硬化油とは何ですか？
食品会社は、貯蔵寿命を延ばし、コストを節約するために硬化油の使用を開始しました。水素化は、液体の不飽和脂肪が水素を加えることによって固体の脂肪に変わるプロセスです。この製造された部分水素化処理中に、トランス脂肪と呼ばれる種類の脂肪が作られます。
一部の食品には少量のトランス脂肪が自然に含まれていますが、食事に含まれるほとんどのトランス脂肪は、これらの加工された水素化脂肪に由来します。
部分的に水素化されたオイルは、「悪玉」（低密度リポタンパク質、またはLDL）コレステロールを増加させ、「善玉」（高密度リポタンパク質、またはHDL）コレステロールを低下させるため、心臓の健康に影響を与える可能性があります。一方、完全に水素化された油には、トランス脂肪がほとんど含まれておらず、ほとんどが飽和脂肪であり、トランス脂肪と同じ健康上のリスクはありません。
それでも、食品メーカーは次の目的で部分硬化油を使用し続けています。
- お金を節約する
- 貯蔵寿命を延ばす
- テクスチャを追加
- 安定性を高める
部分的に水素化されたオイルは、必ずしも簡単に見つけることができるとは限りませんが、それを見つけて回避する方法はあります。
1.一般的な犯人を知る
部分的に水素化された油は、次のような飽和脂肪も含む食品に最も一般的に見られます。
- マーガリン
- 野菜のショートニング
- パッケージスナック
- 焼き菓子、特に既製のバージョン
- すぐに使える生地
- 揚げ物
- 乳製品と非乳製品の両方のコーヒークリーマー
2.食品ラベルを注意深く読んでください
部分硬化油にはトランス脂肪が含まれているため、部分硬化油を含む食品は避けるのが最善です。
それでも、トランス脂肪を含まないとラベル付けされた製品は、それがそうであることを意味するわけではありません。米国食品医薬品局（FDA）によると、実際の含有量が1食あたり0.5グラム以下の場合、企業はトランス脂肪を含まない食品にラベルを付けることができます。これは0グラムと同じではありません。
一部の食品ラベルには、トランス脂肪が添加されていないと記載されていますが、部分的に硬化した油が成分の1つとして記載されている場合があります。したがって、食品のラベルと成分リストの両方を読むことが重要です。だまされることなく食品ラベルを読む方法は次のとおりです。
3.調理には植物油を使用します
マーガリンとショートニングは簡単に調理できますが、部分的に硬化した油が含まれています。代わりに、ベニバナ、オリーブ、アボカドオイルなどの心臓に健康的な植物油または植物油を選択してください。
2011年のある研究では、ベニバナ油が血糖値と脂質を改善し、炎症を軽減する可能性があることが示されました。オリーブオイルとアボカドオイルも心臓に健康的なオイルであることが示されています。
脂肪とカロリーを節約するために、揚げる代わりに、食べ物を焼いて焼くことを検討してください。
4.パッケージ食品を制限する
部分的に水素化された油は食品の保存と密接に関連しているため、水素化された脂肪はしばしば包装された食品になります。パッケージ食品への依存を減らします。一度に1つの食品グループを排除することから始めます。
たとえば、味付けされた箱入りのバージョンに頼るのではなく、ご飯やジャガイモを一から調理します。
5.おやつを作り直します
スナックは、バランスの取れた食事の重要な部分になる可能性があります。彼らは次の食事まであなたを支え、あなたが過度に空腹になるのを防ぎ、血糖値の低下を防ぐことができます。問題は、多くの便利なスナックが部分的に硬化した油で作られていることです。
以下を含む、トランス脂肪を自然に含まない、より満足のいくスナックを選択してください。
- ミックスナッツ
- にんじんスティック
- リンゴのスライス
- バナナ
- プレーンヨーグルト
フムス、ピーナッツバター、ヨーグルトなど、これらのスナックと一緒に食べる可能性のあるパッケージ商品のラベルを確認することを忘れないでください。
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