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ビーガン食を食べる場合、毎日十分なビタミンDを摂取するのは難しい場合があります。サーモン、卵黄、甲殻類など、ビタミンDが最も多い食品の多くは、ビーガンに適していません。
ビーガンでない人でも、十分な量のビタミンDを摂取するのは難しい場合があります。ある研究によると、アメリカ人の41.6パーセントがビタミンDが不足している可能性があります。
この記事では、ビーガンに最適なビタミンDの供給源、サプリメントの効果、そしてこの重要なビタミンの摂取を最適化する方法について説明します。
なぜビタミンDが必要なのですか？
ビタミンDの主な役割は、体が食物からカルシウムとリンを吸収するのを助けることです。
これらのミネラルは両方とも健康な骨を維持するために不可欠です。十分な量のビタミンDを摂取していない人は、弱くて脆い骨を発症するリスクが高くなります。
あなたの免疫システムはまたうまく働くためにビタミンDを必要とします。 2011年の調査によると、ビタミンD欠乏症は、自己免疫の問題の増加と感染症を発症するリスクの増加に関連していることが示されています。
2013年の研究レビューによると、ビタミンDのレベルが低い人は、ビタミンDのレベルが健康な人よりもうつ病のリスクが高い可能性があります。
ビタミンDが癌の予防に役割を果たす可能性があることを示唆するいくつかの証拠がありますが、現時点では研究は決定的ではありません。
ビタミンDが心臓病のリスクを減らす可能性があることを示唆する証拠もありますが、さらなる研究が必要です。
ビーガンのビタミンD源
ビタミンDは他のビタミンと比較してユニークです。さまざまな食料源から入手できますが、体でも作ることができます。肌を日光に当てると、体はコレステロールをビタミンDに変換する能力があります。ビタミンDはホルモンとしても機能します。
ビタミンDが最も多い食品の多くは動物由来です。しかし、ビーガンに優しいこのビタミンの良い供給源があります。
マイクログラム（mcgまたはμg）または国際単位（IU）でリストされたビタミンD含有量が表示される場合があります。ビタミンDのマイクログラムは40IUに相当します。
ここにビタミンDの最高のビーガンソースのいくつかがあります。
強化豆乳
ビタミンDで強化された豆乳1カップには、約2.9 mcg（116 IU）のビタミンDが含まれています。
豆乳のブランドを購入する前にラベルをチェックして、ビタミンDが含まれているかどうかを確認することが重要です。強化されていないブランドには、ビタミンDがほとんど含まれていません。
きのこ
きのこは、かなりの量のビタミンDを含む唯一の植物源の1つです。
暗闇で育てられたきのこは、かなりの量のビタミンDを含まないかもしれません。しかし、育てられたときに紫外線にさらされたきのこは、100グラムのサービングあたり約450IUを含むかもしれません。
きのこにはビタミンD-2が含まれていますが、動物性食品にはビタミンD-3が含まれています。研究によると、ビタミンD-2はビタミンD-3ほど生物学的に利用可能ではないかもしれませんが、それでもビタミンDレベルを上げることができます。
強化シリアル
多くの朝食用シリアルやオートミールのブランドはビタミンDで強化されています。ビタミンDで強化されたシリアルは通常、栄養情報にビタミンを記載しています。
強化シリアルに含まれるビタミンDの量は、ブランドによって異なります。最も一般的には、1食分あたり0.2〜2.5 mcg（8〜100 IU）が含まれます。
強化オレンジジュース
すべてのオレンジジュースがビタミンDで強化されているわけではありません。ただし、強化されているブランドには、1食あたり最大2.5 mcg（100 IU）が含まれている場合があります。
ビタミンDで強化されたジュースは、通常、パッケージにこれが記載されています。
強化アーモンドミルク
強化アーモンドミルクには、1食あたり約2.4 mcg（96 IU）のビタミンDが含まれています。アーモンドミルクの多くのブランドもカルシウムで強化されています。
強化ライスミルク
ビタミンDで強化されたライスミルクには、1食あたり約2.4 mcg（96 IU）が含まれています。一部のブランドのライスミルクは、ビタミンAやビタミンB-12などの他の栄養素で強化されている場合もあります
日光
日光は食べ物ではありませんが、ビーガンにとってはビタミンDの優れた供給源です。
ほとんどの人にとって、週に3回、約10〜30分間太陽に足を踏み入れるだけで十分です。ただし、同じメリットを享受するには、肌の色が濃い人は肌の色が薄い人よりも日光にさらす必要がある場合があります。
太陽の下で過ごす時間が長すぎると、皮膚が損傷し、日焼けを引き起こし、皮膚がんのリスクが高まる可能性があるため、日光への露出を制限するようにしてください。
サプリメントはどうですか？
ビーガン食を食べる場合、ビタミンDサプリメントはこのビタミンの摂取量を増やすためのもう1つのオプションです。すべてのビタミンDサプリメントがビーガンに優しいわけではないので、サプリメントを購入する前に必ずブランドを調べてください。
吸収を高めるために、食事と一緒にビタミンDサプリメントを摂取することをお勧めします。アボカド、ナッツ、種子などの脂肪が多い食品は、血流へのビタミンDの吸収を高めるのに特に役立ちます。
ある研究によると、高脂肪の食事と一緒にビタミンD-3サプリメントを摂取した人は、無脂肪の食事を食べた人と比較して、12時間後のビタミンDの血中濃度が32％高かった。
ビーガンに優しいビタミンDサプリメントを提供しているいくつかのブランドがあります。
- ドクターズベストビーガンD3
- カントリーライフビーガンD3
- MRMビーガンビタミンD3
どのくらいのビタミンDが必要ですか？
毎日必要なビタミンDの量は年齢によって異なります。
国立衛生研究所によると、1日あたりの平均摂取量は400〜800 IU、つまり10〜20マイクログラムで、97％以上の人に十分です。
年齢に基づいたビタミンDの1日あたりの推奨摂取量は次のとおりです。
- 赤ちゃん（0〜12か月）：400 IU
- 子供（1〜13歳）：600 IU
- 10代の若者：600 IU
- 70歳以下の成人：600 IU
- 70歳以上の成人：800 IU
9歳以上の人々の食事性ビタミンDの安全上限は1日あたり4,000IUです。飲みすぎると次の症状が出ることがあります。
- 食欲減少
- 吐き気
- 嘔吐
- 便秘
- 弱点
- 減量
ビタミンDを過剰に摂取すると、血中のカルシウムレベルも上昇する可能性があります。カルシウムが過剰になると、不整脈や見当識障害を引き起こす可能性があります。
ビタミンD欠乏症の症状は何ですか？
ビタミンD欠乏症は、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。定期的に日光に当たらないと、欠乏症を発症するリスクが高くなります。
アフリカ系アメリカ人とヒスパニック系の人々は、ビタミンD欠乏症を発症するリスクが最も高くなっています。
低ビタミンDのいくつかの症状は次のとおりです。
- 免疫力の低下
- 弱い骨
- うつ病
- 倦怠感
- 遅い創傷治癒
- 脱毛
結論
ビーガン食を食べる場合、十分なビタミンDを摂取するのは難しいかもしれませんが、動物の供給源を使わずに摂取量を増やす方法があります。
ビタミンDで強化されたシリアルとミルクの代替品は、ビーガン向けの食事性ビタミンDの最良の供給源の2つです。毎日ビタミンDサプリメントを摂取することもあなたのレベルを高めるのに役立ちます。
肌を日光に当てると、体の自然なビタミンDの生成も増える可能性があります。ほとんどの人にとって、週に3回10〜30分で十分です。
