お菓子は血糖値に影響を与える可能性があり、糖分を多く含む食事を摂ると糖尿病を発症するリスクが高まる可能性がありますが、遺伝学やライフスタイルなど、糖尿病の発症に影響を与える要因は他にもたくさんあります。
血糖値が上昇している場合、または前糖尿病や糖尿病がある場合は、炭水化物の摂取量を注意深く監視する必要があります。これは、炭水化物が血糖値の上昇に関与しているためです。
糖尿病のときは甘い食べ物を楽しむことができますが、適度に、そしてそれが血糖にどのように影響するかをある程度理解して楽しむことが重要です。これには、デザートやお菓子に含まれる砂糖が含まれます。
食品中の砂糖の種類
あなたが糖尿病を患っているとき、あなたの体はインスリンを正しく使用することができないか、インスリンをまったくまたは十分に作ることができません。糖尿病の人の中には、これらの問題の両方を経験する人もいます。
インスリンは、糖が血液から体の細胞に移動するのを助ける役割を果たしているため、インスリンに問題があると、糖が血液中に蓄積する可能性があります。
炭水化物を含む食品は血糖値を上げます。血糖値が上昇している場合や糖尿病の場合は、血糖値を管理するために炭水化物を調整する必要があります。
栄養表示では、「炭水化物」という用語には、糖質、複合炭水化物、および繊維が含まれます。デザートやサラダドレッシング、朝食用シリアル、ヨーグルトなどの多くの製品には、甘さを高めるためにさまざまな材料を加えることができます。
果物や野菜などの一部の食品には自然に砂糖が含まれていますが、多くの加工食品やデザートには何らかの砂糖が添加されています。多くの食品ラベルには、「砂糖」が主要な成分として記載されていません。代わりに、彼らは次の1つ以上として成分をリストします：
- デキストロース
- フルクトース
- 高フルクトースコーンシロップ
- 乳糖
- 麦芽シロップ
- スクロース
- 白いグラニュー糖
- はちみつ
- アガベシロップ
- グルコース
- マルトデキストリン
これらの糖源は炭水化物であり、血糖値を上げます。それらは、クッキー、甘味シリアル、マリナラソース、フレーバーオートミール、ケーキ、チップ、パイ、プディング、ヨーグルト、スポーツドリンク、既製のスムージー、キャンディー、アイスクリーム、その他のデザートやお菓子を含む多くの食品に含まれています。
これらの単糖は、全粒穀物やでんぷん質の野菜などの複雑な炭水化物よりもはるかに速く消化されるため、より複雑で加工の少ない炭水化物を含む他の食品と比較して、血糖に非常に迅速に影響を与える可能性があります。
糖分が多い製品は、少量の炭水化物を多く含む傾向があり、血糖値を管理する能力に影響を与える可能性があります。
増え続ける糖尿病患者のニーズに対応するために、食品メーカーは代替の砂糖源を導入しました。これらの人工糖、天然糖、または改変糖の代替品は、人の血糖にそれほど大きな影響を与えません。
これらの成分は、適度に食べると、血糖値に悪影響を与えることなく、その日の推奨炭水化物摂取量の範囲内にとどまるのに役立ちます。例は次のとおりです。
- キシリトールやエリスリトールなどの糖アルコール
- ステビア（TruviaまたはPure Via）やモンクフルーツ甘味料などの天然甘味料
砂糖の代替品であるアスパルテーム（等しい）とサッカリン（スイートンロー）は健康に悪影響を与える可能性があるため、可能な限り避ける必要があります。 2020年の研究では、これらの特定の成分を頻繁に使用する糖尿病患者のインスリン抵抗性が高いこともわかりました。
糖分を含む食品と糖分が少ない食品の違いを知ることは、糖尿病の管理に役立ちます。
店で買ったデザート
店で購入したデザートやスイーツには、さまざまな種類の砂糖の代替品が登場する可能性があります。血糖値に影響を与えるものと影響を与えないものを判断するのは難しい場合があります。
糖アルコールと人工甘味料の影響
血糖値に何が影響するかを判断するには、食品のラベルを注意深く読む必要があります。以下は、デザートに見つけたり追加したりする可能性のある修飾糖の3つの例です。
人工甘味料
人工甘味料は砂糖の合成代替品です。例は次のとおりです。
