発酵は、バクテリアと酵母が糖を分解するプロセスです。
発酵は食品の保存を促進するだけでなく、発酵食品を食べることで、腸内にある有益なバクテリアやプロバイオティクスの数を増やすこともできます。
プロバイオティクスは、消化の改善、免疫力の向上、さらには体重減少の増加など、さまざまな健康上の利点に関連付けられています。
この記事では、健康と消化を改善することが示されている8つの発酵食品と飲み物について説明します。
1.ケフィア
ケフィアは培養乳製品の一種です。
酵母とバクテリアを組み合わせたケフィア粒をミルクに加えて作られています。これにより、ヨーグルトとよく比較される味の濃厚でピリッとした飲み物ができあがります。
研究によると、ケフィアには多くの利点があり、消化から炎症、骨の健康まですべてに影響を与える可能性があります。
2003年のある小規模な研究では、ケフィアは乳糖不耐症の15人の乳糖の消化を改善することが示されました。乳糖不耐症の人は乳製品の糖分を消化できず、けいれん、膨満感、下痢などの症状を引き起こします。
ケフィア飲料は乳糖の消化を改善するだけでなく、牛乳よりも乳糖が少なくなっています。ケフィア粒と牛乳を組み合わせてケフィア飲料を作ると、ケフィア粒のバクテリアが牛乳中の乳糖を発酵させて分解するのを助けます。
別の研究では、毎日6.7オンス（200ミリリットル）のケフィアを6週間摂取すると、心臓病や癌などの慢性疾患の発症の原因として知られている炎症のマーカーが減少することがわかりました。
ケフィアはまた、骨の健康を高めるのに役立つ可能性があります。ある研究では、骨粗鬆症（弱くて多孔質の骨を特徴とする状態）の40人に対するケフィアの効果を調べました。
6か月後、ケフィアを摂取したグループは、コントロールグループと比較して骨塩密度が改善されていることがわかりました。
ケフィアを単独で楽しむか、スムージーやブレンドドリンクを後押しするために使用してください。
概要ケフィアは、乳糖の消化を改善し、炎症を軽減し、骨の健康を高める可能性のある発酵乳製品です。
2.テンペ
テンペは、コンパクトなケーキに圧縮された発酵大豆から作られています。
この高タンパクの肉代用品はしっかりしていますが歯ごたえがあり、料理に加える前に焼いたり、蒸したり、炒めたりすることができます。
その印象的なプロバイオティクスの内容に加えて、テンペはあなたの健康を改善するかもしれない多くの栄養素が豊富です。たとえば、大豆タンパク質は心臓病の特定の危険因子を減らすのに役立つことが示されています。
40以上の研究を考慮した2019年の文献レビューでは、大豆タンパク質を食べることの影響を調べました。 25グラム（0.88オンス）の大豆タンパク質を6週間毎日摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが3.2％減少し、総コレステロールが2.8％減少しました。
さらに、試験管の研究では、テンペの特定の植物化合物が抗酸化剤として作用する可能性があることがわかりました。これは、慢性疾患の一因となる可能性のある有害な化合物であるフリーラジカルの蓄積を減らすのに役立ちます。
テンペは菜食主義者にも肉食者にも最適です。サンドイッチから炒め物まで、その多くの健康上の利点を活用するためにそれを使用してください。
概要テンペは大豆を発酵させて作られています。プロバイオティクスが豊富で、抗酸化物質として作用し、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性のある化合物が含まれています。
3.納豆
納豆は、伝統的な日本料理の定番のプロバイオティクス食品です。
テンペのように、それは発酵大豆から作られています。非常に強い風味とつるつるした食感があります。
食物繊維が豊富に含まれており、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり5.4グラムを提供します。
食物繊維は消化器の健康をサポートするのに役立つかもしれません。それは消化されずに体の中を移動し、便にかさばりを加えて規則性を促進し、便秘を緩和します。
納豆は、カルシウムの代謝に関与し、骨の健康に大きな役割を果たす重要な栄養素であるビタミンKも豊富に含んでいます。
何百人もの日本人女性を観察した研究では、納豆の摂取は閉経後の女性の骨量減少と関連していた。
