1型糖尿病と運動：知っておくべきこと - 糖尿病鉱山

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1型糖尿病と運動：知っておくべきこと

誰もが運動する動機と勢いを集めるのは十分に難しいかもしれません。しかし、1型糖尿病の人々にとって、本当のリスクと潜在的な脅威が迫っています。あらゆる種類の運動活動を安全に行うという考えでさえ、非常に気が遠くなる可能性があります。

そのことを念頭に置いて、私たちは記録をまっすぐにするために着手しています。

真実は、運動は安全であり、T1Dの人にとって非常に有益であるということです。また、考慮すべき重要な予防措置があることも事実です。

しかし、心に留めておいてください。私たちが利用した専門家やリソースは、これらの予防策を講じるのに、たとえばベンチプレスで体重を押したり、5分間走ろうとしたりするほど精力的にする必要はないことを確認しています。

T1Dによる運動の影響と利点

Christel Oerumは、19歳のときから1型糖尿病を患っています。彼女は、LAを拠点とするパーソナルトレーナー、著者、糖尿病患者のフィットネスと健康的な生活を専門とするサイトであるDiabetesStrongの共同創設者です。

Oerumによると、運動の主な利点は、バランスの取れた血糖値をはるかに超えています。

「運動はあなたの体がより効果的にインスリンを使用するのを助けることができます、それはあなたの体が血糖を下げるためにより少ないインスリンを必要とすることを意味します」と彼女は言います。「私たちが運動するとき、私たちは私たちの筋肉を使います、そしてあなたの筋肉が収縮するとき、それはブドウ糖を血液から活動的な筋肉に移すのを助けます。そして、運動をやめてもメリットは終わりません。インスリン感受性の増加は、あなたが行う活動の種類と強度に応じて、2時間から72時間続く可能性があります。」

米国糖尿病学会が発表した2016年の見解声明は、「身体活動の採用と維持は、糖尿病と前糖尿病の個人の血糖管理と全体的な健康にとって重要である」と述べています。

また、血糖値を制御するためのより効果的なインスリン使用の主な生理学的利点を超えて検討する必要がある、とOerum氏は言います。「運動の他の利点には、心血管疾患のリスクの低減、ストレス管理、および体重管理が含まれます。」

活動的であることはあなたの善玉コレステロール（HDL）を増加させ、あなたの血流中の不健康な脂肪（トリグリセリド）を減少させます。この組み合わせは、動脈に脂肪が蓄積する可能性が低くなることを意味し、それによって心血管疾患のリスクを軽減します。

運動はエンドルフィンの放出にも役立ち、痛みの知覚を減らし、気分を良くし、不安やストレスを軽減します。

最後に、健康的な体重を維持するには、運動が重要になる可能性があります。これらの利点はすべての人にとって重要ですが、合併症の体重変動の増加、ストレス、苦痛、不安、うつ病、および糖尿病の燃え尽き症候群のレベルの増加に苦しむ可能性のある障害者（糖尿病の人々）にとって特に有益です。

運動のすべての利点にもかかわらず、1型糖尿病は食事療法と運動（ライフスタイルの方法）だけでは制御または治療できないことに注意することが重要です。

T1D運動ガイドラインが公式に

2017年に、1型糖尿病を伴う安全な運動のための史上初の医学的コンセンサスガイドラインが発表されました。これらのガイドラインには、運動に関する万能の推奨事項などは存在しないという非常に重要な真実を含む、いくつかの免責事項が含まれていました。

運動の目標とアプローチは、「ブドウ糖の傾向、インスリン濃度、患者の安全性、経験に基づく個々の患者の好みなどのさまざまな要因」を考慮しながら、活動の種類と個々の目的に基づいて構築する必要があります。

しかし、ガイドラインは、運動中およびインスリン投与戦略中の血糖値に関する特定のヒントを提供します。たとえば、BG（血糖値）を目標レベル（125〜180 mg / dL）で運動セッションを開始する場合、ガイドラインでは、1）有酸素運動を開始でき、2）無酸素運動と高強度運動を行うことができます。強度インターバルトレーニングセッションを開始できますが、BGレベルが上昇する可能性があることに注意してください。

