手首の痛みを軽減するための腕立て伏せの修正と代替

手首の痛みがあなたを落ち込ませましたか？あなたは一人じゃない。腕立て伏せのような特定の筋力トレーニングや体重運動を行うとき、手首は殴打されます。手首の痛みはよくあることです。特に、フォームが外れている場合や、動きをサポートするのに十分な力がない場合はそうです。

しかし、関節炎、手根管症候群、手首の怪我など、より深刻な問題に対処している可能性もあります。懸念や激しい痛みがある場合、最初のステップは医師の診察を受けることです。

しかし、不快感が軽微で、腕立て伏せなどの特定の運動によってのみ引き起こされる場合は、これらの変更のいくつかを試すか、代替運動を行って、痛みを和らげることができるかどうかを確認してください。

手首の痛みがある場合に試すことができる腕立て伏せの変更は何ですか？

腕立て伏せをこのような素晴らしいエクササイズにするものの1つは、腕立て伏せを変更して、非常に多くのフィットネスレベルで腕立て伏せにアクセスできるようにする機能です。したがって、完全な腕立て伏せを正常に実行できない場合は、最初にいくつかの変更を試してください。

アメリカ運動評議会によると、上半身の強さとともに背骨の周りのコアの強さと安定性を発達させることは、腕立て伏せをするときにあなたが安全を保つのを助けることができます。これを行うには、同じ筋肉を対象とするいくつかの修正バージョンから始める必要があるかもしれません。

静的ホールド付きプッシュアップバー

ジムに腕立て伏せバーがある場合は、それらを使用して腕立て伏せの位置に入ることができますが、全可動域を通過する代わりに、静的ホールドを実行します。これはあなたの手首の圧力のいくらかを取り除き、胸のより多くの募集を必要とします。

1. 肩幅より少し広い2本の腕立て伏せバーを離して配置します。
2. バーに手を置き、腕立て伏せの位置になります。
3. コアと臀筋をかみ合わせ、腕立て伏せの一番下の位置まで下げます。ここで5秒間保持します。
4. 開始位置まで押し上げて、繰り返します。
5. 8〜10回行います。

ダンベルまたはケトルベルで腕立て伏せ

腕立て伏せバーがない場合は、2つのダンベルまたは2つのケトルベルを使用できます。これにより、手首の曲がりがなくなり、まっすぐに保たれ、手や手首への圧力が軽減されます。

1. ダンベルまたはケトルベルを各肩の下の床に、肩幅ほど離して置きます。
2. 手のひらを向かい合わせてハンドルをつかみ、腕立て伏せの位置にします。
3. 腕立て伏せを行います。
4. 8〜10回繰り返します。

壁に立っている腕立て伏せ

立っている腕立て伏せは優れた初心者の動きです。また、手首や肩の圧力を取り除くのにも役立ちます。

1. 壁に向かって立ってください。
2. 肩幅より少し広い壁に手を置きます。あなたが壁に下がるとき、彼らはあなたの顔のそばにあるべきです。
3. 自分と壁の間に距離があるように、足を後ろに歩きます。
4. ひじを曲げて壁に向かって下げます。
5. 手を壁に押し込み、開始位置に押し戻します。
6. 8〜10回繰り返します。

ベンチ傾斜腕立て伏せ

床から降りて、修正されたベンチ腕立て伏せを行うことで、軽度の痛みを軽減できる場合があります。ベンチを使用すると、体重を減らしてフォームに集中できるため、手首の圧力が軽減されます。

1. ウェイトベンチの前に立ちます（ベンチは縦になっている必要があります）。
2. 肩幅より少し広いベンチに手を置きます。腕をまっすぐにします。
3. 足が少し離れて伸びるまで、足を後ろに歩きます。これは、腕立て伏せの位置の上部のように見え、感じます。
4. 胸をベンチまで下げて、できるだけ遠くまで下げます。
5. 一番下で一時停止してから、最初の毒に戻ってください。
6. 8〜10回繰り返します。

手首の痛みがある場合に試すことができる腕立て伏せの選択肢は何ですか？

腕立て伏せをルーチンに追加する準備が整っていない場合でも、問題ありません。同じ筋肉（胸、肩、上腕三頭筋）を対象とした他のいくつかのエクササイズを実行して、体が適切な腕立て伏せを実行できるようにすることができます。

これらの動きが痛みを引き起こしてはならないことを忘れないでください。これらのエクササイズの実行中に不快感や痛みを感じた場合は、立ち止まって、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に指導を求めてください。

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスは、胸、肩、上腕三頭筋を対象とした優れた上半身のエクササイズです。特に手首の痛みがある場合は、軽くしてフォームに集中してください。

1. 両手にダンベルを持ちます。
2. ベンチに横になることから始めます—足は床に平らにそして一緒に。
3. ダンベルを胸の真上に持ってください。腕は完全に伸ばされています。
4. コアをかみ合わせ、ベンチに背を向け、両方のダンベルをゆっくりと胸の側面に下げます。
5. 一時停止してから、開始位置に押し戻します。
6. 8〜10回繰り返します。

それでもダンベルチェストプレスが痛みを引き起こしている場合は、マシンチェストプレスでさらに修正することができます。ほとんどのマシンには2つまたは3つの異なるハンドグリップがあり、手首の痛みが最も少ない位置を見つけることができます。

