カーディオとウェイトからアンダーアームのトーン

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特定のエクササイズで上腕と脇の下の周りの調子を整えると、筋肉が強化されます。しかし、腋毛を失うことは、体重を頭上に持ち上げるだけである必要はありません。

一度に体の1つの領域だけで脂肪を減らすことができるという誤解があります。この概念は、「スポット削減」と呼ばれることがよくあります。

ほとんどの研究では、この手法は効果がないことがわかっています。たとえば、104人を対象とした研究では、腕に焦点を当てた12週間の筋力トレーニングプログラムが全体的な脂肪の減少を増加させ、特定の領域にはほとんど影響を与えないことがわかりました。

より効果的なアプローチは、全体的な減量に焦点を当てることです。あなたはあなたのルーチンに心臓血管と筋力トレーニングの両方のエクササイズを組み込むことによってこれを行うことができます。

上腕、背中、胸、肩を対象とした10のエクササイズを紹介します。完全なエクササイズプログラムのために、それらをカーディオアクティビティを含む他のエクササイズと組み合わせることができます。これらの演習の中には、機器を必要としないものもあれば、最小限の機器を使用するものもあります。

1.腕立て伏せ

このエクササイズは、上腕、肩、胸など、一度に多くの筋肉を動かします。

1. 床から始めます。両手を肩より少し広くなるように配置します。
2. 真下を向くように頭を置きます。
3. つま先にくるように、足を後ろに伸ばします。
4. 腕を使って体を床まで下げ、元に戻ります。
5. 数回繰り返します。

変更

つま先の代わりに膝を地面に置くか、壁に立って腕立て伏せをすることで、修正された腕立て伏せを行うことができます。

2.猫の牛

これは、体を伸ばし、背中と胸をターゲットにするヨガのポジションです。

小道具：ヨガマット

1. ヨガマットで四つんばいになります。手は肩の下に積み重ね、膝は腰の下に置く必要があります。
2. 息を吐き、背骨をアーチ（猫の位置）まで伸ばします。頭を下げて背骨に合わせます。
3. 次に、背骨と胃を床の方向（牛の位置）に曲げながら、胸を上に「持ち上げる」ときに、息を吸い込み、中央部を下ろします。
4. 深呼吸しながら両方の位置の間を移動し、次に息を吐きます。
5. 数回繰り返します。

3.下向きの犬

下向きの犬は、腕、背中、臀部、腰、脚を対象としたヨガの姿勢です。

小道具：ヨガマット、タオル

1. ひざまずいて、マットの中央から始めます。
2. 次に、両手をマットの上に置き、肩幅を離して、手と膝に移動します（猫牛の開始位置でもあります）。
3. 手で支え、足をまっすぐにして、ゆっくりと腰を天井に向かって振り上げます。
4. 足を揃え、つま先を伸ばして安定した状態を保ちます。体重が腰や脚、そして手に戻るようにします。
5. あなたの頭はあなたのまっすぐな背中と一直線に並ぶべきです。三角形になります。
6. 可能であれば、この位置を数分間保持し、下向きの犬を作成した動きを逆にして、ゆっくりと位置から移動します。

ヨガマットに押し込むと、手がゆっくりと滑るのを感じるかもしれません。手のひらに汗が出る場合は、近くに小さなタオルを置いておくとよいでしょう。

4.トライセップスプレス

上腕三頭筋は上腕の筋肉です。あなたはいくつかの方法でこの筋肉を調子を整えることができます。 1つは、トライセップスプレスによるものです。

このエクササイズを行うには、手の重さか、豆の缶のような単純なものが必要です。

小道具：あなたの手にフィットするウェイト

1. 両手に重りを持って、椅子に座り、腕を頭の上に持ち上げます。
2. 肘を曲げて、可動域が許す限り体重を頭の後ろまで下げます。
3. ウェイトを頭上に戻します。

10〜15回の繰り返しを2セット行うことから始めます。セットの合間に約10秒間休憩します。

5.トライセップスエクステンション

このエクササイズは上腕三頭筋プレスに似ていますが、床またはベンチで行います。

小道具：エクササイズマットまたはウェイトベンチ、フリーウェイト

1. 仰向けになってフリーウェイトをつかみます。肩の上、頭の横に持ってください。肘を天井に向けて腕が90度になるように肘を曲げます。
2. 腕がまっすぐになるまで、手の重りを天井に向かって伸ばします。
3. 次に、ゆっくりと曲げた位置に戻します。このエクササイズを数回行い、もう一方の腕で繰り返します。

一度に片方の腕で作業することも、両方の腕で同時にこの動きを行うこともできます。

6.チェストプレス

このエクササイズは、腕、胸、肩に作用します。このエクササイズを実行するには、ワークアウトベンチと手にフィットするウェイトが必要です。

小道具：ワークアウトベンチ、フリーウェイト

1. ベンチに仰向けになります。
2. フリーウェイトを持って、肘をベンチのある場所（下がらない場所）に持っていきます。上腕は体の他の部分と同じ位置にあり、下腕は天井に向かって上向きになります。
3. ゆっくりと腕を上げ、腕がほぼ真っ直ぐになるまでウェイトを上げます。ひじをロックしないでください。
4. 曲げた腕でウェイトを元の位置に戻し、繰り返します。

