ケト減量高原を破る方法

ケトジェニックダイエットは、減量によく使用される高脂肪、低炭水化物の食事パターンです。

多くのダイエット者は、このダイエットを開始した直後に急激な体重減少を経験しますが、プラトー（あなたの体重が頑固に同じままである）も一般的です。

この記事では、ケトの減量プラトーの原因と、それを打破するための簡単な戦略について説明します。

ケトの減量プラトーの原因

減量は必ずしも線形プロセスではありません。プラトー、または体重が減らない期間を経験することは、ケトダイエットを含むすべてのダイエットで一般的です。

プラトーになっているのは、体重が減ると代謝が遅くなるためです。つまり、1日を通して消費カロリーが少なくなります。

プラトーはまた、主要栄養素の比率を再評価し、摂取量をより注意深く追跡することを検討する必要があることを示している可能性があります。

特に、あなたの体がブドウ糖（砂糖）に変換する炭水化物とタンパク質の摂取をさらに制限する必要があるかもしれません。ブドウ糖が多すぎると、ケトーシスに入るのを妨げる可能性があります。これは、ケトダイエットで望ましい代謝状態であり、体が脂肪を燃料として燃焼する原因となります。

さらに、高脂肪食品からあまりにも多くのカロリーを消費すると、カロリー不足を達成できなくなる可能性があり、それが体重減少を妨げる可能性があります。

運動習慣、ストレスレベル、睡眠スケジュール、病歴など、他のいくつかの要因も減量のプラトーに寄与する可能性があります。

ケトダイエットではプラトーが一般的ですが、プラトーに頭痛、倦怠感、便秘、吐き気などの他の持続的な有害症状が伴う場合は、医療提供者に相談することをお勧めします。

これらの症状（ケトインフルエンザと呼ばれることが多い）は、この食事療法に最初に移行したときによく見られますが、通常は数日または数週間以内に解消するはずです。

概要

ケトダイエットの減量のプラトーは、あなたの代謝、そしてあなたのダイエットとライフスタイルの変化が原因である可能性があります。

ケトの減量プラトーを打破するためのヒント

ここでは、ケトダイエットで減量のプラトーを打破するのに役立ついくつかのヒントを紹介します。

隠された炭水化物を探す

ケトダイエットで体重が減っていないことがわかった場合は、炭水化物の摂取量を慎重に評価することが重要です。あちこちでほんの数グラムの余分な炭水化物を食べても、すぐに合計され、ケトーシスに入るのを妨げる可能性があります。

標準的なケトダイエットでは、1日あたり20〜50グラムの炭水化物のみを摂取する必要があります。

アプリまたはフードトラッカーを使用して、毎日の炭水化物摂取量を正確に把握することを検討してください。また、加工肉、調味料、調味料、でんぷん質の野菜などの食品に含まれる隠れた炭水化物を考慮に入れてください。

断続的断食を試してください

断続的断食は、食事と断食の期間の間のサイクリングを含みます。

ケトダイエットと組み合わせると、体の一次エネルギー源を砂糖から脂肪に切り替えることで、ケトーシスへの移行を早めることができます。

断続的断食はまたあなたの新陳代謝を高めることによって脂肪燃焼を後押しするのを助けるかもしれません。さらに、研究によると、空腹感とカロリー摂取量が減少する可能性があり、どちらも減量に役立つ可能性があります。

断続的断食にはいくつかの方法がありますが、16/8断食は、始めるのに最も簡単で最も人気のある方法の1つです。それはあなたの食物摂取を毎日8時間の時間枠に制限することを含みます。

ワークアウトルーチンを切り替えます

身体活動は、減量プログラムの重要な側面です。

運動は、カロリーを燃焼させてカロリー不足を引き起こすのに役立ちます。これにより、体重が減少する可能性があります。また、筋肉の成長を促進し、寿命を延ばし、慢性疾患から保護することができます。

週に少なくとも150分の中程度から激しい運動をすることを目指す必要があります。

また、ランニング、サイクリング、水泳、筋力トレーニングなど、ルーチンを切り替えるための新しいアクティビティを試すことも検討してください。

カロリー摂取量を減らします

他の多くのダイエットとは異なり、ケトダイエットではカロリーを数える必要はありません。

これは、食事療法の主要食品の多くが脂肪とタンパク質を多く含んでいるためです。どちらも過食を防ぐために満腹感を高めることができます。

ただし、立ち往生して体重を減らすことができない場合は、消費カロリーが多すぎる可能性があります。

カロリー摂取量を減らすには、ポーションサイズを注意深く監視し、カロリー密度の低い食品を間食するようにしてください。

ストレスレベルを下げる

あなたのライフスタイルの他の側面があなたの減量のプラトーに貢献しているかもしれないかどうかを検討したいかもしれません。特に、いくつかの研究は、慢性ストレスを時間の経過に伴う体重増加の増加に関連付けています。

特定の人々では、高レベルのストレスホルモンであるコルチゾールを維持すると、食物摂取量が増加し、エネルギー消費量が減少する可能性があり、これが体重増加に寄与する可能性があります。

定期的に休憩を取り、セルフケアルーチンを設定し、睡眠スケジュールを改善し、ヨガや瞑想などの習慣を取り入れることで、ストレスレベルを下げ、減量を促進することができます。

概要

炭水化物やカロリーの摂取量を減らすこと、トレーニングルーチンを拡大すること、ストレスレベルを減らすこと、断続的断食を試みることはすべて、ケトダイエットの減量のプラトーを打破するのに役立つ戦略です。

ケトの進歩の他の測定

体重計の数字が動いていない場合でも、体重や体脂肪が減っている可能性があります。

これは、日中に何を食べたり飲んだり、何を着ているか、体が余分な水分を保持しているかどうかなど、多くの要因が体重のわずかな変動を引き起こすためです。

このため、毎日1つの数値に焦点を合わせるのではなく、体重の全体的な傾向を確認することが重要です。

自分の体重を測る以外にも、進行状況を監視する方法はたくさんあります。これには、体重計以外の勝利（NSV）が含まれます。これは、体重計が動かない場合でも、健康を改善し、減量を達成している可能性があることを示しています。

たとえば、服のフィット感が少し緩くなるのは一般的なNSVです。エネルギーレベルの増加、気分の改善、注意レベルの向上も改善のマーカーです。

さらに、巻尺、体脂肪スケール、または皮膚の折り畳みテストを使用して、ウエストヒップ比または体脂肪率を測定することを検討することをお勧めします。

血糖値、血圧、コレステロール値の変化も同様に、正しい方向に進んでいるかどうかを判断するのに役立ちます。

概要

ケトダイエットで減量のプラトーに達したとしても、考慮すべき進歩の兆候が他にもいくつかあります。

結論

減量のプラトーはケトダイエットで一般的であり、多くの要因によって引き起こされる可能性があります。

ただし、体重の全体的な傾向を確認し、気分やエネルギーレベルの改善など、他の進歩の指標を検討することが重要です。

また、断続的断食、炭水化物やカロリーの摂取量の削減、運動量の増加、ストレスレベルの低下など、いくつかの戦略を試して、プラトーを打破することもできます。