踵骨棘の痛みを和らげるための8つのエクササイズ

踵骨棘は、踵骨の底にカルシウムが沈着することによって形成されます。これらの沈着物は、踵骨の前部から始まり、アーチまたはつま先に向かって伸びる骨の成長を引き起こします。

踵骨棘が痛みや不快感を引き起こす可能性がありますが、多くの人は何の症状もなく踵骨棘を持っています。

クリーブランドクリニックによると、踵骨棘は半分の時間だけ人々に痛みを引き起こします。踵骨棘があり、痛みを感じない場合もあれば、踵の痛みが他の原因である場合もあります。

足底筋膜炎リンク

踵骨棘がある人の多くは足底筋膜炎も患っており、これが痛みの一因となる可能性があります。この状態は、足底筋膜として知られる結合組織が炎症を起こし、痛みを伴うようになったときに発生します。足底筋膜はかかとからつま先まで伸びており、足の土踏まずを支えています。

踵骨棘は場合によっては手術が必要になることがありますが、痛みや不快感を和らげるためにストレッチを行うことができます。これらのストレッチは、足底筋膜炎によって引き起こされる痛みや炎症を和らげることもできます。さらに、ふくらはぎの緊張を和らげるのに役立ちます。これは、足底筋膜に緊張を引き起こすことで、かかとの痛みにつながる可能性があります。

演習

ここにあなたがあなたの症状を和らげるのを助けるためにあなたがすることができる8つの簡単な運動があります。それらは、1日を通して一度にまたは数回行うことができます。

1.フットフレックス

この単純なストレッチは、ベッドに座っているときに目覚めたときに行うのに特に役立ちます。それはあなたが眠っている間に引き締まる足底筋膜を伸ばします。

1. 手を使ってつま先をすねに向かって引き戻します。
2. この位置を約30秒間保持します。
3. 両側を2〜3回行います。

2.ふくらはぎをステップで伸ばす

このエクササイズは、子牛に深いストレッチを提供します。これにより、足の緊張が緩和され、可動性が向上します。

1. かかとがステップからぶら下がっている状態で、ステップの端にある右足の母指球の上に立ちます。
2. ゆっくりと、かかとをできるだけ下げます。
3. この位置を15〜30秒間保持します。
4. 左足で繰り返します。両側を2〜4回行います。

3.つま先タオルグラブ

このストレッチは、足の土踏まずを強化してストレッチし、柔軟性を向上させます。

1. 足の下に小さなタオルを置きます。
2. つま先を丸めてタオルをつかみます。
3. 足の前を床から持ち上げます。
4. この位置を数秒間保持します。
5. つま先を持ち上げながらタオルを離し、できるだけ離して広げます。

4.ウォールカーフストレッチ

このストレッチはふくらはぎとかかとを深く伸ばします。これは、足や足の緊張や痛みを和らげ、可動性を高めるのに役立ちます。

1. 左足を右足の前に置き、壁から数フィート立ってください。
2. 左膝を少し曲げながら、壁に寄りかかります。
3. ゆっくりと左足に体重をかけます。
4. 右かかとを地面から持ち上げるときは、右膝をまっすぐにしてください。ふくらはぎの後ろのストレッチを感じてください。
5. この位置を15〜30秒間保持します。
6. 両側を2〜5回行います。

5.ウォールスクワットカーフストレッチ

このエクササイズはふくらはぎの筋肉を対象とし、柔軟性を高め、筋力を高めるのに役立ちます。

1. 背中を壁にしっかりと当ててしゃがむ姿勢になります。腰は膝と一致し、足首は真下にある必要があります。
2. 両方のかかとをゆっくりと床から持ち上げます。
3. この位置を数秒間保持してから、足を開始位置に戻します。
4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

次の3つの演習では、私たちが見つけたこの役立つビデオをフォローするか、以下の指示を使用できます。

6.バンド付きふくらはぎストレッチ

このストレッチには、ヨガストラップまたはエクササイズバンドが必要です。縦に折りたたんだタオルでストラップを作ることもできます。このエクササイズはふくらはぎを伸ばし、筋肉が足底筋膜を引っ張るのを防ぎます。