有酸素運動は、あらゆるタイプの心血管コンディショニングまたは「カーディオ」です。
無酸素運動は、エネルギーの急速なバーストを伴う活動であり、短時間で最大の努力で実行されます。
詳細はこちら：エアロビックVS。無酸素運動

ガイドラインからのその他の重要なポイントは次のとおりです。

運動は筋肉へのブドウ糖の取り込みを最大50倍まで増やすことができます。
低血糖症（低血糖）は、有酸素運動を開始してから約45分以内にほとんどの患者に発症します。
有酸素的にコンディショニングされている人は、コンディショニングされていない人よりもブドウ糖の変動が少ない。
低血糖のリスクは、運動からの回復時に少なくとも24時間上昇し、夜間の低血糖のリスクが最も高いのは午後の活動の後に発生します。
ウェイトリフティング、全力疾走、および激しい有酸素運動は、何時間も続く可能性のあるBGの増加を促進する可能性があります。運動後の保守的なインスリン矯正は状況によっては賢明かもしれませんが、インスリンによる過剰矯正は重度の夜間低血糖を引き起こし、死に至る可能性があります。
高強度インターバルトレーニングは、場合によっては継続的な有酸素運動よりも夜間の低血糖のリスクが高いことに関連しています。

どのくらいの運動が推奨されますか？

米国保健福祉省の一般的な運動ガイドラインでは、すべての成人は、週に少なくとも150分（2.5時間）から300分（5時間）の中程度の強度（たとえば、活発なウォーキング）、または75分（活発なウォーキング）を行う必要があると規定されています。週に1時間15分）から2.5時間の激しい有酸素運動（ランニング）、またはそれらの同等の組み合わせ。

米国糖尿病学会は、糖尿病患者に固有の、週に少なくとも3日間に渡って、週に150分（2.5時間）以上の中程度から激しい強度の活動を推奨しています。それは、激しい強度またはインターバルトレーニングのより短い期間（週に最低75分）が若くてより身体的に健康な個人にとって十分であるかもしれないと述べています。さらに、ADAは、活動がない状態で2日以内にアドバイスします。

ADAはまた、糖尿病患者は「歩行、脚の伸展、頭上の腕の動きなどの軽い活動で30分ごとに長時間座っていることを中断する」ことを推奨しています。以前の推奨事項は、起き上がって90分ごとに動き回ることでした。

最適なエクササイズタイプを選択して開始する

どんな運動でも良いですし、その利点を感じるでしょうが、運動の種類が異なれば血糖値への影響も異なります。主な差別化要因は、活動がいかに有酸素であるかです。たとえば、ヨガをするかダンスをするか、または走るのではなく歩くかによって、異なる効果が見られます。

ニューヨークバレエ団の元ソリストバレリーナであり、「シュガーレスプラム」の著者であるジッポラカルツは、あなたの体が扱えるものに加えて、あなたが楽しんで固執する適切な運動療法を見つけることが重要であると言います。適切な診断を受け、バレエのキャリアを維持するための彼女の旅についての回想録。

「何があなたをやる気にさせ、刺激しますか？」彼女が言います。「時には、良い先生や、あなたに刺激を与えるクラスの人々を見つけることです。時にはそれは運動そのものの形であり、時にはそれはすべての組み合わせです。何があなたをやる気にさせ、刺激するのかを見つけてください。」

一貫性は健康的なライフスタイルを維持するために重要です。そして、正直に言うと大丈夫です。開始することが最も難しい部分である場合があります。「たぶん、あなたはバディシステム、あなたをクラスに連れて行くのを手伝ってくれる誰かが必要です」とKarzは言います。「またはウォーキングパートナー。たぶん、それは時間管理の問題であり、運動に合う時間を確保する必要があります。クラスに参加する時間がない場合は、自宅でフォローできるビデオがたくさんあります。」

