注意しないと、ヨガはお尻の本当の痛みになる可能性があります。この古代の慣習は、最も肉体的および精神的にやりがいのある動きの方法の1つですが、ポーズを流れると怪我をする可能性があります。
「ヨガのお尻」は、医学用語ではありませんが、人々がヨガをすることで受ける可能性のある怪我を指すカジュアルな方法です。
より具体的には、ヨガのお尻は、最も基本的で頻繁に行われるポーズのいくつかによる酷使による怪我です。良いニュース？複雑または高度なことはめったにありません。
それが何であるか、それを見つける方法、それを引き起こす原因、そしてヨガのお尻をなくす方法を見つけるために読んでください。
ヨガのお尻とは何ですか？
「技術的には近位ハムストリング腱障害と呼ばれるヨガバットは、坐骨結節（座骨）の付着部位にあるハムストリング腱の炎症または炎症です」と、ヨガ医学の治療専門家であるジェニー・タルマは説明します。
突然の捻挫や裂傷など、これらの腱に急性の損傷を経験する可能性もありますが、腱障害は時間の経過とともに発生する慢性疾患であるとタルマ氏は言います。
これらの怪我の原因は何ですか？
ヨガの練習の文脈で、タルマは、主な要因の1つは、可動域の股関節屈曲を必要とするポーズを繰り返し行うことであると言います。これも：
- ディープフォワードフォールド
- コンパスポーズ
- 分割
- 足が頭の後ろに置かれるポーズ
「腱の弾力性は限られているため、このようなポーズをとると、腱が伸びすぎて炎症を起こす可能性があります」と彼女は説明します。
理学療法士のLeadaMalek、DPT、CSCS、SCSは、特定のポーズの片足立ちと股関節回転の要素のために、高いハムストリングと深い臀部の回転筋、梨状筋症候群が非常に一般的であると述べています。
「股関節と膝を安定させる必要がある場合、理想的には、臀筋全体、深い股関節回転子、およびハムストリング筋が効率的に連携して機能します」とマレクは説明します。
ただし、これらの要因の1つが痛みや脱力感のためにわずかにずれている場合は、補償に苦労しているため、どちらの領域でも症状を引き起こす可能性があると彼女は言います。
そして最後に、ヨガのポーズには通常、ハムストリングの強化は組み込まれていません。頻繁に、時には極端なストレッチと組み合わせると、これは問題を悪化させ、全体的な機能と負荷耐性を低下させる可能性があります、とTarmaは言います。
「この意味で、ハムストリング腱障害は、酷使による損傷だけでなく、過負荷の問題でもあります。組織は十分なチャレンジを受けていないため、特定の動きや関節の位置のストレスに耐える能力を失い、痛みを引き起こします。と刺激（別名貧弱な機能）」と彼女は説明します。
怪我をしていることをどうやって知っていますか？
経験豊富なヨギは、ヨガのお尻に関連する痛みや不快感を間違えないことを教えてくれます。
マレクによれば、一般的な症状には、臀筋のすぐ下、またはハムストリングが挿入される坐骨結節（座骨）の深い痛みや痛みが含まれます。それはきつく感じるか、穏やかな緊張のように感じることができます。
さらに、マレク氏は、梨状筋の深い結び目のような感覚は、坐骨神経痛の症状や、脚のうずきやしびれとして現れることさえあると言います。これは、梨状筋が坐骨神経を通過していない場合でも、坐骨神経の下を通過していない場合でも、坐骨神経を直接通過するためです。
ヨガでは、Tarmaは、次のようなポーズで股関節の屈曲中に最も一般的に痛みを感じると言います。
- フォワードフォールド
- ランジ
- Padangusthasana（足の親指のポーズ）
- 幸せな赤ん坊
癒しの秘訣
ヨガを実践することには多くの身体的利点があります。国立補完統合衛生センターによると、これらには次のものが含まれます。
- 強度とスタミナの増加
- より良いエネルギーレベル
- 柔軟性の向上
- 腰痛の軽減
- ストレスの軽減
そのため、この怪我を早く治すことができれば、それだけ良いのです。
多くの人がこの状態を出入りする再燃のサイクルとして経験するので、タルマは最悪の刺激が過ぎるまで休むことをお勧めします。
「これは、症状を引き起こす位置や動きを避け、ヨガのクラスでポーズを変更し、ハムストリングスとその腱の緊張を取り除くために大腿上部に圧縮ラップを着用することを意味する可能性があります」と彼女は言います。
ヨガのお尻を長期的に改善することになると、Tarmaは、炎症が治まったら、組織への負荷を開始したいと言います。これは、彼らがより強くなり、ストレスに耐えるより良い全体的な機能と能力を開発するのに役立ちます。