7.二頭筋カール

このエクササイズは、フリーウェイトで座ったり立ったりして行うことができます。多くのジムには上腕二頭筋のカールマシンもありますが、その位置では最も自然な動きができない場合があります。

小道具：フリーウェイト

1. 立ち上がって、両手でフリーウェイトを持ち、腕を地面に向けて伸ばします。
2. ゆっくりとひじを曲げ、おもりを肩に向けます。
3. 位置を解放し、ウェイトを再び地面に向けます。
4. エクササイズ中は、ひじと手首を揃えてください。繰り返す。

8.ベンチディップ

このエクササイズは、ソファの端からジムのトレーニングベンチまで、ほぼどこでも行うことができます。

小道具：トレーニングベンチ、椅子、または隆起した表面

1. ベンチに座って、腰の横のベンチに手を置きます。
2. 手のひらをベンチに置き、指をベンチの端に置いて、ベンチの端をつかみます。
3. 膝を曲げて足を合わせた状態で、体をベンチから離します。
4. 上腕が床と平行になるまで腕を曲げて、体を床に向かって下げます。
5. 腕を使ってゆっくりとこの位置から立ち直り、繰り返します。

9.上腕三頭筋のプレスダウン

小道具：ケーブルプーリーウェイトマシンまたは抵抗バンド

1. ケーブルマシンに向かって、または抵抗バンドを固定している場所で、膝を少し曲げてまっすぐに立ちます。
2. ケーブルまたは抵抗バンドを最も高い位置でつかみます。
3. ケーブルまたはバンドを、肘を横にして床に向かって引き下げます。腕が完全に伸びるまでケーブルを引っ張る必要があります。
4. 開始位置に戻ります。その後、繰り返します。

10.着席列

ケーブルプルダウンマシン

このエクササイズにはケーブルプーリーマシンが含まれ、背中と腕を動かします。

1. ケーブルマシンに座って、腕を伸ばして滑車をつかみます。
2. 手が胸に届くまで、肘を体の側面で動かしながら、ケーブルを体の方に引き戻します。
3. 一時停止してから、腕を元の位置に戻します。
4. 繰り返す。

ローイングマシン

有酸素運動とローイングムーブメントを組み合わせるには、固定ローイングマシンを使用してみてください。これらはジムで一般的であり、トレーニングマシンのために比較的小さなスペースを占めるので、自宅で良いことがあります。

コンパクトローマシンはオンラインで購入できます。

筋力トレーニングのヒント

筋力トレーニングには全身が含まれます。これらは時間の経過とともにより多くの脂肪を燃焼するのに役立つため、最初に大きな筋肉に焦点を当てる必要があります。

小さな筋肉を鍛えることは、体の調子を整え、筋力を高めるのにも役立ちますが、エネルギーが不足して筋肉に到達できない場合に備えて、トレーニングの後半でこれらを行ってください。

筋力トレーニングのエクササイズには、腕立て伏せ、シットアップ、スクワット、板など、体だけを必要とするエクササイズを含めることができます。筋力トレーニングには、ウェイトやレジスタンスバンドなどの機器を使用することもできます。

別のオプションは、ヨガを試すことです。それはあなたの体全体の強さを構築することに焦点を当てており、あなたが必要とするのはマットだけです。

週に数日以上筋力トレーニングを行うべきではありません。これはあなたの筋肉が回復する時間を与えます。

有酸素運動のヒント

前腕の脂肪をターゲットにする最も効果的な方法は、体の脂肪の総量を減らすことです。あなたはあなたのフィットネスレベルを改善することによってこれを行うことができます。

あなたが高レベルのフィットネスを持っているならば、あなたの体は一日を通してより多くの脂肪を燃やすでしょう。逆に、あまり運動しないと、時間の経過とともに体の脂肪燃焼が少なくなります。

有酸素運動はあなたの体を長時間動かします。これらのエクササイズは、持久力に焦点を当て、心拍数を上げます。それらは中程度からより激しい運動の形態に及ぶことができます。

有酸素運動の例は次のとおりです。

• ウォーキング（上り坂を歩くことで強度を上げます）
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• ダンシング
• バスケットボール、テニス、サッカーなどのスポーツをする

心臓血管と筋力トレーニングの両方のエクササイズを頻繁に行うことで、体脂肪を減らすことができます。

米国保健社会福祉省によると、週に少なくとも150分間の中程度の有酸素運動を行う必要があります。

脂肪の減少を増やすには、週あたりの時間を増やす必要があります。米国保健社会福祉省はまた、週に2日以上筋肉強化運動を行うことを推奨しています。

持ち帰り

健康的な食事と心血管トレーニングと筋力トレーニングの両方を含む定期的な運動は、全体的な体脂肪を減らすことで、脇毛の脂肪を減らすのに役立ちます。上腕、背中、胸、肩の調子を整えて強化するエクササイズは、その領域を形作るのに役立ちます。

3HIITは腕を強化するために動きます