適度なウォーキング、ランニング、集中的な心血管インターバルトレーニング、有酸素運動、ヨガ、筋力トレーニングの組み合わせなど、計画している運動ルーチンがどのようなものであっても、新しいことに着手する前に、目標と能力についてヘルスケアチームと話し合ってください。必要になる可能性のあるインスリン調整については、必ず質問してください。

トレーナーのOerumは、ゆっくりと始めて、新しいタイプの運動に体がどのように反応するかに注意を払うように言います。「何か新しいことを始めた最初の7〜14日で、より極端な反応が見られる可能性が高いことを知ってください」と彼女は言います。「新しいタイプの運動中および運動後の糖尿病の管理方法を理解するための最も簡単で最速の方法は、詳細なメモを取り、4〜5日ごとにデータを分析し、わずかな調整を行うことです。」

糖尿病の予防策を実行する

専門家によると、血糖値が高すぎたり低すぎたりすることは、もちろん障害者にとって運動の主な脅威です。では、どのようにしてこれらのリスクを防止し、準備するのでしょうか。

低くなる

運動によって誘発される低血糖のリスクが最も高いのは、定常状態の心血管（有酸素）運動を行う場合です。これは、運動中に心拍数が上昇し、上昇したままになるタイプの運動です。定常状態の有酸素運動の例としては、活発なウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどがあります。

「運動中に低血糖になるリスクを減らすには2つの方法があります」とOerumは言います。「インスリンを調整するか、炭水化物を摂取することができます。インスリンを調整する必要がある量は、体、時間帯、すでに搭載されているインスリンの量、実行する運動の種類、および期間によって異なります。一般的に、私はあなたの体が特定のタイプの活動にどのように反応するかを文書化し、それに応じてあなたのインスリンを調整するために時間を費やすことをお勧めします。私がコーチングクライアントと仕事をするとき、私は通常、傾向を確認し、血糖管理の戦略について話し合うのに十分なデータを得ることができるように、最低4回の（同様の）トレーニングで彼らの運動と血糖パターンを追跡するようにしています。」

インスリンのプレワークアウトを調整する時間がない場合は、炭水化物の消費に頼る必要があります。インシュリンを服用している人は誰でも、身体活動中に少なくとも15グラムの速効性炭水化物を日常的に運び、低の場合にはそれらに簡単にアクセスできるようにする必要があります。

Oerumは、インスリンを服用しておらず、経口薬やダイエットや運動で血糖値を管理している場合は、運動中に低血糖についてあまり心配する必要はないと付け加えています。ただし、それが発生した場合は、医師に連絡して投薬量の調整について話し合ってください。

高くなる

あなたが高すぎる場合は、運動する前にあなたの砂糖が下がるまで待つのが最善かもしれません。運動はまた、状況によっては高値を引き起こす可能性があります。

嫌気性運動は、一部の人々にとって、低血糖ではなく高血糖をもたらす可能性があります。このタイプのエクササイズは、短時間のスパートで心拍数が非常に高くなることを特徴としています。無酸素トレーニングの例としては、スプリント、ブートキャンプ、CrossFit、レジスタンストレーニングなどがあります。

一部の人々は、無酸素運動中の高血糖を避けるためにインスリンを上方に調整することで恩恵を受けるでしょうが、Oerumは次のように警告していますこのタイプの運動は、運動後のインスリン感受性を大幅に高める可能性があり、運動を終えた後の低血糖のリスクを高めます。

Joslin Diabetes Centerによると、次のガイドラインに従って、いつ安全に運動できるかを確認してください。

血糖値が250mg / dLを超えていて、ケトン（ケトアシドーシスを引き起こす可能性のある体内の物質）がある場合は、運動しないでください。
1型糖尿病を患っており、血糖値が300 mg / dLを超えているが、ケトン体がない場合は、血糖値が下がり始めたら運動を開始できます。