「これは、可能な限り幅広いさまざまな位置と運動面で、腱と筋肉に強度を構築することを意味します」と彼女は説明します。
これを行うために、Tarmaは等尺性ホールドを推奨しています。これは、ほとんどの人がアクセスでき、鎮痛（痛みを和らげる）効果があるためです。
それらが扱いやすいと感じたら、エキセントリックやプライオメトリックスのようなより挑戦的な動きに進み、負荷を増やすことができると彼女は言います。加重スクワットとデッドリフトは2つの例です。
この問題の改善にも時間がかかる可能性があるため、自分の期待を管理し、治癒するための措置を講じるときは辛抱強く待つことが重要です。
Q：等尺性運動の例は何ですか？ハムストリングスを機能させるエキセントリックなエクササイズの例は何ですか？
A：等尺性運動とは、長さを変えずに筋肉または筋肉群を収縮させる運動です。
ヨガのクラスでは、これは「筋肉を骨に抱きしめる」ように聞こえるかもしれません。ハムストリングスを強化するために、ヨガインストラクターまたは理学療法士は、イナゴのポーズ、バランススティック、サイドプランクなどのポーズを推奨する場合があります。
ハムストリングの強さを構築するために抵抗バンドを使用してレッグカールを試してみてください。深いスクワット（ハンドヘルドウェイトの有無にかかわらず）も有益です。
—コートニー・サリバン、CYT
代替ポーズ
特定のポーズが怪我を悪化させている場合は、それらを避けて別のシーケンスを試すのが最善です。知識豊富なヨガインストラクターまたは理学療法士がポーズの修正をお手伝いしますので、ヨガの練習を続けることができます。
それまでの間、いくつかの代替ポーズを試してみてください。
ブリッジポーズ
マレク氏によると、ブリッジポーズは、ハムストリングの位置を長くすることなく、対称的な臀筋を活性化するための優れた方法です。これにより、炎症を起こした領域を悪化させることなく筋肉を活性化することができます。
変更を加えたツリーポーズ
彼女はまた、ふくらはぎに足を置いたツリーポーズをお勧めします。足を腰の高い位置に置くよりもバランスを取るのが簡単です。
バランスのためのより簡単なスタンスは、ハムストリングや梨状筋の過剰補償などの要因を引き起こすことなく、股関節を安定させる臀筋のより良い動員を可能にする可能性があります。
椅子のポーズと深い片足の椅子のポーズ
椅子のポーズに取り組むことができたら、マレクは、効率的に行うために多くのコア、ヒップ、およびクワッドの安定性を必要とし、リスクを伴う可能性があるディープシングルレッグチェアポーズのような、脚のより高度なポーズに取り組むように言います1。
防止
膝を少し曲げてください
そもそもこのお尻の痛みを避けるために、E-RYT 500でYogaSixの教育ディレクターであるケリー・クリフトン・ターナーは、前屈やその他のハムストリングのストレッチ中でも膝にマイクロベンドを保つように言っています。
それほど深く伸ばさないでください
練習の早い段階で、エッジを超えたり、ポーズに深く押し込んだりしないようにしてください。
休憩する
あなたがこの痛みを持っているならば、ターナーはハムストリングを伸ばすか、あなたの全可動域に向かって動くことから休憩を取るように言います。
「私はヨガのお尻を持っていましたが、早く対処しませんでした。そのため、フォワードフォールドにいるときはいつでも、膝をたっぷりと曲げて、約6か月間ヨガの練習をしなければなりませんでした」と彼女は説明します。
ヨガの怪我を防ぐためのその他のヒント
ターナーからの追加のヒントは次のとおりです。
- 膝を曲げてください。
- 手の下のブロックを使用して、関節に「ぶら下がる」のを防ぎます。
- 過度のストレッチを避けるために、大腿四頭筋をフォワードフォールドまたは他のハムストリングオープナーにかみ合わせることに集中してください。
持ち帰り
ヨガのお尻はどんなヨガにも起こりうることです。この高いハムストリングの痛みに対処している場合は、怪我を悪化させる可能性のあるポーズを変更またはスキップすることが重要です。
また、バランスと強化のエクササイズを全体的なワークアウトルーチンに組み込んで、エリアの再損傷を回避したり、そもそもヨガのお尻を防ぐこともできます。
疑問がある場合は、理学療法士または知識のあるヨガインストラクターに相談することをお勧めします。
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