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あなたとあなたのパートナーが不妊の問題を経験している場合は、あなたが一人ではないことを知ってください。不妊症はあなたが思っているよりも一般的です。
それはカップルの6人に1人に影響を及ぼし、研究者は3人に1人が男性のパートナーだけの生殖能力の問題によるものであると推定しています。
不妊症は常に治療できるとは限りませんが、妊娠の可能性を高めるためにできることがいくつかあります。生殖能力は、健康的な食事、サプリメント、およびその他のライフスタイル戦略によって改善される場合があります。
この記事では、男性の生殖能力の改善に関連している主なライフスタイル要因、食品、栄養素、およびサプリメントのいくつかをリストします。
男性不妊症とは何ですか？
生殖能力とは、医療援助なしで生殖する人々の能力を指します。
男性不妊症とは、男性が女性のパートナーを妊娠させる可能性が低い場合です。それは通常彼の精子細胞の質に依存します。
不妊症は性機能に関連している場合もあれば、精液の質に関連している場合もあります。それぞれの例を次に示します。
- リビドー。性欲としても知られる性欲は、セックスをしたいという人の欲求を表しています。性欲を高めると主張する食品やサプリメントは、媚薬と呼ばれます。
- 勃起不全。インポテンスとしても知られている勃起不全は、男性が勃起を発症または維持できない場合です。
- 精子数。精液の質の重要な側面は、与えられた量の精液中の精子細胞の数または濃度です。
- 精子の運動性。健康な精子細胞の本質的な機能は、泳ぐ能力です。精子の運動性は、精液のサンプル中の移動する精子細胞のパーセンテージとして測定されます。
- テストステロンレベル。男性ホルモンであるテストステロンのレベルが低いと、一部の男性の不妊症の原因となる可能性があります。
不妊症には複数の原因が考えられ、遺伝学、一般的な健康状態、フィットネス、病気、および食事の汚染物質に依存する可能性があります。
さらに、健康的なライフスタイルと食事も重要です。いくつかの食品や栄養素は、他のものよりも大きな生殖能力の利点に関連付けられています。
ここに、男性の精子数を増やし、生殖能力を高めるための科学に裏打ちされた10の方法があります。
1.D-アスパラギン酸サプリメントを服用します
D-アスパラギン酸（D-AA）は、栄養補助食品として販売されているアミノ酸の一種であるアスパラギン酸の一種です。
多くのタンパク質の構造を構成し、D-AAよりもはるかに一般的であるL-アスパラギン酸と混同しないでください。
D-AAは主に、精巣や精子細胞などの特定の腺に存在します。
研究者たちは、D-AAが男性の生殖能力に関係していると信じています。実際、D-AAレベルは、不妊症の男性の方が不妊症の男性よりも有意に低くなっています。
これは、D-AAサプリメントが男性の生殖能力に不可欠な役割を果たす男性ホルモンであるテストステロンのレベルを上昇させる可能性があることを示す研究によって裏付けられています。
たとえば、不妊症の男性を対象とした研究では、2.7グラムのD-AAを3か月間摂取すると、テストステロンレベルが30〜60％増加し、精子数と運動性が60〜100％増加することが示唆されました。
妊娠の数も彼らのパートナーの間で増加しました。
健康な男性を対象とした別の対照研究では、3グラムのD-AAサプリメントを2週間毎日摂取すると、テストステロンレベルが42％増加することが示されました。
ただし、証拠は一貫していません。テストステロンレベルが正常から高いアスリートまたは筋力トレーニングを受けた男性を対象とした研究では、D-AAはそのレベルをさらに上昇させず、高用量でも低下させることがわかりました。
現在のエビデンスは、D-AAサプリメントがテストステロンレベルの低い男性の生殖能力を改善する可能性があることを示していますが、正常から高レベルの男性に一貫して追加の利点を提供するわけではありません。
ヒトにおけるD-AAサプリメントの潜在的な長期的リスクと利点を調査するには、さらなる研究が必要です。
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2.定期的に運動する
あなたの一般的な健康に良いことに加えて、定期的に運動することはテストステロンレベルを高めそして生殖能力を改善することができます。
研究によると、定期的に運動する男性は、活動していない男性よりもテストステロンレベルが高く、精液の質が優れています。
ただし、逆の効果があり、テストステロンレベルが低下する可能性があるため、過度の運動は避けてください。適切な量の亜鉛を摂取することで、このリスクを最小限に抑えることができます。
運動することはめったにないが、生殖能力を向上させたい場合は、身体的にアクティブになることを最優先事項の1つにしてください。
3.十分なビタミンCを摂取する
あなたはおそらく、免疫システムを高めるビタミンCの能力に精通しているでしょう。
いくつかの証拠は、ビタミンCなどの抗酸化サプリメントを摂取すると生殖能力が改善する可能性があることを示しています。
酸化ストレスとは、活性酸素種（ROS）のレベルが体内で有害なレベルに達することです。