1. 椅子に座るか、仰向けになります。
2. ストラップを右足のアーチの下に置き、両手で両端を持ちます。
3. ストラップを使用して足の甲を手前に引き、足をすねに向けて曲げます。
4. この位置を15〜30秒間保持します。
5. それぞれの側を3〜5回行います。

7.ゴルフボールロール

このストレッチは、足の裏に沿って筋膜を緩め、かかとの痛みを和らげるのに役立ちます。

1. 右足の下でゴルフボールを転がします。
2. 最大1分間続けます。
3. 各足を2〜3回行います。

8.犬の散歩

このエクササイズは、ふくらはぎとアキレス腱に深いストレッチを提供します。それはあなたの足を緩め、あなたの足と背骨の緊張を解放します。

1. かかとを上げた状態で下向きの犬に来てください。
2. 一度に1つずつ、かかとを床に押し込み、反対側の膝を曲げます。
3. 数秒ごとにサイドを交互に切り替えてから、各サイドを約30秒間保持します。

その他の治療法

痛みや炎症などの症状を管理するためにできるいくつかの保守的な治療法と家庭療法があります。症状を緩和するために、イブプロフェンやアスピリンなどの市販の鎮痛薬を服用することができます。炎症を抑えるためのサプリメントも利用できます。

踵骨棘を治療するいくつかの方法は次のとおりです。

• 氷。一度に10〜15分間、アイスパックまたは冷湿布を足に使用します。これは、長い一日の終わりや、足に多くの時間を費やしたときに特に役立ちます。または、冷凍ウォーターボトルを足元に転がします。この方法は、足の裏の緊張を和らげるマッサージを少し取り入れています。
• マッサージ。足の土踏まずをマッサージすることで、痛みを和らげ、可動性を高めることができます。指と指関節を使って、一度に1〜5分間足を深くマッサージします。 1つのテクニックは、両方の親指をアーチの中心線に置き、足の外縁に移動することです。
• 挿入します。追加のサポートとクッションのために靴にクッションインサートを使用してください。安価なオプションは既製で購入できます。足底筋膜の緊張を和らげるのに役立つ追加のサポートのために、より厚い靴底と追加のクッションを備えたサポートシューズを着用してください。キネシオロジーテープは、アーチとかかとのサポートを改善するために使用できます。
• 夜の添え木。多くの人は、ナイトスプリントを使用することで迅速かつ効果的な結果を見つけます。それらは、足底筋膜を伸ばすために睡眠中に着用することができます。足底筋膜をリラックスさせ、足を下に向けるのを防ぎます。
• 注射。足底筋膜へのコルチゾン注射は、痛みや炎症を軽減するために使用される場合があります。
• 体外衝撃波療法（ESWT）。これは、高エネルギーの衝撃波インパルスを使用して足底筋膜組織を修復する非侵襲的治療法です。結果には一貫性がありませんが、手術を防ぐことができるかどうかを確認するために使用されることがあります。
• Cryoultrasound療法。 Cryoultrasound療法は、足底筋膜炎と踵骨棘の両方を患っている人々の痛みの治療に役立つ可能性があります。この技術は、電磁エネルギーと低温療法を使用して痛みを和らげます。
• 手術。手術は最後の手段として、1年間の保守的な治療の後にのみ推奨されます。

いつ医者に診てもらうか

激しい痛みや数週間の治療後も改善しない痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。かかとの痛みは、関節炎や腱炎などの状態が原因である可能性があります。または、ある種の疲労骨折である可能性があります。理学療法、カイロプラクティックケア、またはマッサージ療法が処方される場合があります。

症状が軽度の場合でも、医師の診察を受けて状態を評価し、回復への道を進んでいることを確認することをお勧めします。これは、薬を服用している場合や、これらのストレッチや治療によって影響を受ける可能性のあるその他の健康状態がある場合に特に重要です。

結論

ストレッチやエクササイズを一貫して行うことで、踵骨棘や足底筋膜炎による痛みや炎症を軽減することができます。再発を防ぐために、足が良くなった後もストレッチを続けることをお勧めします。時間の経過とともに症状が改善しない、または悪化しない場合は、治療を受ける必要があります。痛みが続く、悪化する、またはひどくなる場合は、医師の診察を受けてください。