- アセスルファムカリウム
- アスパルテーム
- ネオテーム
- サッカリン
- スクラロース
これらの甘味料は後味があり、健康に悪影響を与えるものもあります。
たとえば、一部の研究では、特定の人工甘味料が体内の酸化剤/抗酸化剤のバランスを崩し、血糖値の調節不全を引き起こし、腸内細菌叢を乱す可能性があることが示唆されています。
可能であれば人工甘味料は避けるのが最善です。
糖アルコール
糖アルコールは、自然界に存在する場合もあれば、合成的に製造される場合もあります。人工甘味料とは異なり、砂糖よりも甘くなく、カロリーが含まれています。
ただし、通常の炭水化物の場合は1グラムあたり4カロリーであるのに対し、平均して1グラムあたり2カロリーしか含まれていません。これは、糖アルコールは血糖値を上昇させますが、通常の炭水化物ほどではないことを意味します。
例は次のとおりです。
- グリセリン
- ラクチトール
- マルチトール
- マンニトール
- ソルビトール
- エリスリトール
- キシリトール
これらは通常、「無糖」または「無糖」と表示された包装済み食品に添加されます。
いくつかの種類は、ガスや下痢の発生率を増加させることが知られています。
天然甘味料
天然甘味料は、レシピの砂糖の代わりによく使用されます。それらが含まれます：
- ネクター
- フルーツジュース
- モンクフルーツ
- はちみつ
- 糖蜜
- アガベシロップ
- メープルシロップ
天然甘味料は、他の砂糖甘味料と同じように血糖値に影響を与えます。
この規則の1つの例外は、食品医薬品局（FDA）が「食品添加物」として認識しているステビアです。ステビアは植物からの抽出物です ステビアレバウディアナ。ステビアは、家庭で作ったデザートに加えることができます。
ソフトドリンクなどの一部の製品は、ステビアを追加し始めています。ステビアは砂糖よりもかなり甘く、血糖値を上げません。ステビアを製造するブランド製品には、TruviaとPureViaがあります。
これらのような新しい甘味料に関する臨床研究は少ないため、長期的な効果はまだ決定されていません。
ラベルを読むためのヒント
デザートがパッケージの裏にある栄養成分表示を読むことで、血糖値にどの程度の影響を与える可能性があるかを知ることができます。最も重要な領域は、1食分量、総炭水化物、添加糖、総糖、および総カロリーです。
サービングのサイズ
ラベルに記載されているすべての栄養情報は、記載されているサービングサイズに従って計算されています。食品の1食分量に注意することは非常に重要です。あなたはあなたが食べることを計画している量に基づいてあなたの炭水化物とカロリー摂取量を計算したいと思います。
たとえば、1食分量が2つのクッキーで1つのクッキーしか食べない場合、ラベルに記載されている炭水化物とカロリーの数は半分になります。しかし、4つのクッキーを食べている場合は、炭水化物とカロリーの量を2倍にする必要があります。
総炭水化物
総炭水化物の部分は、その特定の食品のサービングに存在する炭水化物の数を示しています。血糖値を管理するために炭水化物のグラム数を数えている場合、この数にはいくつかの例外があります。
一食当たりの繊維が5グラムを超える場合は、炭水化物の数から総繊維の半分を差し引く必要があります。また、糖アルコールの影響を計算する必要があるかもしれません。
医師の指示がない限り、総炭水化物から糖アルコールの半分のグラムを差し引くことで、糖アルコールの影響を判断できます。
たとえば、20グラムの糖アルコールを含む30グラムの炭水化物キャンディーバーがある場合、30から10を引いて、20グラムの炭水化物に等しくします。
砂糖を追加しました
添加糖には、食品加工中または調理中に添加された糖が含まれます。これらは食品自体には自然には発生しません。
食品ラベルでこれらの糖を認識するために探すべきいくつかの成分は次のとおりです。
- フルクトース、ラクトース、マルトース、デキストロースなどの砂糖の他の名前
- 高果糖コーンシロップ、コーンシロップ固形分、玄米シロップ、モルトシロップ、メープルシロップ、アガベ、キャロブシロップ、蜂蜜、モラセスなどのシロップ
- ナシネクター、ピーチネクター、その他のフルーツネクター