それは、病気、老年期、不健康なライフスタイル、または環境汚染物質のために体自身の抗酸化防御が圧倒されたときに起こります。
ROSは常に体内で生成されていますが、健康な人ではそのレベルが抑えられています。高レベルのROSは、組織の損傷や炎症を促進し、慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
酸化ストレスと過度に高レベルのROSが男性の不妊につながる可能性があるといういくつかの証拠もあります。
ビタミンCなどの十分な抗酸化物質を摂取すると、これらの有害な影響のいくつかを打ち消すのに役立つ可能性があります。ビタミンCサプリメントが精液の質を改善するかもしれないといういくつかの証拠もあります。
不妊症の男性を対象とした研究では、1,000 mgのビタミンCサプリメントを1日2回、最大2か月間摂取すると、精子の運動性が92％増加し、精子数が100％以上増加することが示されました。また、変形した精子細胞の割合を55％減少させました。
インドの産業労働者を対象とした別の観察研究では、1,000 mgのビタミンCを週に5回、3か月間服用すると、精子細胞のROSによって引き起こされるDNA損傷を防ぐことができると示唆されています。
ビタミンCサプリメントはまた、変形した精子細胞の数を減らしながら、精子数と運動性を大幅に改善しました。
まとめると、これらの発見は、ビタミンCが酸化ストレスのある不妊症の男性の生殖能力を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ただし、明確な主張を行う前に、管理された調査が必要です。
4.リラックスしてストレスを最小限に抑える
ストレスを感じているときは気分を盛り上げるのは難しいですが、セックスに気が進まないこと以上のことがあるかもしれません。ストレスはあなたの性的満足を低下させ、あなたの生殖能力を損なう可能性があります。
研究者は、ホルモンのコルチゾールがストレスのこれらの悪影響を部分的に説明するかもしれないと信じています。
長時間のストレスはコルチゾールのレベルを上昇させ、テストステロンに強い悪影響を及ぼします。コルチゾールが上がると、テストステロンレベルは下がる傾向があります。
重度の原因不明の不安は通常、薬で治療されますが、リラクゼーション法を使用すると、軽度のストレスを軽減できます。
ストレス管理は、自然の中を散歩したり、瞑想したり、運動したり、友達と時間を過ごしたりするのと同じくらい簡単です。
5.十分なビタミンDを摂取する
ビタミンDは男性と女性の生殖能力にとって重要です。それはテストステロンレベルを高めるかもしれないもう一つの栄養素です。
ある観察研究では、ビタミンD欠乏症の男性はテストステロンレベルが低い可能性が高いことが示されました。
テストステロンレベルが低く、ビタミンD欠乏症の男性65人を対象とした対照研究は、これらの発見を裏付けました。毎日3,000IUのビタミンD3を1年間摂取すると、テストステロンレベルが約25％増加しました。
高いビタミンDレベルは、精子の運動性の向上に関連していますが、証拠には一貫性がありません。
6.ハマビシを試してみてください
ハマビシは、パンクバインとしても知られ、男性の生殖能力を高めるために頻繁に使用される薬草です。
精子数が少ない男性を対象としたある研究では、6グラムのトリビュラスルートを1日2回2か月間服用すると、勃起機能と性欲が改善されることが示されました。
一方 ハマビシ テストステロンレベルを上げない、研究はそれがテストステロンの性欲促進効果を高めるかもしれないことを示します。
しかし、その媚薬の特性を確認し、それを補給することの長期的なリスクと利点を評価するには、さらなる研究が必要です。
7.フェヌグリークサプリメントを服用する
フェヌグリーク（Trigonellafoenum-graecum）は人気のある料理と薬草です。
週に4回筋力トレーニングを行った30人の男性を対象とした1つの研究では、毎日500mgのフェヌグリーク抽出物を摂取した場合の効果を分析しました。
男性は、プラセボと比較して、テストステロンレベル、筋力、および脂肪の減少が大幅に増加しました。
60人の健康な男性を対象とした別の研究では、フェヌグリーク種子抽出物とミネラルから作られたサプリメントであるテストフェン600 mgを毎日6週間摂取すると、性欲、性的能力、および体力が改善されることが示されました。
これらの発見は、120人の健康な男性を対象とした別のより大規模な研究によって確認されました。毎日600mgのテストフェンを3か月間服用すると、自己申告による勃起機能と性的活動の頻度が改善されました。
また、サプリメントはテストステロンレベルを大幅に増加させました。
これらの研究はすべて、フェヌグリーク抽出物を調べたことを覚えておいてください。料理やハーブティーに使用されるフェヌグリーク全体がこれほど効果的である可能性は低いです。
8.十分な亜鉛を入手します
亜鉛は、肉、魚、卵、甲殻類などの動物性食品に大量に含まれる必須ミネラルです。
十分な亜鉛を摂取することは、男性の生殖能力の基礎の1つです。