納豆の発酵はナットウキナーゼと呼ばれる酵素も生成します。 12人の若い日本人男性を対象とした研究では、ナットウキナーゼの1回の補給が血栓の予防と溶解に役立ちました。
他の研究でも、この酵素の補給が拡張期および収縮期の血圧を下げるのに役立つことがわかりました。
8週間続く日本の研究では、拡張期血圧と収縮期血圧がそれぞれ2.84mmHgと5.55mmHg（水銀柱ミリメートル）低下しました。同じく8週間続く北米の研究では、拡張期血圧と収縮期血圧がそれぞれ3mmHgと4mmHg低下しました。
納豆はご飯とよく合い、消化を促進する朝食の一部として提供されます。
概要納豆は大豆の発酵製品です。その高い繊維含有量は、規則性を促進し、骨量減少を防ぐのに役立つ可能性があります。また、血圧を下げ、血栓を溶かすのに役立つ酵素を生成します。
4.昆布茶
昆布茶は、泡立ち、酸味、風味豊かな発酵茶です。緑茶または紅茶から作られ、強力な健康増進特性が含まれています。
動物実験によると、昆布茶を飲むと、有害な化学物質への曝露によって引き起こされる肝臓の毒性や損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。
試験管の研究では、昆布茶が癌細胞の死を誘発し、癌細胞の拡散を阻止するのに役立つ可能性があることもわかっています。
いくつかの動物実験では、昆布茶が血糖値、トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロールの低下に役立つことさえわかっています。
現在の研究のほとんどは試験管と動物の研究に限定されていますが、昆布茶とその成分の利点は有望です。それにもかかわらず、昆布茶が人間にどのように影響するかを決定するために、さらなる研究が必要です。
人気が高まっているおかげで、昆布茶はほとんどの主要な食料品店で見つけることができます。自宅で作ることもできますが、汚染や過剰発酵を防ぐために慎重に準備する必要があります。
概要昆布茶は発酵茶です。より多くの研究が必要ですが、動物と試験管の研究は、それが肝臓を保護し、血糖値を下げ、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのを助けることができることを発見しました。
5.味噌
味噌は日本料理の一般的な調味料です。大豆を塩と菌類の一種である麹で発酵させて作られています。
味噌汁と味噌汁によく見られます。味噌汁は伝統的に朝食に出されます。
いくつかの研究では、味噌に関連する健康上の利点が見つかりました。
日本人女性21,852人を対象とした2003年の研究では、味噌汁の摂取は乳がんのリスク低下と関連していた。
2007年の4万人以上の研究では、味噌汁の摂取量が多いほど、日本人女性の脳卒中のリスクが低いことが示されました。
味噌はまた、血圧を下げ、心臓の健康を守るのに役立ちます。実際、ラットでの研究では、味噌汁の長期摂取が血圧の正常化に役立つことがわかりました。
中高年の日本人を対象とした研究では、味噌汁を頻繁に摂取すると心拍数が低下する可能性があることがわかりました。この研究はまた、味噌汁は塩味にもかかわらず血圧を上昇させなかったと結論付けました。
しかし、他の日本の研究では、味噌汁とその大量の塩を頻繁に摂取することで、胃がんのリスクが高くなることが示されています。
ある研究では、胃がんのリスクの増加は、少なくとも1日3〜4杯の食事に関連していました。別の研究では、1日に1〜5杯を食べた男性は、胃がんのリスクが高まることがわかりました。
これらの研究の多くは、味噌の摂取と健康状態の改善との関連を示していますが、他の要因は考慮されていません。味噌の健康への影響を評価するには、さらに研究が必要です。
味噌をスープに入れてかき混ぜるだけでなく、次の目的にも使用できます。
- 釉薬調理野菜
- サラダドレッシングにスパイスを効かせる
- 肉のマリネ
概要味噌は大豆を発酵させた調味料です。より多くの人間の研究が必要ですが、それは心臓の健康の改善と特定の癌のリスクの減少に関連しています。
6.キムチ
キムチは韓国で人気のおかずで、通常はキャベツを発酵させて作られます。大根など他の発酵野菜から作ることもできます。
それは幅広い健康上の利点を誇り、コレステロールを下げ、インスリン抵抗性を減らすことになると特に効果的かもしれません。
インスリンは、ブドウ糖を血液から組織に輸送する役割を果たします。高レベルのインスリンを長期間維持すると、体は正常に反応しなくなり、血糖値とインスリン抵抗性が高くなります。
