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タンパク質は、臓器、筋肉、皮膚、ホルモンの構成要素を構成しています。あなたの体は組織を維持し修復するためにタンパク質を必要とします。その間、子供たちは成長のためにそれを必要とします。
研究によると、タンパク質を食べることで、筋肉量と筋力を高めながら、体重とおなかの脂肪を減らすことができます。
高タンパクの食事は、血圧を下げたり、糖尿病と戦ったりするのにも役立ちます。
タンパク質の1日摂取量（RDI）は、女性で46グラム、男性で56グラムです。
ただし、多くの健康とフィットネスの専門家は、最適に機能するにはそれ以上のものが必要であると考えています。
たんぱく質が豊富な20種類のおいしい食品のリストです。
1.卵
全卵は、入手可能な最も健康的で最も栄養価の高い食品の1つです。
これらは、必要なビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、目を保護する抗酸化物質、脳の栄養素の優れた供給源です。
全卵はたんぱく質が豊富ですが、卵白はほとんど純粋なたんぱく質です。
卵および卵を含む食品は、卵アレルギーのある人には適していません。
タンパク質含有量：全卵のカロリーの33％。 1つの大きな卵には6グラムのタンパク質と78カロリーが含まれています。
2.アーモンド
アーモンドは人気のある種類の木の実です。
食物繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなどの必須栄養素が豊富に含まれています。
アーモンドはナッツアレルギーのある人には適していません。
タンパク質含有量：カロリーの15％。 1オンスあたり6グラムと164カロリー（28グラム）。
その他の高タンパクナッツ
ピスタチオ（カロリーの13％）とカシューナッツ（カロリーの11％）。
3.鶏の胸肉
鶏の胸肉は、最も人気のあるタンパク質が豊富な食品の1つです。
皮なしで食べると、カロリーのほとんどはたんぱく質に由来します。
鶏の胸肉も調理がとても簡単で用途が広いです。幅広い料理で美味しく召し上がれます。
タンパク質含有量：カロリーの75％。皮のないローストチキンの胸肉1つには、53グラムとわずか284カロリーしか含まれていません。
4.オーツ麦
オーツ麦は、入手可能な最も健康的な穀物の1つです。
それらは健康な繊維、マグネシウム、マンガン、チアミン（ビタミンB1）、および他のいくつかの栄養素を提供します。
タンパク質含有量：カロリーの14％。オーツ麦1カップは11グラムと307カロリーです。
5.カッテージチーズ
カッテージチーズは、脂肪とカロリーが少ないチーズの一種です。
カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、リボフラビン（ビタミンB2）、その他のさまざまな栄養素が豊富です。
タンパク質含有量：カロリーの69％。 1％脂肪の低脂肪カッテージチーズ1カップ（226グラム）には、28グラムのタンパク質と163カロリーが含まれています。
たんぱく質が多い他の種類のチーズ
パルメザンチーズ（カロリーの38％）、スイスチーズ（30％）、モッツァレラチーズ（29％）、チェダーチーズ（26％）。
6.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、ギリシャヨーグルトとも呼ばれ、非常に厚いタイプのヨーグルトです。
甘くておいしい料理とよく合います。クリーミーな食感で栄養素が豊富です。
タンパク質含有量：カロリーの69％。 1つの6オンス（170グラム）の容器には、17グラムのタンパク質とわずか100カロリーが含まれています。
ギリシャヨーグルトを購入するときは、砂糖を加えていないものを選びます。全脂肪ギリシャヨーグルトもタンパク質が豊富ですが、より多くのカロリーが含まれています。
同様のオプション
通常の全脂肪ヨーグルト（カロリーの24％）とケフィア（40％）。
7.ミルク
ミルクには、体が必要とするほぼすべての栄養素が少し含まれています。
高品質のタンパク質の優れた供給源であり、カルシウム、リン、リボフラビン（ビタミンB2）が豊富です。
脂肪の摂取量が心配な場合は、低脂肪またはゼロ脂肪のミルクを選択できます。
乳糖不耐症の人にとって、ミルクを飲むと胃腸の症状を引き起こす可能性があります。牛乳アレルギーの人も同様に重篤な症状を経験する可能性があるため、乳牛乳も適切な選択肢ではありません。
ミルクを飲みたいが、それを許容できないか、純粋に植物ベースの食事療法に従うことを望む人のために、代替案には豆乳が含まれます。
タンパク質含有量：カロリーの21％。全乳1カップには、8グラムのタンパク質と149カロリーが含まれています。豆乳1カップには、6.3グラムのタンパク質と105カロリーが含まれています。
8.ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、カリウムを提供する健康的な野菜です。
また、癌からの保護に役立つ可能性のある生物活性栄養素も提供します。
カロリーはカロリーで、ほとんどの野菜に比べてタンパク質が豊富です。
タンパク質含有量：カロリーの33％。刻んだブロッコリーの1カップ（96グラム）には、3グラムのタンパク質とわずか31カロリーが含まれています。
9.赤身の牛肉
赤身の牛肉はたんぱく質が豊富で、生物学的に利用可能な鉄分、ビタミンB12、その他の重要な栄養素が豊富に含まれています。