TRXチェストフライ

この移動を実行するには、TRXサスペンションシステムまたは同様のシステムが必要です。 TRXストラップを使用すると、体重を抵抗に使用することで、あらゆる可動域での動きを実行できます。

1. TRXストラップを固定します。
2. アンカーの反対側を向いてください。
3. 両足を肩幅だけ離して立ち、オーバーハンドグリップでハンドルをつかみます。
4. 腕を肩の高さで前に伸ばします。
5. あなたの体が斜めの位置にあるように、前に傾いてください。体重はあなたのつま先になります。
6. 肘を少し曲げた状態で腕を「T」に広げます。
7. 腕を横に伸ばしながら、胸を地面に下げます。
8. 体が直立し、腕が肩の高さになり、両手が近づくまで、動きを逆にします。
9. 8〜10回繰り返します。

TRXストラップにアクセスできない場合は、ハンドル付きのエクササイズバンドで同じ動きを実行できます。

スタンディングメディシンボールウォールプッシュ

このスタンディングエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋、およびコアの筋肉を対象としています。

1. 10ポンドの薬のボールを手に持ってください—ボールは手と手のひらを上にして体に近づいています。
2. 約2フィート離れた壁に面して立ってください。右足で前に出て、少しよろめく姿勢になります。
3. コアをかみ合わせ、ボールが壁に当たって跳ね返り、手に戻るように、ボールを壁に向かって強く押します。
4. 雄牛をあなたの体に向かって引き込み、繰り返します。
5. ボールを10回押します。

前腕板（低板）

手首を完全に動かさないようにすると、痛みが軽減され、ターゲットにしようとしている筋肉に集中できるようになります。前腕の低い板を使用すると、腕立て伏せのときと同じ筋肉を強化できますが、手首を妥協することなく強化できます。

1. 床にヨガマットまたはエクササイズマットを置きます。
2. 肘を肩と脚の下に完全に伸ばした状態でマットに横になります。
3. 体が肩からつま先まで一直線になるまで腕立て伏せします。
4. 前腕は床に平らで、手は拳で向かい合っているか、床に平らになっています。
5. コアと臀筋を締め、30秒間保持します。

手首の強さを構築しようとするストレッチとは何ですか？

手首の痛みがない場合でも、ストレッチやその他のエクササイズを含むウォームアップを組み込んで、手首の柔軟性を高め、体力を強化することをお勧めします。

次のストレッチとエクササイズは、ジム、自宅、または手首がきつく感じている場合は職場でもできるものです。

• テニスボールを5〜10秒間握ります。
• 拳を作り、数秒間保持します。手を開き、指をできるだけ広く伸ばします。両手で5〜10回繰り返します。
• 右腕を前に伸ばして手を回し、指先を下に向け、手のひらを大きく開きます。左手で、右の指先と親指を下に引いて伸ばします。手首と手のひらの底でそれを感じるはずです。それぞれの手で5回繰り返します。
• 両手を胸の真ん中の祈りの位置に置き、肘を横に出します。手を一緒に押して、分離し始めるまで体の下に動かします。 10回繰り返します。

手首の痛みに対する家庭薬

軽度の痛みや不快感は、いくつかの簡単な家庭薬で対処できるかもしれません。とはいえ、質問や懸念がある場合、または痛みがひどい場合は、常に医師に相談することをお勧めします。

手首の痛みや痛みを管理するために試すべきいくつかの家庭薬は次のとおりです。

• コンピューターやデスクで作業するときは、適切な人間工学を実践していることを確認してください。
• 毎日ストレッチを行います。
• 指先でクリームをこすり、前腕をマッサージします。
• 手首装具または副子を着用してください。
• 前腕と手首に熱と冷気のコントラスト療法を行います。
• 手と手首を温水とエプソム塩に20分間浸します。
• 抗炎症薬または痛みを和らげる薬を服用してください。
• 手首を休ませ、持ち上げたままにします。

いつ医者に相談するか

手首の痛みが日常生活の邪魔になっている場合、最初のステップは医師の診察室に行くことです。医師は、もっと深刻なことが起こっているかどうかを判断し、痛みを適切に治療することができます。

痛みの管理に役立つ特定の運動や治療法については、理学療法士に相談することもできます。

医師に連絡する時期が来たという兆候は次のとおりです。

• タスクを妨げる毎日の痛み
• 活動を止めても改善しない痛み
• 症状は休息しても改善しません
• 夜に目覚める痛み
• 市販薬では改善されない痛み
• 可動域の縮小
• 安静時の痛み
• あなたの手のうずきとしびれ

取り除く

手首の痛みや痛みは、手や手首を柔軟にしたり、体重を押したりする必要のあるあらゆる種類の運動で発生する可能性があります。

腕立て伏せのような高度な動きを実行するために必要な強さを構築するには、変更されたバージョンまたは代替の演習から始める必要があるかもしれません。幸いなことに、これらの選択肢のほとんどは同じ筋肉を対象としており、標準的な腕立て伏せと同じくらい効果的です。

とはいえ、運動を変えたり、動きを変えても手首の痛みや痛みが軽減されない場合は、医師に連絡するか、理学療法士に相談してください。