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減量を目指す女性のために特別に設計されたものを含め、ダイエットプログラムや食事プランはたくさんあります。
ただし、減量に関しては、すべての食事プランが同じように効果的であるとは限りません。
実際、多くのダイエット計画は安全で健康的で持続可能なものですが、他の計画は効果がなく、従うのが難しく、まったく危険な場合があります。
この記事で取り上げる食事プランは、次の基準に基づいて選択されました。
- 栄養的にバランスが取れています。計画はバランスが取れており、ビタミンとミネラルの適切な組み合わせを提供します。
- 効果的。計画は研究に裏打ちされており、減量を促進することが示されています。
- 持続可能な。計画は過度に制限されておらず、長期的に実行できます。
- フォローしやすい。計画は単純で、明確でわかりやすいガイドラインを提供します。
ここに女性のための最高の減量食事プランの7つがあります。
1.植物ベースの食事
植物ベースの食事は、主に果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの植物由来の食品で構成されています。
肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの動物性食品も少量含まれることがあります。
いくつかの研究は、植物ベースの食事療法に従うことは体脂肪を減らすのを助けるための効果的な戦略であるかもしれないと結論を下しました。
あるレビューによると、植物ベースの食事療法を行った人々は、他の食事療法を行った人々よりも4年間で体重増加が少なかったことがわかりました。
さらに、植物ベースの食事の重要な要素である果物や野菜をより多く食べることも、体重減少の増加とおなかの脂肪の減少に関連しています。
それだけでなく、女性を対象としたいくつかの研究では、果物や野菜をもっと食べると、肥満や体重増加のリスクが低くなる可能性があることがわかりました。
植物ベースの食事療法に従うことの詳細については、アリスニューマンによる「初心者のための植物ベースの食事療法」をチェックしてください。
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2.低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットでは、穀物やでんぷんなど、炭水化物を多く含む糖分や食品の摂取を制限します。
利用可能な低炭水化物ダイエットにはさまざまな種類がありますが、ほとんどの場合、炭水化物の消費量は1日の総カロリーの26％未満に制限されています。
17の研究のレビューでは、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも短期間の減量に効果的であることがわかりましたが、2つの間の差は時間とともにゆっくりと減少しました。
いくつかの研究はまた、低炭水化物ダイエットがあなたの体が一日を通して燃焼するカロリーの数を増やす可能性があり、それが減量をサポートするのを助けるかもしれないことを示唆しています。
さらに、他の研究では、低炭水化物ダイエットは、ホルモンレベルや月経の規則性の改善など、特に女性に他の利点をもたらす可能性があることがわかっています。
ただし、非常に低炭水化物の食事は、すべての人、特に特定の病状のある女性や妊娠中または授乳中の女性に適しているとは限らないことに注意してください。
非常に低炭水化物の食事療法が制限的すぎるか、従うのが難しい場合は、代わりに適度に低炭水化物の食事療法を試すことを検討することをお勧めします。
低炭水化物ダイエットの利点の詳細については、ジェフS.ボレクとスティーブンD.フィニーによる「低炭水化物生活の芸術と科学」を読むことを検討してください。
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3. WW（ウェイトウォッチャー）
WWは、もともと1960年代に設立された人気の減量プログラムです。
ポイントベースのシステムを使用しており、栄養価に基づいて食品に特定の数のSmartPointを割り当て、ユーザーに1日あたりのポイントの予算を提供します。
また、特に女性向けのさまざまなトレーニングガイドを使用して定期的な身体活動を奨励し、追加料金でグループワークショップやパーソナルコーチングなどのオプションを提供します。
さらに、より健康的な食品を選択する方法を教えるのに役立つため、長期的で持続可能な減量を求める女性に適している可能性があります。
多くの研究は、WWが減量に効果的であるかもしれないことを発見しました。
39件の研究の1つの大規模なレビューでは、WWを1年間使用した人は、対照群よりも2.6％多く体重が減少したことがわかりました。
同様に、別の研究では、WWを1年間追跡した人は、自助小冊子と5分間の一般的な栄養アドバイスを受けた人の2倍以上の体重が減ったことが示されました。
それだけでなく、2年後でも対照群よりも全体的な体重減少が大きかった。
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4.ダッシュダイエット
高血圧を止めるための食事療法（DASH）ダイエットは、血圧レベルを下げるのに役立つように設計された食事療法です。
食事は果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質源を食べることを奨励しますが、赤身の肉や砂糖や塩を多く含む食品は限られています。
