上腕二頭筋のストレッチは、上半身のトレーニングを補完する優れた方法です。これらのストレッチにより、柔軟性と可動域が広がり、より深く、より簡単に移動できるようになります。
さらに、筋肉の緊張や緊張を和らげるのに役立ち、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
これらのストレッチを試すときは、体の声に耳を傾けて、いつ後退するか、いつ深くなるかを認識してください。スムーズで安定したリラックスした呼吸を維持します。ひじをロックしたり、位置を強制したりしないでください。また、ぎくしゃくしたり、跳ねたり、押したりする動きは避けてください。
1.立ちバイセップストレッチ
上腕二頭筋、胸、肩にストレッチを感じます。
このストレッチを行うには：
- 背骨の付け根で手を織り交ぜます。
- 腕をまっすぐにし、手のひらを下に向けます。
- 腕をできるだけ高く上げます。
- この位置を最大1分間保持します。
1〜3回繰り返します。
2.着席バイセップストレッチ
このストレッチでは、頭、首、背骨を一列に並べます。背中のスランプやアーチを避けてください。上腕二頭筋に加えて、肩や胸のストレッチも感じます。
このストレッチを行うには：
- 膝を曲げ、足を腰の前の床に平らに置きます。
- 指を体の反対側に向けて、後ろの床に手を置きます。
- 体重を足、臀部、腕に均等に分散させます。
- 手を動かさずに、お尻をゆっくりと前に、足に向かってすくい取ります。
- この位置を最大30秒間保持します。
- 開始位置に戻り、しばらくリラックスします。
2〜4回繰り返します。
オルタナティヴより快適な場合は、後ろのテーブルに立って手を置くことで、同様のストレッチを行うことができます。ストレッチを感じるために途中でしゃがみます。
3.出入り口の二頭筋ストレッチ
この出入り口のストレッチは、上腕二頭筋を伸ばしながら胸を開くのに最適な方法です。
このストレッチを行うには：
- 左手で腰の高さで出入り口をつかんで出入り口に立ちます。
- 左足で前に出て、膝を曲げ、体重を前に出します。
- ひじを少し曲げたまま、腕と肩の伸びを感じます。
- この位置を最大30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
4.上腕二頭筋のストレッチ
これは、胸、肩、腕に感じる簡単なストレッチです。手の位置を上下に動かして、ストレッチにどのように影響するかを確認してください。
このストレッチを行うには：
- 左手のひらを壁や頑丈な物体に押し付けます。
- ゆっくりと体を壁から遠ざけます。
- 胸、肩、腕の伸びを感じてください。
- この位置を最大30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
5.水平アームエクステンション
水平アームエクステンションは、アクティブな動きとストレッチを組み合わせています。座ったり立ったりしながらこのストレッチを行うことができます。
このストレッチを行うには：
- 腕を横に伸ばして、床と平行になるようにします。
- 親指を下に向けて、手のひらが後ろを向くようにします。
- この位置を30秒間保持します。
- 手を30秒間前後に動かします。
2〜3セット行い、その位置を保持する時間を徐々に増やします。
6.水平方向の手の回転
これらの手の回転はあまり感じないかもしれませんが、上腕二頭筋を優しく伸ばしながら腕全体に力を加えるのに役立ちます。
このストレッチを行うには：
- 親指を下に向けて肩を前に回転させます。
- 開始位置に戻ります。
- 親指を上に向けて肩を後ろに回転させます。
- 開始位置に戻ります。
2〜3セットを最大1分間行います。
覚えておくべきこと
筋肉痛を防ぐために、トレーニング後にストレッチをすることをお勧めします。ストレッチが本当に筋肉痛を軽減するのに役立つかどうかについての証拠は矛盾しています。一貫してストレッチを行うと、柔軟性が高まり、可動域が改善されます。
これらの要素はすべて、動きを容易にするのに役立ち、ストレスや緊張を経験する可能性が低くなります。
特に上半身に怪我をしている場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、医療提供者に相談してください。ストレッチ中に軽度の不快感を超えて数日以内に治癒しない長引く痛みが生じた場合は、ストレッチを中止してください。
