あなたがあなたのお金のために最もカロリーの強打を得たいならば、あなたは走ることを始めたいかもしれません。ランニングは1時間あたりのカロリーを最も多く消費します。
しかし、ランニングが苦手な場合は、HIITトレーニング、縄跳び、水泳など、他にもカロリー燃焼のエクササイズがあります。好みやフィットネスレベルに応じて、これらのエクササイズを任意に組み合わせて行うことができます。
燃焼するカロリー数は、次のようないくつかの要因によって異なります。
- 運動時間
- ペース
- 強度
- あなたの体重と身長
一般的に、体重が増えるほど、身体活動中に燃焼するカロリーが多くなります。
正確な数を知りたい場合は、パーソナルトレーナーと協力してください。彼らはトレーニング中のあなたの個々のカロリー燃焼を決定することができます。
カロリー燃焼のための最高のエクササイズ
次の表には、上位12のカロリー燃焼エクササイズが含まれています。これらのエクササイズは、1時間あたりのカロリーを最も多く消費します。記載されているカロリーは推定値であることを忘れないでください。正確なカロリー消費量は、強度、持続時間、体重などの要因によって異なります。
時間の危機に瀕している
時間がなくても、たくさんのカロリーを消費する運動をすることができます。重要なのは、心拍数をすばやく上げる高強度のトレーニングに集中することです。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、これを行うための一般的な方法です。それはあなたの有酸素能力の70パーセント以上での短いバースト運動を含みます。
1つのHIIT方法では、30秒の速度と1分の休憩間隔を交互に使用します。高強度のトレーニングを行うことで、30分以内に大量のカロリーを消費することができます。
時間に追われているときにたくさんのカロリーを燃焼させるために、これらのエクササイズを試してください。
ハイニーランニング
30分で消費されるカロリー：
240〜355.5
ハイニーランニングは、活発な有酸素運動です。下半身を強化しながら心拍数を上げます。高強度の運動として、ハイニーランニングは短時間でカロリーを燃焼するのに役立ちます。
この演習を行うには：
- 膝をできるだけ高く持ち上げながら、所定の位置で走ります。
- 腕をすばやく上下に動かします。
バットキック
30分で消費されるカロリー：
240〜355.5
バットキックは、ハイニーランニングと同じように有酸素運動です。高強度でバットキックを行うことで、30分以内に素早くカロリーを燃焼させることができます。
この演習を行うには：
- 片方のかかとをお尻に向かって持ち上げます。
- もう一方のかかとで繰り返します。
- 腕をポンピングしながら、かかとをすばやく交互に動かします。
登山者達
30分で消費されるカロリー：
240〜355.5
登山家は、全身トレーニングを兼ねる有酸素運動です。全身を使う必要があるので、短時間でたくさんのカロリーを消費します。
この演習を行うには：
- 板の位置から始めます。あなたの手の上にあなたの肩を置きます。
- あなたのコアを従事させます。右膝を胸に向かって持ち上げます。
- 板に戻ります。左膝で繰り返します。
- すばやく繰り返します。
水泳
30分で消費されるカロリー：
198から294
水泳は、筋力、血流、肺と心臓の能力を向上させながらエネルギーを消費する、影響の少ないトレーニングです。 30分間のカジュアルな水泳は、30分間のジョギングとほぼ同じカロリーを消費します。
ただし、水泳は体へのストレスが少ないです。関節に問題がある場合や可動性が制限されている場合は、適切な運動になる可能性があります。
水泳中のカロリー燃焼を増やすには、ラップまたは水中エアロビクスを行います。
エアロバイク
30分で消費されるカロリー：
210から311
エアロバイクを利用できる場合は、高強度のサイクリングを定期的に行ってみてください。激しい有酸素運動として、エアロバイクは30分でかなりのカロリーを消費する可能性があります。
5分間のウォームアップから開始し、1分間の速度と2分間の回復間隔を交互に繰り返します。 0〜10のスケールでは、速度間隔は7〜9である必要があります。回復間隔は5〜6である必要があります。
スプリント
30分で消費されるカロリー：
240〜355.5
一般的に、ランニングは最高のカロリー燃焼運動です。ただし、ランニングをする時間がない場合は、ワークアウトを短縮して高強度のスプリントにすることができます。あなたの体はあなたのトレーニングに燃料を供給するために急速にカロリーを燃焼します。
全力疾走する前に、ジャンピングジャックまたはハイニーランニングを行ってウォームアップします。
自宅で
家にいてジム設備がない場合でも、高カロリーの運動を行うことができます。
上記のHIIT体重トレーニングは自宅で行うことができます。ハイニーランニング、バットキック、登山などのエクササイズには限られたスペースが必要です。
HIITに加えて、次のトレーニングはカロリーを燃焼するのに最適です。
ウォーキング