観察研究によると、亜鉛の状態や欠乏が少ないと、テストステロンのレベルが低くなり、精子の質が悪くなり、男性不妊のリスクが高くなります。
また、亜鉛サプリメントを摂取すると、亜鉛が少ない人のテストステロンレベルと精子数が増加します。
さらに、亜鉛サプリメントは、過剰な量の高強度の運動に関連するテストステロンレベルの低下を減らす可能性があります。
対照試験では、これらの観察結果を確認する必要があります。
9.アシュワガンダを検討する
アシュワガンダ（Withania somnifera）は、古くからインドで使用されている薬草です。
研究は、アシュワガンダがテストステロンレベルを高めることによって男性の生殖能力を改善するかもしれないことを示唆しています。
精子細胞数が少ない男性を対象としたある研究では、1日あたり675mgのアシュワガンダ根抽出物を3か月間摂取すると生殖能力が大幅に改善されることが示されました。
具体的には、研究開始時のレベルと比較して、精子数が167％、精液量が53％、精子の運動性が57％増加しました。比較すると、プラセボ治療を受けた人の間では最小限の改善が検出されました。
テストステロンレベルの上昇は、これらの利点の一部の原因である可能性があります。
筋力トレーニングプログラム後の57人の若い男性を対象とした研究では、毎日600 mgのアシュワガンダ根抽出物を摂取すると、プラセボと比較して、テストステロンレベル、筋肉量、および筋力が大幅に増加することが示されました。
これらの発見は、アシュワガンダサプリメントが精子数、精子の運動性、抗酸化状態、およびテストステロンレベルを改善する可能性があることを示す観察証拠によって裏付けられています。
10.マカの根を食べる
マカの根のサプリメントを服用すると、性欲だけでなく、生殖能力や性的能力も向上する可能性があります。
マカの根は、ペルー中部で生まれた人気の植物性食品です。伝統的に、それは性欲と生殖能力を高めるその能力のために使用されてきました。
男性を対象としたいくつかの研究では、1.5〜3グラムの乾燥マカの根を最大3か月間摂取すると、自己申告による性的欲求または性欲が改善されることが示されました。
研究はまた、マカの根が性的能力を改善するかもしれないことを示唆しています。軽度の勃起不全の男性では、2.4グラムの乾燥マカの根を12週間摂取すると、自己申告による勃起機能と性的健康がわずかに改善されました。
マカの根の粉末1.75グラムを3か月間毎日摂取すると、健康な男性の精子数と運動性も向上しました。
これらの発見はレビューによって部分的に確認されていますが、研究者は証拠が弱く、明確な主張をする前にさらなる研究が必要であると指摘しました。
さらに、マカの根はホルモンレベルに影響を与えていないようです。 1日あたり1.5〜3グラムのマカの根を3か月間摂取しても、健康で生殖能力のある男性のテストステロンやその他の生殖ホルモンに影響はありませんでした。
その他のヒント
多くのことが生殖能力を高めるのに役立ちますが、あなたにとって何がうまくいくかはあなたの生殖能力の問題の原因に依存します。
また、生殖能力と性欲は通常、あなたの一般的な健康と密接に関連していることを覚えておいてください。
このため、あなたの全体的な健康を改善するものは何でもあなたの生殖能力を高める可能性があります。
生殖能力と精子の数/質を高めるための8つの追加のヒントは次のとおりです。
- 健康的なライフスタイルをリードします。不健康な生活習慣は、生殖能力を含むあなたの全体的な健康を損ないます。
- 余分な体重を減らします。余分な体重を運ぶことは不妊症に関連しています。体重が不妊症に関連している可能性があると医師が疑う場合は、健康上の目標の1つとして減量について話し合ってください。
- アルコール摂取を制限します。テストステロンレベルを低下させ、精液の質を損なう可能性があるため、大量のアルコール摂取は避けてください。
- 十分な葉酸を取得します。いくつかの研究は、葉酸の摂取量が少ないと精液の質が損なわれる可能性があることを示しています。
- 十分な睡眠をとってください。十分な睡眠をとることはあなたの健康を維持するために不可欠です。睡眠の制限や過度の睡眠は、精液の質の低下にも関連しています。
- クルミのおやつ。クルミなどの抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べると、生殖能力に役立つようです。
- サプリメントを検討してください。抗酸化サプリメントも効いているようです。いくつかの証拠は、コエンザイムQ10が精液の質を改善することを示唆しています。
- 大豆を食べ過ぎないようにしましょう。大豆にはイソフラボンが豊富に含まれており、精液の質が低下します。
結論
不妊症はかなり一般的であり、世界中の多くの男性に影響を及ぼします。
不妊の問題がある場合、あなたができることの1つは、一般的な健康状態の改善に集中することです。上記のヒントの多くは、健康的なライフスタイルの重要な要素です。
保証された解決策はありませんが、栄養不足やテストステロンレベルの低下が要因である場合は、これらのライフスタイルのヒントが役立つ可能性があります。
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