ダッシュダイエットは心臓の健康を改善することが示されているだけでなく、いくつかの研究はそれが減量を促進するのにも役立つかもしれないことを示唆しています。
293人の女性看護師を対象としたある研究では、DASHダイエットをより厳守することで、肥満と過剰な腹部脂肪のリスクが低下することがわかりました。
13の研究のレビューはまた、DASHダイエット後の人々が24週間後に対照群よりも有意に多くの体重とおなかの脂肪を失ったことを示しました。
別の研究では、低カロリーのDASHダイエットを12週間続けた高齢者は、体重が6.3％減少し、体脂肪率が2.5％減少しました。
ジェニファー・コスロの「初心者のための完全なダッシュダイエット」でダッシュダイエットの詳細を読むことができます。
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5.地中海式ダイエット
スペイン、ギリシャ、イタリアなどの国の伝統的な食事に基づいて、地中海式食事はしばしば最も健康的な食事パターンの1つと見なされます。
食事には、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、オリーブオイルなどの健康的な脂肪をたくさん食べることが含まれます。
この食事療法の一環として、加工食品、砂糖入り飲料、赤身の肉、精製穀物は制限する必要があります。
いくつかの研究は、地中海式食事療法が女性の減量を後押しするのに役立つ可能性があることを発見しました。
たとえば、32,000人を超える人々を対象としたある大規模な研究では、地中海式食事への順守が強ければ、肥満やおなかの脂肪のリスクが低くなることが示されました。
565人を対象とした別の研究では、食事療法をより厳密に行うと、減量を維持する可能性が2倍になることがわかりました。
さらに、248人の女性を対象としたある研究では、地中海式食事療法に従うことは体脂肪レベルの低下に関連していることが示されました。
詳細については、マイケルオズナー博士の「完全な地中海ダイエット」をご覧ください。
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6.ジェニー・クレイグ
ジェニークレイグは、完全に準備された食事と軽食を提供することによって減量を簡素化するのに役立つプログラムです。
さらに、特定の計画では、ジェニークレイグのコンサルタントによる個別のコーチングを提供して、順調に進み、目標を達成できるように支援します。
いくつかの研究は、ジェニークレイグが減量のための効果的な選択である可能性があることを発見しました。
実際、39件の研究の1つのレビューでは、ジェニークレイグを12か月間使用した人は、簡単なカウンセリングや印刷された教育資料を受け取った人と比較して、4.9％大きな体重減少を経験したと報告されています。
別の小規模な研究では、ジェニークレイグをフォローした女性は、12週間で平均11.8ポンド（5.3 kg）を失いました。
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7.ヌーム
Noomは、ユーザーが健康的な習慣を身に付けて、長期的で持続可能な減量をサポートするのに役立つモバイルアプリです。
Noomで立ち入り禁止の食品はありませんが、このプログラムは、果物や野菜など、カロリーは低いが栄養素が多い食品に焦点を当てています。
このアプリは、仮想ヘルスコーチからのサポート、栄養価の高いレシピの広範なライブラリへのアクセス、および進捗状況のログ記録と追跡に役立つツールも提供します。
約36,000人を対象としたある研究によると、参加者の約78％が平均9か月間Noomを使用している間に体重減少を経験しました。
別の小規模な研究では、Noomのような仮想コーチングプログラムを8週間使用した女性は、大幅な体重減少と感情的な食事などの行動の改善を経験したことが示されました。
さらに、Noomは、減量と脂肪減少の両方をサポートすることが示されている低カロリー密度の食品を主に食べることをメンバーに奨励しています。
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選び方
自分に合った食事プランを選択する際に留意すべきいくつかの要素があります。
手始めに、あなたの個人的なニーズと好みを考慮してください。
構造化されたダイエットプログラムを楽しむ人もいれば、もう少し柔軟な計画を好む人もいます。
特定の食事プランは、他のプランよりも多くの時間と労力を必要とする場合があります。これは、ポーションサイズの測定や食事摂取量の追跡を望まない女性にとって重要な考慮事項になる可能性があります。
食品グループ全体を排除したり、過度に制限したりする食事は避けてください。これらの食事計画は、長期的に実行するのがより困難であるだけでなく、あなたが必要とするすべての栄養素を得るのをはるかに困難にする可能性があります。
最後に、食事に大きな変更を加える前に、必ず医師に相談してください。これは、基礎となる健康状態がある場合、または薬を服用している場合に特に重要です。
結論
長期的で持続可能な減量をサポートするのに役立つ、女性向けのさまざまな食事プランがあります。
自分に合った食事プランを選ぶときは、個人的なニーズ、好み、必要な時間と労力を考慮してください。
過度に制限された計画を避け、食事療法を変更する前に医師に相談してください。
