クレアチンは、運動能力を高めるために使用される天然のサプリメントです。
安全であるだけでなく、筋肉と筋力を高めるための世界で最も人気があり効果的なサプリメントの1つです。
ここにクレアチンの10の科学ベースの利点があります。
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1.筋肉細胞がより多くのエネルギーを生成するのを助けます
クレアチンサプリメントは、筋肉のホスホクレアチン貯蔵を増加させます。
クレアチンリン酸は、細胞がエネルギーとすべての基本的な生命機能に使用する重要な分子であるアデノシン三リン酸（ATP）の形成を助けます。
運動中、ATPはエネルギーを生成するために分解されます。
ATPの再合成の速度は、ATPを再生するよりも速く使用するため、最大強度で継続的に実行する能力を制限します。
クレアチンサプリメントは、ホスホクレアチン貯蔵を増加させ、高強度の運動中に筋肉に燃料を供給するためにより多くのATPエネルギーを生成することを可能にします。
これは、クレアチンのパフォーマンス向上効果の背後にある主要なメカニズムです。
まとめクレアチンを補給すると、ATPエネルギーが追加され、高強度の運動パフォーマンスが向上します。
2.筋肉の他の多くの機能をサポートします
クレアチンは、筋肉量を増やすための人気のある効果的なサプリメントです。
それは新しい筋肉の成長につながる多くの細胞経路を変えることができます。たとえば、それは新しい筋繊維を作成するタンパク質の形成を促進します。
また、筋肉量の増加を促進するホルモンであるインスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルを上げることもできます。
さらに、クレアチンサプリメントは筋肉の水分含有量を増やすことができます。これは細胞のボリューム化として知られており、筋肉のサイズを急速に増加させる可能性があります。
さらに、いくつかの研究は、クレアチンが発育阻害の原因となる分子であるミオスタチンのレベルを低下させることを示しています。ミオスタチンを減らすと、筋肉をより早く構築するのに役立ちます。
まとめクレアチンは、筋肉の成長とサイズの増加につながるいくつかの重要な生物学的プロセスを刺激することができます。
3.高強度の運動パフォーマンスを向上させます
ATP生成におけるクレアチンの直接的な役割は、それが高強度の運動パフォーマンスを劇的に改善できることを意味します。
クレアチンは、次のような多くの要因を改善します。
- 力
- 弾道力
- スプリント能力
- 筋持久力
- 耐疲労性
- 筋肉量
- 回復
- 脳のパフォーマンス
上級アスリートにのみ影響するサプリメントとは異なり、クレアチンはフィットネスレベルに関係なくあなたに利益をもたらします。
あるレビューでは、高強度の運動パフォーマンスが最大15％向上することがわかりました。
まとめクレアチンは、高強度のスポーツのための世界で最も効果的なサプリメントです。それはあなたの現在のフィットネスレベルに関係なく利点を提供します。
4.筋肉の成長を速めます
クレアチンは、筋肉量を増やすための世界で最も効果的なサプリメントです。
わずか5〜7日間服用すると、除脂肪体重と筋肉サイズが大幅に増加することが示されています。
この最初の上昇は、筋肉の水分含有量の増加によって引き起こされます。
長期的には、重要な生物学的経路をシグナル伝達し、ジムのパフォーマンスを向上させることにより、筋線維の成長を助けます。
6週間のトレーニングレジメンの1つの研究では、クレアチンを使用した参加者は、コントロールグループよりも平均して4.4ポンド（2 kg）多くの筋肉量を追加しました。
同様に、包括的なレビューは、クレアチンなしで同じトレーニングレジメンを実行している人と比較して、クレアチンを服用している人の間で筋肉量の明らかな増加を示しました。
このレビューはまた、世界で最も人気のあるスポーツサプリメントを比較し、クレアチンが入手可能な最高のものであると結論付けました。その利点には、他のほとんどのスポーツサプリメントよりも安価ではるかに安全であることが含まれます。
まとめクレアチンは、短期および長期の両方の筋肉量の成長を増加させる可能性があります。これは、入手可能な最も効果的な筋肉増強サプリメントです。
5.パーキンソン病に役立つ可能性があります
パーキンソン病は、脳内の重要な神経伝達物質であるドーパミンのレベルが低下することを特徴としています。
ドーパミンレベルの大幅な低下は、脳細胞死と、振戦、筋肉機能の喪失、言語障害などのいくつかの深刻な症状を引き起こします。
クレアチンは、パーキンソン病のマウスの有益な効果に関連しており、ドーパミンレベルの典型的な低下の90％を防ぎます。しかし、それが人間に同じ効果があるという証拠はありません。
筋肉の機能と筋力の低下を治療するために、パーキンソン病の人はしばしばウェイトトレーニングをします。
この病気の個人を対象としたある研究では、クレアチンとウェイトトレーニングを組み合わせると、トレーニングだけの場合よりも強度と日常の機能が大幅に改善されました。
しかし、パーキンソン病患者を対象とした5つの対照研究の最近の分析によると、1日あたり4〜10グラムのクレアチンを摂取しても、日常の活動を行う能力は大幅に向上しませんでした。
まとめクレアチンは、筋力と機能を改善することにより、パーキンソン病のいくつかの症状を軽減する可能性があります。ただし、特定の研究では効果が観察されていません。