CGMおよびその他の糖尿病技術が役立つ

ありがたいことに、糖尿病技術の進歩により、血糖値の追跡と必要な調整がはるかに簡単になりました。ほとんどのCGM（継続的なブドウ糖モニタリング）システムは、リアルタイムでBGレベルを追跡するのに役立ちます。つまり、運動セッションの前、最中、直後にレベルを簡単に追跡できます。次に、それに応じて、活動、インスリン摂取量、または炭水化物摂取量を調整できます。

アクティビティを開始する前に、必ずBGを確認してください。必要な量よりも低い場合は、炭水化物を摂取します。または、インスリンポンプを使用する場合は、一時的な基礎設定を使用して基礎インスリンを調整することを検討してください。

長時間の活動（90分以上）はBGを低下させる可能性があり、活動前のBGレベルが理想的であると思われる場合でも、一時的な基礎インスリン調整が必要になることを認識する必要があります。推奨される開始点：長時間の活動を開始する前に、1〜2時間、一時的な基礎レートを通常の基礎レートの50％に設定します。

短時間の運動（スプリント、インターバル、またはウェイトリフティング）は、肝臓から貯蔵されたブドウ糖を放出する副腎ホルモンを誘発することにより、BGを上昇させる可能性があります。したがって、これらの運動では、基礎インスリンの調整は必要ない場合があります。

最後に、運動するアプリの有用性を忘れないでください。 MyFitnessPalは、運動、活動、食物摂取を追跡するための頼りになるアプリになり、うまく機能します。 Apple Healthは、糖尿病固有のデータも表示するために同期できるさまざまな運動追跡オプションを提供しています。最後に、GlucoseZoneは、糖尿病を伴う運動の複雑さに対処するためにデータ駆動型のアプローチを採用し、特に障害者向けの運動アプリとしての地位を確立しています。

アスリートとしての1型糖尿病のある生活

バレリーナカルツにとって、運動と糖尿病の健康は、糖尿病のアスリートであることの意味と、運動に対する健康的なレベルとアプローチがどのようなものかをよりよく理解するために取り組んだため、彼女の人生において複雑な役割を果たしてきました。

「私の最大の課題は、完璧なパフォーマンスと完璧な血糖値を求め、必要としていた私の完璧主義者の精神であることが証明されました」と彼女は言います。「監督のために上手くやるというプレッシャーは言うまでもなく、ソリストの役割を学び続けていきます…

「やがて、パフォーマンスの前に血糖値を少し高くすることで、危険な安値のリスクを冒さないことがより重要であることがわかりました。そして、パフォーマンスが私の期待ほど「完璧」ではなかった場合、私はそれが十分に良いことを学ばなければなりませんでした。」

Karzの物語は、1型糖尿病を患っている他のエリートレベルのアスリートと似ています。タイプ1のアスリートは、マラソンランニング、トライアスロン、登山、サイクリング、サッカー、野球、バスケットボール、ヨガ、水泳、スキー、スノーボードなど、数多くのスポーツで優れており、これを続けています。 NFLのヒーロー、オリンピック選手、国際的なスポーツチャンピオンがすべてT1Dと一緒に暮らしています。

成功した人は、活動レベルとの関係で、個々の体、血糖値の傾向、およびインスリンの必要性を認識して作業することにより、安全にそれを行います。

「体のすべてのシステムは酸素で繁栄します」とKarzは言います。「運動すると、細胞やシステムに酸素とより良い循環がもたらされます。バランスと体力を改善し、体重を抑えています。運動はインスリン感受性を高め、血圧を下げ、ストレスを減らし、気分を高めます。

「ダンサーとして、私がダンスから得たインスピレーションは、運動のすべての利点を私に与えるだけではありません。私もインスピレーションを得て、健康になるためにできる限りのことをし、糖度を注意深く監視し、ダンスが私を生き生きとさせてくれるので、正しく食べるように動機づけられています。私は運動するために踊りません。私はそれが私を生き生きと感じさせ、私を自分自身と私の情熱に結びつけるので踊ります。運動のすべての利点は、追加のボーナスです。糖尿病の人にとって、私たちは私たちを刺激する運動の方法を見つける必要があると思います。」