基礎代謝率
休んでいるときでさえ、あなたの体は次のような生命を維持するための基本的な機能を実行することによってカロリーを消費します：
- 呼吸
- サーキュレーション
- 栄養素処理
- セル生産
基礎代謝率は、あなたの体がその最も基本的な（基礎的な）生命維持機能を達成するために必要なカロリー数です。
基礎代謝率と安静時代謝率
基礎代謝率（BMR）は、安静時代謝率（RMR）と同じ意味で使用されることがよくあります。 BMRは、安静時の基本機能に必要な最小カロリー数ですが、RMR（安静時エネルギー消費量（REE）とも呼ばれます）は、安静時に体が燃焼するカロリー数です。
BMRとRMRはわずかに異なりますが、RMRはBMRの正確な推定値である必要があります。
あなたのBMRを推定する方法
BMRを推定する一般的な方法の1つは、体重、身長、年齢、性別を考慮したハリス-ベネディクト式を使用することです。
女性：
BMR = 655 +（9.6×体重（kg））+（1.8×身長（cm））–（4.7×年齢（年））
男性：
BMR = 66 +（13.7×体重（kg））+（5×身長（cm））–（6.8×年齢（年））
なぜあなたはあなたのBMRを知りたいかもしれません
BMRは、体重を増やしたり、減らしたり、維持したりするのに役立ちます。燃焼するカロリー数を知ることで、消費するカロリー数を知ることができます。簡単に言えば：
- あなたの目標はあなたの体重を維持することですか？あなたが燃やすのと同じ数のカロリーを消費します。
- 体重を増やすことを目標としていますか？あなたが燃やすよりも多くのカロリーを消費します。
- あなたの目標は体重を減らすことですか？あなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費します。
毎日何カロリー必要ですか
ハリス-ベネディクト式を使用してBMRを推定した場合、次のステップは、ライフスタイルに基づいて日常の活動中に消費するカロリー数を含めることです。
- 座りがち。運動が最小限またはまったくない場合は、BMRに1.2を掛けます。
- 軽くアクティブ。週に1〜3日軽く運動する場合は、BMRに1.375を掛けます。
- 適度にアクティブです。週に3〜5日適度に運動する場合は、BMRに1.55を掛けます。
- 非常に活発な。週に6〜7日激しい運動をする場合は、BMRに1.725を掛けます。
- エクストラアクティブ。週に6〜7日非常に激しい運動をしている場合、または肉体的な仕事をしている場合は、BMRに1.9を掛けます。
最終的な数値は、体重を維持するために1日に必要なおよそのカロリー数です。
もちろん、これは概算です。 2007年の研究によると、体組成、体重履歴、およびBMRに影響を与えることが示されているその他の要因が含まれている場合、式はより正確になります。
BMRを変更する方法
BMRは、次のようないくつかの要因によって決定されます。
- セックス
- 重量
- 高さ
- 年齢
- 民族性
- 体重履歴
- 体組成
- 遺伝的要因
これらの要因のうち、あなたはあなたの体重と体組成を変えるための措置を講じることができます。したがって、BMRを変更したい場合、最初のステップは体重を減らして筋肉を増やすことです。
2010年のレビューでは、筋力トレーニングが除脂肪体重の構成を改善し、脂肪量の減少を維持し、BMRを増加させることができることが示されました。
取り除く
あなたのBMR、あなたの典型的な活動レベル、そしてあなたがあなたの体重を維持するためにあなたが毎日必要とするカロリーの量を理解することはあなたがあなたの身体の健康に積極的に参加するための重要な方法です。
体重を増やす必要がある場合でも、現在の体重を維持する必要がある場合でも、体重を減らす必要がある場合でも、BMRの計算から始めるのがよいでしょう。
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