ある研究では、前糖尿病の21人が新鮮なキムチまたは発酵キムチを8週間摂取しました。研究の終わりまでに、発酵キムチを消費した人々は、インスリン抵抗性、血圧、および体重が減少していました。
別の研究では、キムチの量が多いまたは少ない食事を7日間与えられました。最初のグループの人々は、1日に210グラム（7.4オンス）のキムチを受け取りました。 2番目のグループの人々は15グラム（.52オンス）しか受け取りませんでした。
興味深いことに、キムチの摂取量が多いと、血糖値、血中コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールが大幅に減少しました。
キムチは作りやすく、麺丼からサンドイッチまで何にでも追加できます。
概要キムチはキャベツや大根などの野菜を発酵させて作られています。研究は、それがインスリン抵抗性と血中コレステロールを減らすのを助けるかもしれないことを発見しました。
7.ザワークラウト
ザウアークラウトは、乳酸菌で発酵させた細かく刻んだキャベツからなる人気の調味料です。カロリーは低いですが、食物繊維、ビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれています。
葉物野菜を使った他の食品と同様に、ルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれています。これらの2つの抗酸化物質は、目の健康を促進し、目の病気のリスクを減らすのに役立ちます。
ザウアークラウトの抗酸化物質の含有量も、癌の予防に有望な効果をもたらす可能性があります。
ある試験管研究では、乳がん細胞をキャベツジュースで処理すると、がん形成に関連する特定の酵素の活性が低下することが示されました。
ただし、現在の証拠は限られており、これらの調査結果が人間にどのように変換されるかを調べるには、さらに調査が必要です。
ザワークラウトはほとんど何にでも使用できます。次のキャセロールに入れたり、ボリュームたっぷりのスープに入れたり、満足のいくサンドイッチを締めくくったりできます。
低温殺菌のプロセスは有益なバクテリアを殺すので、最大限の健康上の利益を得るには、低温殺菌されていないザワークラウトを必ず選択してください。
概要ザウアークラウトは、細かく刻んだキャベツを発酵させて作られています。目の健康に重要な抗酸化物質が豊富で、多くの料理に簡単に加えることができます。
8.プロバイオティクスヨーグルト
ヨーグルトは、最も一般的には乳酸菌で発酵されたミルクから製造されます。
カルシウム、カリウム、リン、リボフラビン、ビタミンB12など、多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。
ヨーグルトはまた、さまざまな健康上の利点と関連付けられています。
14件の研究に関する1つの文献レビューでは、プロバイオティクスヨーグルトなどの発酵乳製品が、特に高血圧の人の血圧を下げるのに役立つ可能性があることが示されました。
別の研究では、ヨーグルトの摂取量が多いと、高齢者の骨密度と身体機能の改善に関連していることがわかりました。
それはまたあなたのウエストラインを抑えるのを助けるかもしれません。 2015年の文献レビューでは、ヨーグルトを食べると、体重が減り、体脂肪が減り、胴囲が小さくなることが示唆されています。
これらの有益なバクテリアは処理中に殺されることが多いため、すべてのヨーグルトの品種にプロバイオティクスが含まれているわけではないことを忘れないでください。
生きた文化を含むヨーグルトを探して、プロバイオティクスを確実に摂取できるようにします。さらに、砂糖の添加が最小限のヨーグルトを選ぶようにしてください。
概要プロバイオティクスヨーグルトは発酵乳から作られています。栄養素が豊富で、体重を減らし、血圧を下げ、骨の健康を改善するのに役立ちます。
結論
発酵は、多くの異なる食品の貯蔵寿命と健康上の利点の両方を向上させるのに役立ちます。
発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、消化、免疫力、体重減少などの改善に関連しています。
これらの有益なプロバイオティクスを含むことに加えて、発酵食品は健康の他の多くの側面にプラスの影響を与える可能性があり、あなたの食事療法への優れた追加です。
