ステップエアロビクスルーチンを開始する

ステップエアロビクスは、心臓を刺激し、健康を維持するためのアップテンポの方法です。

グループエクササイズクラスの一部としてこの振り付けされた有酸素運動を行うことは、モチベーションを構築し、コミュニティの感覚を生み出すのに役立ちます。調整可能なステップまたは同様のアイテムを使用する限り、自分でそれを行うこともできます。

ステップエアロビクスの利点

ステップエアロビクスには、関節にストレスをかけることなく、高強度の有酸素運動のすべての利点があります。それは、強さを構築し、脂肪を減らし、そしてあなたの心臓血管の健康を高めることによって全体的なフィットネスを改善します。

また、カロリーを消費するため、目標体重を維持するための理想的な方法です。

研究によると、ステップエアロビクスを行うことで気分やエネルギーレベルを高めることができます。

動きはあなたの足、上半身、そしてコアを対象とし、強度と柔軟性を構築します。また、バランス、調整、敏捷性も向上します。グループクラスの社会的要素は、新しいつながりを築くのに有益であり、モチベーションレベルを上げるのに役立つ可能性があります。

ステップエアロビクスは、血圧と糖尿病の管理に役立ちます。骨粗鬆症または骨減少症の人は、この影響の少ない運動を行って骨の強度を改善することができます。関節炎の人は、ステップクラスでバランスをとるために椅子または安定した物体を使用できます。

基本的なステップエアロビクスルーチン

ステップエアロビクスを行うために必要なのは、ある種のステップまたはプラットフォームだけです。クラスに参加する前に自信をつけたり、通常の家庭での練習の一部にするために、これらの動きのいくつかを自分で行うことができます。

これは、独自のプログラムを構築するためのベースとして使用できるルーチンです。サイドを交互に配置し、同じリーディングフットを1分以上使用しないでください。

基本的権利

1. 右足で足を踏み入れます。
2. 左足でステップアップします。
3. 右足で後ろに降ります。
4. 左足で後ろに降ります。

ベーシックレフト

1. 左足で足を踏み入れます。
2. 右足でステップアップします。
3. 左足で後ろに降ります。
4. 右足で後ろに降ります。

ターンステップ移動

1. ステップに横向きに立ち始めます。
2. 右足でステップアップします。
3. 左足をステップに上げながら回します。
4. 右足で降ります。
5. 左足を下ろして右足に合わせます。

ステップムーブ

1. ベンチの横に横向きに立ち始めます。
2. 右足でステップの中央にステップアップします。
3. 左足を持ち上げて右足に合わせます。
4. 降りて、右足で反対側に戻ります。
5. 左足を持って右足に合わせます。

トップムーブを越えて

1. 横向きになります。
2. 右足で横にステップアップします。
3. 左足でステップアップします。
4. 右足でステップの反対側を降ります。
5. 左足で降ります。
6. タップします。
7. 右足でステップアップします。
8. ステップアップし、左足でステップをタップします。
9. 左足で降ります。
10. 右足で降ります。

チャールストン

1. 右足でステップの左側に進みます。
2. 左足で前に出て、膝を上げるか、蹴るか、床を軽くたたきます。
3. 左足を後ろに踏みます。
4. 後ろに下がり、右足で突進します。
5. ホップターン。
6. 横に立ち、右足でステップアップします。
7. 右足の母指球を中心に回転しながら、左膝を上げます。
8. ステップの反対側で左足を下ろします。
9. 右足で降りて左足に合わせます。
10. 横に立ち、右足でステップアップします。
11. 左足を右足の前に上げます。
12. ステップの向こう側から右足を踏み出します。
13. 左足で降ります。

チップ

滑り止めの表面を使用する

安全のため、滑り止めボードを使用してください。

ステップを使用しないでください

隆起した表面を省略して、地面でこれらの動きを行うこともできることを忘れないでください。ステップアップするのと同じ目的でステップアンドムーブします。あなたはまだ素晴らしいトレーニングを得ることができます。

ステップの高さを調整します

ステップの高さは、フィットネスとスキルレベルに応じて、4〜10インチの範囲になります。痛みや不快感を感じる場合は、高さを下げてください。

体重がこの脚にかかっているときに、膝​​関節が90度を超えて曲がらない高さを使用してください。膝や背骨を過度に伸ばさないでください。

あなたの形と姿勢を練習する

腹部と臀筋を優しくかみ合わせることで、姿勢とアライメントを維持します。肩を前後に引いて、骨盤を少し下に押し込みながら、胸を持ち上げたままにします。首をまっすぐにしてリラックスしてください。

足首と足を使う

ステップアップするには、腰ではなく足首から曲げます。もう一方を持ち上げてステップアップするときに、接地した足をしっかりと押し込みます。これにより、腰に過度のストレスをかけることがなくなります。

完全な一歩を踏み出す

足全体をステップに置き、端に部分がぶら下がらないようにします。

そっと足を踏み入れる

足を踏み出すときに足を叩かないでください。ソフトステップを使用します。

小さな一歩を踏み出す

降りるときは、足をプラットフォームから1靴の長さだけ離して置き、衝撃を吸収するためにかかとを押し込みます。移動するときにさらに後退する必要がある場合は、足の前に押し込みます。

フットワークに慣れる

何かを追加する前に、フットワークのハンドルがしっかりしていることを確認してください。あなたがそれのコツをつかんで、あなたの練習を進めたいと思うまで、初心者クラスで始めてください。

腕を使って難易度を上げる

フットワークを学んだり、有酸素運動やスタミナに取り組んだりしているときは、腰や横に手をかざして、物事をシンプルに保ちます。より多くの有酸素運動が必要な場合は、ルーチンに腕の動きを追加します。

一部のクラスでは、縄跳び、抵抗バンド、ケトルベルを使用しています。足首や手のウェイトを使用し、腕の動きを組み込むことで、より困難にすることができます。ただし、けがの原因となる可能性があるため、これらはすべて注意して使用する必要があります。

持ち帰り

ステップエアロビクスの持続力と人気はそれ自体を物語っています。ルーチンに追加する楽しいソーシャルワークアウトを探している場合は、ステップエアロビクスクラスを試してください。溝に入って楽しんでください。

あなたはそれを本当に楽しみ始め、あなたがそのすべての利益を享受するにつれてすぐに時間が経過するのを見つけるかもしれません。ステップエアロビクスを、たくさんの運動、健康的な食事、ストレス軽減活動を含む健康的なライフスタイルの一部にします。

新しい運動プログラムを開始する前に、特に薬を服用している場合、健康上の懸念や怪我がある場合、または高強度のクラスを計画している場合は、医師に相談してください。