6.他の神経疾患と戦う可能性があります
いくつかの神経疾患の重要な要因は、脳内のホスホクレアチンの減少です。
クレアチンはこれらのレベルを上げることができるので、病気の進行を減らすか遅らせるのに役立つかもしれません。
ハンチントン病のマウスでは、クレアチンは脳のホスホクレアチン貯蔵を疾患前のレベルの72％に回復させましたが、対照マウスではわずか26％でした。
このホスホクレアチンの回復は、毎日の機能を維持し、細胞死を約25％減少させるのに役立ちました。
動物での研究は、クレアチンサプリメントを服用すると、次のような他の病気も治療できる可能性があることを示唆しています。
- アルツハイマー病
- 虚血性脳卒中
- てんかん
- 脳または脊髄の損傷
クレアチンは、運動に不可欠な運動ニューロンに影響を与える病気である筋萎縮性側索硬化症（ALS）に対しても利点を示しています。運動機能を改善し、筋肉の喪失を減らし、生存率を17％延長しました。
人間でより多くの研究が必要ですが、一部の研究者は、クレアチンサプリメントが従来の薬と一緒に使用されたときに神経疾患に対する防御として役立つことができると信じています。
まとめ動物実験は、クレアチンが神経疾患の症状と進行を軽減し、それらと一緒に暮らす人々の平均余命を改善できることを示唆しています。
7.血糖値を下げ、糖尿病と戦う可能性があります
研究によると、クレアチンサプリメントは、血糖値を筋肉に取り込む分子であるグルコーストランスポーター4型（GLUT-4）の機能を高めることにより、血糖値を下げる可能性があります。
12週間の研究では、高炭水化物食後の血糖値にクレアチンがどのように影響するかを調べました。クレアチンと運動を組み合わせた人々は、運動しただけの人々よりも優れた血糖コントロールを示しました。
食事に対する短期間の血糖反応は、糖尿病リスクの重要なマーカーです。あなたの体が血液から糖分を取り除くのが早いほど良いです。
これらの利点は有望ですが、血糖コントロールと糖尿病に対するクレアチンの長期的な影響については、より多くの人間の研究が必要です。
まとめいくつかの証拠は、クレアチンが食後の血糖値を下げるのに役立つことを示唆していますが、その長期的な影響に関するデータはほとんどありません。
8.脳機能を改善することができます
クレアチンは脳の健康と機能に重要な役割を果たしています。
研究によると、難しいタスクを実行するとき、脳はかなりの量のATPを必要とします。
サプリメントは、脳内のホスホクレアチン貯蔵を増加させ、より多くのATPを生成するのに役立ちます。クレアチンはまた、ドーパミンレベルとミトコンドリア機能を増加させることによって脳機能を助ける可能性があります。
肉はクレアチンの最良の食事源であるため、菜食主義者はしばしば低レベルです。菜食主義者のクレアチンサプリメントに関するある研究では、いくつかの記憶力と知能テストのスコアが20〜50％向上することがわかりました。
高齢者の場合、クレアチンを2週間補給すると、記憶力と想起能力が大幅に向上しました。
高齢者では、クレアチンは脳機能を高め、神経疾患から保護し、加齢に伴う筋肉と筋力の喪失を減らす可能性があります。
そのような肯定的な発見にもかかわらず、肉や魚を定期的に食べる若くて健康な個人では、より多くの研究が必要です。
まとめクレアチンを補給すると、脳に追加のエネルギーが供給され、クレアチンのレベルが低い人の記憶力と知性が向上します。
9.倦怠感や疲労感を軽減する可能性があります
クレアチンサプリメントはまた、疲労感や疲労感を軽減する可能性があります。
外傷性脳損傷のある人を対象とした6か月の研究では、クレアチンを補給した人は、補給しなかった人と比較して、めまいが50％減少しました。
さらに、対照群の80％と比較して、サプリメント群の患者のわずか10％が倦怠感を経験しました。
別の研究では、クレアチンが睡眠不足時の倦怠感の軽減とエネルギーレベルの上昇につながることが判明しました。
クレアチンはまた、サイクリングテストを受けるアスリートの倦怠感を軽減し、高熱で運動するときの倦怠感を軽減するために使用されてきました。
まとめクレアチンは、脳に追加のエネルギーを提供し、ドーパミンレベルを上げることにより、倦怠感や倦怠感の症状を軽減することができます。
10.安全で使いやすい
クレアチンの多様な利点に加えて、それは入手可能な最も安価で最も安全なサプリメントの1つです。あなたはオンラインで幅広い選択を見つけることができます。
200年以上にわたって研究されており、多くの研究が長期使用に対する安全性を裏付けています。最大5年間続く臨床試験では、健康な人に悪影響はないと報告されています。
さらに、サプリメントは非常に簡単です。1日あたり3〜5グラムのクレアチン一水和物パウダーを摂取するだけです。
まとめクレアチンは、入手可能な最も安全なサプリメントの1つであり、2世紀以上にわたって科学的に研究されてきました。
結論
結局のところ、クレアチンは運動能力と健康の両方に強力な利点を持つ効果的なサプリメントです。
脳機能を高め、特定の神経疾患と戦い、運動能力を改善し、筋肉の成長を加速させる可能性があります。
この天然物質をサプリメント療法に追加して、効果があるかどうかを確認してください。
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