友達を作るのは難しいです—特に大人として。しかし、社交不安障害を経験している人にとって、友達を作ることはさらに難しい場合があります。
新しい人と出会うときに不安が高まるのは普通のことですが、私たち全員が時々経験する不安と社会不安には違いがあります。
社会不安の核心は何ですか？
社会不安は、あなたが好きにならないのか、屈辱的なことをするのか、人々に判断されることを過度に恐れることから生じます。
社交不安障害のある人にとって、日常の社会的相互作用は、たとえ確立された友人であっても、不安を引き起こす可能性があります。
新しい友達を作ることになると、社会不安のある人は自分が麻痺したり、間違ったことを言うのを恐れたり、厳しく判断されたりすることがあります。
これらの恐怖が不合理であることを彼らが知っていたとしても、社会的状況は依然として不安症状を引き起こします。彼らはシャットダウンしたり、撤退したり、著しく神経質になったりするかもしれません。
社会不安を抱えているが、新しい友達を作りたいという人のために、社会的状況でより快適に感じ、新しいつながりを開くのに役立つテクニックをいくつか紹介します。
1.あなたの否定的な考えに反対することに同意する
社会不安を持つ人々の社会的状況に関する最初の防衛線の1つは、「私は自分自身を屈辱する」などの否定的な考えの壁をすぐに立てることです。それは自動反応です。
これらの最初の反応に同意しないことに同意することを学ぶことは、それらを押し通す方法であり、最終的には否定的な信念を最小限に抑えることができます。これは好奇心トレーニングと呼ばれます。
「これが機能する方法は、社会不安を持つ人がこれらの考えを聞いて判断するのではなく、彼らの心の背景に置くことです。彼らが好奇心をそそる考え方をとることができるように、彼らが社交している間、それはバックグラウンドノイズになります」とウェイクフォレスト大学の助教授であるアリソンフォルティ博士は言います。
これは、評価として吸収するのではなく、人々が何を言っているのかを知りたいという意味です。
バックグラウンドで否定性を維持する方法正直に言いましょう。否定的な考えを完全に黙らせることはめったに機能しません。代わりに、これらに巻き込まれないようにする方法は次のとおりです。
- それが何であるかについてのあなたの否定的な考えを認識してください—ただの考え。
- あなたの考えやあなた自身がそれを持っていると判断しないでください。
- 中立的または否定的な評価を維持することにより、バックグラウンドに移行させます。 「それは単なる考えであり、必ずしも現実ではない」または「私は同意しない、不安に同意する」と考えてください。
- オプション：より前向きな代替シナリオまたは結果を想像してください。
2.飛行ではなく、戦います
あなたを怖がらせるものを避けたいのは当然です。しかし、あなたを誘発する状況を回避することは、実際には長期的には不安を悪化させる可能性があります。
「私たちが恐れている状況にさらされるほど、それらをナビゲートするのがより快適になります」と心理学者のビクトリア・ショウ博士は言います。
「頭がおかしくなり、最大の恐怖に一度に直面する必要はありません。実際には、少しだけ不快な状況から始めて、以前に全面的なパニックに陥った可能性のある状況に徐々に取り組んでいくのが最善です」とShaw氏は説明します。
たとえば、新しい人に会うときにハマグリする傾向がある場合は、これらの目標を達成することができます。
- 見知らぬ人とアイコンタクトをとる
- 知らない人に微笑む
- 新しい人に自己紹介する
- 質問に出会ったばかりの人に聞いてください
- 誰かに新しい褒め言葉を与える
セラピストと協力することで、どこから始めればよいかを特定し、快適ゾーンを徐々に拡大することができます。
3.テクノロジーの摂取量を監視します
テクノロジーは人々とつながる新しい方法ですが、社会不安を永続させる可能性もあります。
「それは両刃の剣です」とフォルティ博士は言います。 「私たちの電話で人と交流するのはとても簡単なので、社会不安のある人が「私は変わる必要はありません」と言う方法になります。必要なすべての友達を自分のコンピューターで持つことができます。」
なぜ電話を置くのですか？多くの場合、対面での接続はオンラインでの接続よりも充実しています。
はい、オンラインのソーシャル接続は、接続がまったくないよりも優れています。しかし、自問してみてください。社会的な状況を回避するためにテクノロジーを使用していますか？それとも、それを楽しんで、それは人生を少し良くしますか？それでも対面の相互作用とバランスが取れていますか？
4.テストランを試してください
社会不安は時にはすべてを消費していると感じることがあり、新しい人々とのなじみのない状況はそれを悪化させる可能性があります。
圧倒された気分を和らげるには、大きなイベントの前にテストランを試して、ルーチンの少なくとも一部に慣れるようにしてください。
たとえば、通勤の練習をしたり、目的地の近くの喫茶店を調べたり、事前にアクティビティの場所に行ったりして、不安が大きすぎる場合に少し離れる場所を特定します。
5.CBT療法に門戸を開く
トークセラピーは常に不安障害を治療するためのオプションです。社会不安に関しては、認知行動療法（CBT）が最も効果的な治療法です。
CBTには、思考、感情、さらには社会的状況への身体的反応を管理するのに役立つテクニックが満載です。
セラピストが使用する可能性のある1つの手法は、曝露方法です。それは患者を恐ろしい状況にさらし、恐怖を管理する方法を提案します。
たとえば、不安を引き起こす特定の社会的シナリオまたは相互作用の3分間の視覚化から始めることができます。時間が経つにつれて、視覚化時間を増やし、少量で状況にさらされ（バリスタに挨拶することを考えてください）、最終的にはより恐ろしい状況に移行する可能性があります。
あなたがゆっくりとこれらの恐れに自分自身をさらすにつれて、彼らはあなたの感情に対してますます力を失います。
6.常にセルフケアを忘れないでください
セルフケアは誰にとっても不可欠ですが、特に不安のある人にとっては不可欠です。
自分に優しく、自分の限界を知っていることを忘れないでください。そして、自分の限界点を超えないようにしてください。十分な睡眠を取り、定期的で健康的な食事をとってください。
酒に酔いしれるようにしてください。社会的な状況では、リラックスする方法としてアルコールに依存することがよくありますが、最終的にはこれが実際に不安を悪化させます。
飲み物を手に保つためのより健康的な方法
- アルコール飲料とコップ1杯の水を交互に使用する1対1の方法を試してください。
- あなたが愛していることがわかっているモクテルを作成します。ビターズ、レモンスライス、またはジュースのスプラッシュでスパークリングウォーターにフレーバーを追加します。
誰もが人生で何かに苦しんでいます。パーティーの半分しか滞在しない場合でも、不安を乗り越えて作業を続けることで、それは勝利です。
あなたが自分に優しくなればなるほど、他の人に追随するように勧めます。
Meagan Drillingerは、旅行とウェルネスのライターです。彼女の焦点は、健康的なライフスタイルを維持しながら、体験旅行を最大限に活用することにあります。彼女の著作は、Thrillist、Men’s Health、Travel Weekly、Time Out NewYorkなどに掲載されています。彼女を訪ねて ブログ または インスタグラム.
