系統的脱感作は、リラクゼーション法と段階的な曝露を組み合わせて恐怖症をゆっくりと克服するのに役立つ、証拠に基づく治療アプローチです。
段階的暴露療法とも呼ばれる系統的脱感作の間、あなたは最も恐れの少ない暴露から始めて、恐怖のレベルを上っていきます。このアプローチには、リラクゼーション法の使用も含まれます。
これらの機能は両方とも、フラッディングなどの他の感度低下手法とは異なります。
それはどのように行われますか？
系統的脱感作には、3つの主要なステップが含まれます。まず、筋肉のリラクゼーション法を学びます。次に、恐れのリストを作成し、強さの観点からランク付けします。最後に、あなたは自分が恐れていることに自分自身をさらし始めます。
古典的条件付け、時には連想学習の原則は、このプロセスの背後にある基礎となる理論です。目標は、恐怖や不安の感情を落ち着いた状態に置き換えることによって恐怖症を克服することです。
恐れのリストを読み進めながら、不快感を引き起こさなくなるまで、新しい状況に直面したときにリラックスに集中し続けます。
リラクゼーションスキルを学ぶ
系統的脱感作でいくつかの異なるリラクゼーションエクササイズを学ぶかもしれません。これらの演習は、単独で使用することも、互いに組み合わせて使用することもできます。
あなたが学ぶかもしれないテクニックは次のとおりです。
- 横隔膜呼吸。このテクニックを使用すると、鼻からゆっくりと深く呼吸し、1〜2秒間息を止めてから、口から息を吐き出すことで、呼吸を調整する方法を学びます。
- 視覚化。リラックスできるシーンに焦点を当て、それを頭の中で描き、視覚や匂いなどの感覚の詳細に集中します。これには、誰かがあなたにシーンを説明する誘導イメージが含まれます。
- 漸進的筋弛緩。体全体の筋肉を緊張させて解放する方法を学びます。このテクニックは、筋肉の緊張を和らげ、緊張した筋肉とリラックスした筋肉の違いを認識するのに役立ちます。そうすれば、不安や恐怖に反応して筋肉が緊張し始める時期をよりよく認識することができます。
- 瞑想とマインドフルネスのテクニック。瞑想を学ぶことは、あなたが恐ろしい状況に直面したときにあなたが自分の考えや感情にもっと気づくのを助けるかもしれません。マインドフルネスは、あなたが現在経験していることに気付くのに役立ち、不安な考えを減らすことができます。
恐怖の階層を作成する
リラクゼーション法を学んだ後、恐怖症または恐れられている状況に対する恐れの階層を構築します。この階層には通常、10レベルの恐怖が含まれます。
これを行うには、次の手順を実行する可能性があります。
- まず、恐怖の最も恐ろしいレベル、つまり「レベル10」の恐怖を特定します。
- 次に、恐怖の最も恐ろしいレベル、つまり「レベル1」の恐怖を特定します。
- 次に、その間のレベルを一覧表示し、それらが引き起こす恐れの量によってランク付けします。たとえば、恐れているものの写真を見るのはレベル3かもしれませんが、実際に恐れているものに触れるとレベル8または9になる可能性があります。
- 次に、各レベルの恐怖に身をさらす方法を開発します。これは通常、セラピストの助けを借りて行われます。
- 最後に、リストの中で最も恐ろしくないアイテムから始めて、自分の恐怖にさらされ始めます。
ゆっくりと恐怖にさらされる
リラクゼーション法と恐怖の階層ができたら、徐々に恐怖にさらされ始めることができます。
典型的な最初のステップは、あなたが恐れていることについて考えることです。恐れや不安を感じ始めたら、リラクゼーション法を使って落ち着きを取り戻します。不安がなくなるまでこのプロセスを繰り返します。
特定のレベルの恐怖に快適に対処できる場合は、次のレベルに進みます。
あなたはセラピーであなたの恐怖のヒエラルキーを通して働くことができます、しかしあなたはあなた自身でそれをすることもできます。
系統的脱感作のいくつかの例は何ですか？
系統的脱感作のプロセスは人によって異なります。
一部の人々は、低レベルをすばやく移動し、高レベルを克服するのに苦労しています。他の人は、低いレベルで作業するのに長い時間がかかるかもしれませんが、低いレベルで成功すると、恐れに直面しやすくなります。
最も役立つリラクゼーション法もさまざまです。たとえば、視覚化が最もリラックスするのに役立つ場合があります。
あなたの恐れや各レベルでの作業に費やす時間の長さに関係なく、原則は同じままです。
系統的脱感作がさまざまな状態をどのように探すかを次に示します。
社会不安
あなたは社会不安のある大学生です。授業で間違った答えをしたり、トイレの使用を頼んだりすることを考えると、気分が悪くなり、心臓がドキドキします。恥ずかしい状況を避けるために、クラスで話したり、大学の活動に参加したりすることは避けてください。
系統的脱感作を試みることにした場合、知らない人と話すことはレベル1の恐怖であると判断します。あなたは自分が声を出して人々に挨拶し、不安を感じたときに落ち着くまで深呼吸をすることを想像し始めます。
次に、実生活で見知らぬ人に挨拶することに移ります。これを毎日1週間行った後、あなたはより安心し始めます。
