足が必要であり、目標はフレーム上の筋肉の総量を増やすことであることを考えると、高タンパク食は筋肉を構築するために同じくらい重要です。

典型的な脂肪減少ガイドラインでは、体重1ポンドあたり約1〜1.5グラム（1 kgあたり2.4〜2.7グラム）のタンパク質摂取量と併せて、1日あたり約500カロリーのカロリー不足が求められています。

これらのガイドラインの範囲内で、脂肪を燃焼させるための多くの異なる食事戦略があり、特定の人々にとっては他のものよりもうまくいくものもあります。

あなたがエクトモルフである場合、あなたの最大の課題はおそらく筋肉の獲得段階にありますが、脂肪の燃焼はより簡単になるかもしれません。

とはいえ、体の再構成の全体的なプロセスを理解することは、体格の目標に適切にアプローチするために不可欠です。

概要

目に見える腹筋は、全体的な体脂肪率の関数です。食事療法とトレーニングプログラムは、筋肉を増やして脂肪を燃焼させ、腹部を目に見えるようにすることで、体組成を改善することができます。

目に見える腹筋のためのエクトモルフの計画

以下は、目に見える腹筋と全体的に改善された体格のためのサンプルの3ヶ月のトレーニングプログラムです。連続しない日に、週に1回各トレーニングを実行します。

最初の2か月は筋肉増強に焦点を当て、3か月目は脂肪の燃焼に焦点を当てています。

脂肪燃焼月の唯一の違いは、全体的なカロリー摂取量の減少とわずかに増加したタンパク質摂取量です。

1か月目と2か月目には、300カロリーの余剰分を食べ、体重1ポンドあたり少なくとも0.9グラム（1 kgあたり2グラム）のタンパク質を摂取することを目指します。

3か月目には、500カロリーの不足で食事をし、体重1ポンドあたり少なくとも1.2グラム（1 kgあたり2.4グラム）のタンパク質を目指します。

オンライン計算機を使用して、毎日のカロリー必要量を見積もることができます。

以下のエクササイズは、全体的な筋肉の成長を促進し、腹部の筋肉も改善します。

いずれの場合も、目標の担当者数の近くで失敗を引き起こすウェイトを使用し、強くなるにつれてウェイトを増やす必要があります。

ワーキングセットを開始する前に、1つまたは2つのウォームアップセットを実行します（ウォームアップセットは、プログラムで規定されているセットの一部ではありません）。

1日目：胸、肩、上腕三頭筋

1. バーベルベンチプレス–3×8回
2. ダンベルオーバーヘッドプレス–3×8回
3. 体重の低下–3×8回
4. 傾斜ダンベルチェストプレス–3×10回
5. 上腕三頭筋のキックバック–3×10回

2日目：戻る、上腕二頭筋

1. プルアップ–3×10回
2. ダンベル列–3×10回
3. ラットプルダウン–3×10回
4. 着席列–3×10回
5. ダンベルハンマーカール–3×10回

3日目：脚、コア

1. バーベルバックスクワット–3×8回
2. バーベルルーマニアのデッドリフト–3×8担当者
3. ダンベルウォーキングランジ– 3×16回（両側に8回）
4. レッグプレス–3×10回
5. ハンギングレッグレイズ–3×10回
6. サイドプランク–各サイドに30秒の3セット

概要

週に3回、主要な筋肉群をトレーニングし、最適な食事療法に従うと、筋肉が構築され、脂肪が燃焼します。これはあなたの腹部の筋肉の外観と定義を改善します。

結論

目に見える腹筋は、主にあなたの全体的な体脂肪率によって決定されます。フレームにある全体的な筋肉が多いほど、腹部の筋肉が大きく、より明確になり、より印象的になります。

筋肉量を増やすことと体脂肪を減らすことを組み合わせることで、体脂肪率を改善することができます。

エクトモルフの体型を持つ人は、筋肉増強の要素にもっと重点を置く必要があるでしょう。

筋肉の増加と脂肪の減少のための栄養は、結果を達成するための鍵です。適度なカロリーの過剰または不足にそれぞれ焦点を合わせ、タンパク質の摂取量が多いことを確認します。これらの原則は、男性と女性の両方に適用されます。

腹部を改善するための最良のトレーニング方法は、フレームの全体的な筋肉量を増やす全身トレーニングプログラムです。腹筋運動だけでは、腹部の体格は改善されません。

筋肉の増加と体脂肪の減少により、希望する結果が得られる可能性が高くなります。