- パームシュガー、テンサイ、ココナッツシュガー、デートシュガー
- 蒸発した甘味料
- フルーツジュース、サトウキビジュース、その他のジュース
シリアル、オートミール、パン、ドレッシング、ソース、ヨーグルトなど、健康的な食事の計画に含めると思われる食品には、砂糖がたくさん含まれています。
常に栄養表示を見て、消費する砂糖の追加量を確認してください。参考までに、砂糖4グラムは小さじ1杯に相当します。
総糖分
栄養表示では、総糖分には、添加糖と天然糖の両方が含まれています。果物や乳製品などの食品には当然砂糖が含まれていますが、販売前に砂糖が添加されている場合もあります。
たとえば、6オンスのプレーンギリシャヨーグルトには、5〜10グラムの天然乳糖が含まれ、砂糖は追加されていない場合があります。しかし、フレーバーバージョンには10グラム以上の砂糖が追加されている可能性があり、砂糖の合計は20グラム以上になります。
総糖分を見ると、血糖値がそれを食べることによってどのように影響を受けるかについての洞察が得られます。
総カロリー
カロリー摂取量も重要です。多くの低糖または人工的に甘味を付けた食品は、依然としてカロリーが高く、栄養価が低いことがよくあります。
それらを過度に食べると体重増加につながる可能性があり、血糖値の管理が難しくなります。
砂糖をどれだけ加えて食べるか
アメリカ心臓協会は、1人あたりの砂糖の最大添加量として24〜36グラムを推奨しています なし 糖尿病は1日あたりに消費する必要があります。
この追加された砂糖はすぐに追加できます。たとえば、コカ・コーラの1缶だけに39グラムの砂糖が入っています。
前糖尿病または糖尿病の人々は、一般的に、全体的な追加の砂糖消費量を低く、通常は全体的なカロリーの10パーセント未満に保つように努めるべきです。
糖尿病で砂糖の摂取量を減らすためのヒント
- 全粒小麦、全粒麦、全粒果物など、グリセミック指数の低い炭水化物を食べます。
- 食物繊維が豊富な食品を食べて、血糖値の管理を促進します。
- 無駄のないタンパク質や健康的な脂肪と一緒に炭水化物を食べましょう。
- 葉物野菜、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、きのこなど、でんぷん質のない野菜をたくさん入れます。
- 砂糖菓子、アルコール飲料、加工食品、「ダイエット」または「低脂肪」食品はできるだけ避けてください。
- 甘い飲み物、ソフトドリンク、ジュースの代わりに水を飲んでください。
- シロップで缶詰にされた果物を避けてください。適度に食べた果物全体が最適です。
- 人工甘味料はできるだけ制限または避けてください。
- ケチャップの代わりにサルサを使用する、サラダに油と酢の混合物を使用する、ソーダの代わりに炭酸水を使用する、コーヒーを甘くするためにシナモンを使用するなど、砂糖を制限するための食品交換を検討してください。
デザートを食べることの持ち帰り
糖尿病の人はまだ時々甘いものを楽しむことができます。ただし、特定の食品が血糖値にどのような影響を与える可能性があるかを知ることは重要です。
重要なのは部分を管理することです。今日のウェブには、美味しくて炭水化物が少なく、人工甘味料を使用していないレシピがたくさんあります。
糖尿病にやさしいデザートの例は次のとおりです。
- グラノーラ（砂糖無添加）とフレッシュフルーツ
- ナッツ、シード、ローストペピータ、ドライクランベリーとのトレイルミックス
- ナッツバター入りグラハムクラッカー
- エンジェルフードケーキ
- チアシードプディング
- 低糖アボカドムース
- プレーンなギリシャヨーグルトとベリーで作ったフローズンヨーグルトバイト
- ミックスベリーと自家製ホイップクリーム（砂糖無添加）
- 低糖ブラウニー
クッキー、ケーキ、パイなどの「無糖」または「無糖」の食品に遭遇する可能性があります。
これらの食品に砂糖が含まれていないからといって、炭水化物やカロリーがないことを意味するわけではないことに注意してください。これらを特別な機会に限定し、通常のデザートオプションとしてホールフーズとフレッシュフルーツを選びましょう。