1分あたりの消費カロリー：
3.1から4.6
ウォーキングは、自宅でカロリーを消費する最も簡単な方法です。怪我から回復している場合にも理想的です。家の周りや裏庭でできるのでとても便利です。
家の中を歩きながら家事をすると、1分あたりの消費カロリーがさらに増えます。
ランニング
1分あたりの消費カロリー：
10.8〜16
ランニングは、カロリーを燃焼し、柔軟性を向上させ、持久力を高めるための最良のトレーニングです。ランニングは機器を必要としないので、どこでも行うのに十分便利です。
走る速度が速いほど、1分あたりの消費カロリーが多くなります。
エアロビクスダンス
1分あたりの消費カロリー：
6.6から9.8
カロリー燃焼のエクササイズは、ランニングや高強度のトレーニングに限定されません。あなたがダンスが好きなら、あなたは家で高エネルギーのダンストレーニングをすることによってカロリーを燃やすことができます。
ダンスは、レクリエーション活動を装った有酸素運動です。心拍数を上げてカロリーを消費する楽しい方法です。
ズンバやボクワのような人気のダンストレーニングをお試しください。
ジャンピングジャック
1分あたりの消費カロリー：
8から11.8
ジャンピングジャックは、心拍数を上げる基本的な有酸素運動です。それはまた素晴らしい全身トレーニングを提供します。ジャンピングジャックをするのに多くのスペースを必要としないので、家で簡単に行うことができます。
この演習を行うには：
- 一緒に足で立ってください。腕を脇に置きます。
- 両足を肩幅だけ離してジャンプします。腕を頭の上に持ち上げます。
- 必要に応じて繰り返します。
強度に応じて、ジャンピングジャックは、ウォームアップ、HIITトレーニング、または一般的なルーチンの一部になります。
縄跳び
1分あたりの消費カロリー：
7.6から9.8
縄跳びは心拍数を上げ、カロリーを消費しながら下腿の筋力を高めます。さらに、縄跳びはコンパクトで保管が簡単です。家にあまりスペースがない人に最適です。
その他の考慮事項
大量のカロリーを消費するエクササイズをしたい場合は、考慮すべきことがいくつかあります。
カーディオvs.ウェイトトレーニング
カーディオは、カロリーを効果的に燃焼する1つの方法にすぎません。ウエイトトレーニング、または筋力トレーニングも重要です。ウエイトトレーニングのセッションと比較して、カーディオは通常、1回のセッションでより多くのカロリーを消費します。ただし、ウェイトトレーニングは筋肉量を増やし、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。
筋肉が多いほど、安静時に燃焼するカロリーが多くなります。これは、寝ているときや机に座っているときでも、時間の経過とともに体がより多くのカロリーを消費することを意味します。
両方の有酸素運動を含むフィットネスレジメン そして ウエイトトレーニングは、個々のカロリー燃焼を最大化します。
準備し始める
有酸素運動を行う前に、必ずウォームアップしてください。これはあなたの体温と血流を増加させ、運動のためにあなたの体を準備します。また、怪我のリスクを軽減します。
次のような場合は、修正された演習を行うことを検討してください。
- 怪我
- 限られたモビリティ
- 特定の健康状態（関節炎など）
医師、パーソナルトレーナー、または理学療法士に相談してください。これらのスペシャリストは、カロリー燃焼運動を安全に行う方法を示すことができます。彼らはまたあなたの目標のために他の修正や動きを勧めることができます。
どうやって始めるのか
新しい運動計画を開始する前に、まず医師に相談してください。あなたの医者はあなたの現在の健康とフィットネスレベルに最適なタイプの運動を提案することができます。また、あなたが取るべき安全対策についても説明します。
たとえば、1型糖尿病の場合は、運動中および運動後に血糖値を監視する必要があります。
トレーニングレジメンを開始する準備ができたら、次の手順から始めます。
- シンプルで基本的な動き
- 低い担当者
- 軽量
これにより、痛みや怪我のリスクを最小限に抑えることができます。減量が目標の場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力することを検討してください。パーソナルトレーナーは、特定の目標と全体的な健康のために適切な運動ルーチンを計画することができます。
結論
ランニングは、1時間あたりに消費されるほとんどのカロリーの勝者です。エアロバイク、ジョギング、水泳も優れたオプションです。
HIITエクササイズは、カロリーを燃焼するのにも最適です。 HIITトレーニングの後、あなたの体は最大24時間カロリーを燃焼し続けます。
運動ルーチンを開始したい場合は、医師の診察を受けてください。個別のガイダンスについては、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談することもできます。これらのスペシャリストは、安全かつ効果的に運動するのに役立ちます。