タンパク質含有量：カロリーの53％。赤身のサーロインステーキ1杯（85グラム）には、25グラムのタンパク質と186カロリーが含まれています。
牛肉は低炭水化物ダイエットをしている人に適しています。
10.マグロ
マグロは人気のある魚です。さまざまな焼き菓子で温めたり、サラダで冷やして食べることができます。
脂肪とカロリーは低いですが、タンパク質の豊富な供給源です。
他の魚と同様に、マグロはさまざまな栄養素の優れた供給源であり、オメガ-3脂肪が含まれています。
タンパク質含有量：水で缶詰にされたマグロのカロリーの84％。 1缶（142グラム）には27グラムのタンパク質とわずか128カロリーが含まれています。
11.キノア
キノアは人気のある擬穀類で、多くの人がスーパーフードと見なしています。
ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富です。
キノアには多くの健康上の利点があります。
タンパク質含有量：カロリーの15％。調理されたキノアの1カップ（185グラム）は8グラムと222カロリーです。
12.ホエイプロテインサプリメント
時間に追われて料理ができない場合は、プロテインサプリメントが便利です。
ホエイプロテインは、筋肉量を増やすのに役立つ乳製品からの高品質のプロテインです。それはまた減量を助けるかもしれません。
ホエイプロテインサプリメントをお試しになりたい場合は、さまざまな種類がオンラインで入手できます。
タンパク質含有量：ブランドによって異なります。カロリーの90％以上がタンパク質である可能性があり、1食分あたり20〜50グラムのタンパク質が存在する可能性があります。
13.レンズ豆
レンズ豆はマメ科植物の一種です。
それらは繊維、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、銅、マンガン、および他のさまざまな栄養素が豊富です。
レンズ豆は、植物ベースのタンパク質の世界最高の供給源の1つであり、菜食主義者やビーガンにとって優れた選択肢です。
タンパク質含有量：カロリーの31％。ゆでたレンズ豆の1カップ（198グラム）には18グラムと230カロリーが含まれています。
その他の高タンパクマメ科植物
大豆（カロリーの33％）、インゲン豆（24％）、ひよこ豆（19％）。
14.エゼキエルパン
エゼキエルのパンは他のほとんどのパンとは異なります。
キビ、大麦、スペルト小麦、小麦、大豆、レンズ豆など、有機で発芽した全粒穀物とマメ科植物でできています。
ほとんどのパンと比較して、エゼキエルパンはタンパク質、繊維、およびさまざまな重要な栄養素が豊富です。
タンパク質含有量：カロリーの20％。 1つのスライスには4グラムと80カロリーが含まれています。
15.カボチャの種
カボチャには、カボチャの種と呼ばれる食用の種が含まれています。
鉄、マグネシウム、亜鉛など、多くの栄養素が非常に豊富です。
タンパク質含有量：カロリーの22％。 1オンス（28グラム）には、9グラムのタンパク質と158カロリーが含まれています。
その他の高タンパクシード
亜麻仁（カロリーの12％）、ヒマワリの種（12％）、チアシード（11％）。
16.トルコの胸
トルコの胸肉は多くの点で鶏の胸肉に似ています。
それは主にタンパク質で構成されており、脂肪とカロリーはほとんどありません。また、美味しく、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。
タンパク質含有量：カロリーの82％。 1つの3オンス（85グラム）のサービングには、26グラムと125カロリーが含まれています。
17.魚（すべてのタイプ）
魚はさまざまな理由で健康です。
必須栄養素が豊富です。一部のタイプは、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸が豊富です。
タンパク質含有量：非常に変動します。サーモンは22％のタンパク質で、3オンス（85グラム）のサービングあたり19グラムを含み、わずか175カロリーです。
18.エビ
エビはシーフードの一種です。
カロリーは低いですが、セレンやビタミンB12などのさまざまな栄養素が豊富です。
魚のように、エビはオメガ-3脂肪酸を含んでいます。
タンパク質含有量：カロリーの97％。 3オンス（85グラム）のサービングには、20グラムとわずか84カロリーが含まれています。
19.芽キャベツ
芽キャベツは、ブロッコリーに関連するもう1つの高タンパク野菜です。
食物繊維、ビタミンC、その他の栄養素が豊富です。
タンパク質含有量：カロリーの28％。ハーフカップ（78グラム）には、2グラムのタンパク質と28カロリーが含まれています。
20.ピーナッツ
ピーナッツはたんぱく質、食物繊維、マグネシウムが豊富です。
研究は、彼らがあなたが体重を減らすのを助けることができることを示しています。
ピーナッツバターもタンパク質が豊富ですが、同様にカロリーも高くなる可能性があります。したがって、適度に食べる必要があります。
ピーナッツはナッツアレルギーのある人には適していません。
タンパク質含有量：カロリーの18％。 1オンス（28グラム）には7グラムと161カロリーが含まれています。
結論
タンパク質は、体組織の維持と修復に不可欠です。それはまたあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
多種多様な食品がタンパク質を提供します。レンズ豆などの植物ベースの食品は、ビーガンや菜食主義者にとって良い選択肢です。
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