ファラフェルは健康ですか？栄養、カロリー、レシピ

ファラフェルは中東起源の料理で、菜食主義者やビーガンの間で特に人気があります。

ひよこ豆（またはソラマメ）、ハーブ、スパイス、タマネギ、生地を組み合わせて作ったパテの揚げ物で構成されています。

ファラフェルはスタンドアロンのおかずにすることもできますが、通常はピタポケット、フラットブレッド、またはメゼと呼ばれる前菜の品揃えの一部として提供されます。

とても人気があり、ヘルシーな食材が詰まっていますが、本当にヘルシーな料理なのかと多くの人が疑問に思っています。

この記事では、ファラフェルが健康であるかどうかを確認し、栄養価の高いレシピを提供します。

ファラフェルの栄養成分

ファラフェルにはさまざまな重要な栄養素が豊富に含まれています。

ファラフェルの6つの小さなパテの3.5オンス（100グラム）のサービングには、次の栄養素が含まれています。

ファラフェルには、少量のナイアシン、ビタミンB5、カルシウム、および他の多くの微量栄養素も含まれています。

とはいえ、ファラフェルは伝統的に油で揚げられているため、レストランで購入したファラフェルは脂肪とカロリーが高くなる可能性があります。

概要
ファラフェルにはさまざまな重要な栄養素が含まれていますが、伝統的に油で揚げているため、脂肪とカロリーが高くなる可能性があります。

ファラフェルには、さまざまな方法であなたの健康に役立つ可能性のあるいくつかの性質があります。

まず、食物繊維と植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。これらの2つの栄養素は相乗的に作用して、1日を通して満腹感を維持するのに役立ちます。

食物繊維とタンパク質の両方が、グレリンなどの空腹ホルモンの産生を減少させる一方で、満腹感の産生を増加させることが示されています
コレシストキニン、グルカゴン様ペプチド-1、ペプチドYYなどのホルモン。

また、研究によると、ヒヨコマメ繊維は炭水化物の吸収を遅らせることで血糖値の管理に役立つ可能性があります。これにより、スパイクではなく血糖値の着実な上昇が促進されます。

さらに、ひよこ豆の繊維は、腸の健康を改善するだけでなく、心臓病や結腸癌のリスクを低下させることに関連しています。

ファラフェルに添加する成分に応じて、自然にグルテンや乳製品を含まない場合があり、ほとんどの食事に適しています。

とはいえ、ファラフェルはその準備方法によっては欠点があります。

通常、油で揚げると、カロリーと脂肪の含有量が大幅に増加します。

研究によると、揚げ物を定期的に摂取する人は、肥満、心臓病、糖尿病、癌のリスクが高いことが一貫して示されています。

さらに、ゴマなど、ファラフェルに含まれている、またはファラフェルと一緒に提供されている成分にアレルギーがある人もいます。

ただし、自宅で独自のファラフェルを作ることで、これらの欠点を最小限に抑えることができます。

概要
ファラフェルは多くの微量栄養素が豊富で、食物繊維とタンパク質の優れた供給源です。このように、それはあなたの食欲を抑制し、健康な血糖値をサポートし、慢性疾患のリスクを下げるのに役立つかもしれません。それでも、通常は油で揚げているため、脂肪とカロリーが高くなります。

ファラフェルはほんの少しの材料で家で簡単に作ることができます。

さらに、独自のファラフェルを作ると、揚げる代わりに焼くことができ、余分な油、脂肪、カロリーを減らすことができます。

次の成分と比率は、約12個のファラフェルを作るために使用されます。

ファラフェルの作り方の概要は次のとおりです。

オーブンを200°C（400°F）に予熱し、天板に油を塗ります。
ひよこ豆、にんにく、玉ねぎ、パセリ、オリーブオイル、小麦粉、ベーキングパウダー、レモンジュース、クミン、コリアンダー、塩、コショウをフードプロセッサーで混ぜ合わせます。結合するまで約1分間パルスします。
混合物をすくい取り、小さなパテに成形し、ベーキングシートに置きます。
ファラフェルを10〜12分間焼き、パテを裏返します。金色になりカリカリになるまで、さらに10〜12分間焼きます。