次に、次の恐怖に取り組み始めます—会話中にアイコンタクトを取ります。あなたは階層を通り抜け、最終的に自己紹介をし、クラスでうなずきます。あなたは不快感の期間を乗り越えるために深呼吸と筋弛緩を使い続けます。
恐怖の階層の最終レベルには、クラスでの共有が含まれます。数回の試行が必要ですが、手を上げると心臓が動き始めますが、最終的にはクラスで質問に答えることができます。あなたは深呼吸をし、筋肉の緊張を解き、話し始めます。
犬の恐怖症
遠くに犬が近づいてくるのを見ると、手のひらが汗をかき、心臓が鼓動し、呼吸が困難になります。あなたの恐怖症は特に噛まれることに関係していますが、犬の周りにいることはまたあなたに恐れと不安を感じさせます。
恐怖の階層を始めるには、通りすがりの車のひもにつないでいる犬の近くにいると想像することから始めます。翌日、ドッグランを数回運転します。あまり影響がないようですので、公園が一望できる場所に駐車してください。
犬が吠え始めるたびに緊張します。これに対抗するには、筋肉をリラックスさせ、犬のいない美しいビーチで自分を想像することに集中します。あなたは目を開けて、次の30分間このプロセスを繰り返します。
次に、あなたが訪問している間、あなたは彼女の犬を彼女の家の別の部屋に置いている友人と時間を過ごします。犬が出て行くことを考えるたびに、リラクゼーション運動を練習します。
レベル10の恐怖を克服する準備をしているとき、つまりドッグパークを歩いているときは、地元の動物保護施設の子犬エリアで時間を過ごすことにします。
子犬はあなたにとってそれほど恐ろしいものではありませんが、子犬がとても近くにいると考えると、それでも不安を感じます。深呼吸と視覚化のエクササイズを行うには、数回外に出る必要があります。
最後に、数か月の作業の後、ドッグパークに戻ります。今回は車を止めて門をくぐります。あなたはベンチに座って、犬が遊んでいるのを見ながら深呼吸を練習します。
あなたはまだいくらか恐れを感じていますが、あなたは自分の恐れに直面しているという事実に焦点を合わせています。
どうすれば自分で試すことができますか？
系統的脱感作を自分で試すことは可能ですが、ゆっくりと徐々に曝露することがこのアプローチの重要な要素であることを忘れないでください。低レベルの露出で不安を感じる場合は、リラクゼーション法を練習し、その恐怖に取り組み続けてください。
恐怖のヒエラルキーを処理するための適切なペースはありません。あなたは1つに数ヶ月を費やすかもしれませんが、数週間の間に次の2つを爆破するだけです。
必要なだけ時間をかけてください。動きが速すぎると、不必要な不快感を覚える可能性があります。
このアプローチを自分で試してみたい場合は、次のヒントが役立ちます。
- リラクゼーション法をよく理解してください。すでに緊張や不安を感じている場合は、リラックスすることを考えるのは難しいかもしれません。そのため、最初にこれらのテクニックを学ぶことが重要です。
- 階層の恐怖のレベルごとに少なくとも2つの項目をリストします。これはあなたの恐怖症へのより多くの露出を可能にします。
- 毎日あなたの恐れに身をさらす練習をしてください。毎日数分でも役に立ちます。
- 不安を感じたら、リラクゼーション運動をやめて使用することを忘れないでください。不安感をリラックスした状態に置き換えることが目標です。各ステップを複数回試す必要があるかもしれませんが、それは問題ありません。
- 通常の恐怖や不安の約半分を感じるまで、露出運動を続けてみてください。これを測定するのは難しい場合がありますが、露出に慣れてくると、追跡しやすくなる可能性があります。
系統的脱感作を自分で試すことに自信がない場合は、セラピストが質問に答えてサポートを提供します。このアプローチがうまくいかない場合は、治療の他のアプローチを検討することができます。
セラピストを見つける方法セラピストを見つけるのは気が遠くなるかもしれませんが、そうである必要はありません。まず、いくつかの基本的な質問を自問します。
- どのような問題に対処したいですか？これらは具体的または曖昧な場合があります。
- セラピストに求めている特定の特徴はありますか？たとえば、あなたはあなたの性別を共有する誰かとより快適ですか？
- セッションごとに実際にいくら費やすことができますか？スライディングスケールの価格や支払いプランを提供する人が欲しいですか？
- 治療はあなたのスケジュールのどこに当てはまりますか？特定の曜日にあなたに会えるセラピストが必要ですか？それとも夜間のセッションがある人ですか？
次に、お住まいの地域のセラピストのリストを作成し始めます。米国にお住まいの場合は、アメリカ心理学会のセラピストロケーターにアクセスしてください。
費用が問題になる場合は、手頃な価格の治療法のガイドをご覧ください。
結論
恐れに立ち向かうのは難しいことがよくあります。恐怖症、不安神経症、パニック障害などの精神的健康状態がある場合は、さらに困難になる可能性があります。系統的脱感作は、自分に合ったペースで恐怖を克服するのに役立ちます。
