あなたはいくつかの理由で空腹で寝ることがあります。体重管理などのいくつかの理由は、あなた自身の選択によるものです。食料へのアクセスの欠如などの他の理由は、必ずしもあなたの選択ではありません。
一般に、就寝時刻の数時間前に食事の摂取をやめることは、1日を通して十分な栄養とカロリーを摂取している限り、一般的に健康であると見なされます。
就寝前にお腹が空いていて、お腹が空いて眠れないのではないかと心配なら、夜に食べられる健康食品はたくさんあります。食べ物に一貫してアクセスできない場合は、役立つ可能性のあるリソースへのリンクを提供します。
空腹で寝ても大丈夫かどうか、起こりうる副作用、就寝前に食べても大丈夫な食べ物について詳しく知るために読んでください。
お腹を空かせて寝ても大丈夫ですか？
毎日の栄養要件を満たしている場合、または健康的な減量計画に従っている場合は、空腹で就寝しても問題ない場合があります。多くの場合、健康的な食事のスケジュールは、就寝前に空腹を感じる結果になる可能性があります。
空腹を感じて就寝する理由と、これが対処する必要のある根本的な問題を示しているかどうかを次に示します。
健康的な食事のスケジュールに従う
一般的に、健康的な食事のスケジュールは、1日3回の食事と、必要に応じて食事の合間に軽食をとることで構成されます。
そのため、就寝する時期によっては、就寝時刻のかなり前の夕方に夕食をとるバランスの取れた食事を食べると、数時間後に夢の国に漂うときに少し空腹を感じる可能性があります。
カロリーを減らす
減量のために意図的にカロリーを減らしていると、空腹で眠りにつく可能性があります。
ケトダイエットやビーガンダイエットなど、より制限の厳しいダイエットを行っている場合でも、バランスの取れたダイエットを維持していることを確認してください。これにより、夜間の空腹が心配にならないようになります。
断続的断食食の中には、食べることができる時間を指示するものがあります。これにより、断食中に就寝する場合、就寝前または就寝前後に空腹を感じる可能性があります。
十分な睡眠が取れていない
また、十分な睡眠が取れていないため、就寝前に空腹を感じることもあります。
過度の疲労はホルモンのグレリンを引き起こす可能性があります。このホルモンは、食物への渇望と空腹感を刺激します。
レプチンと呼ばれる別のホルモンも、睡眠不足によって引き起こされ、食事をした後でも空腹を感じることがあります。
就寝時の空腹感を和らげるには、一晩に健康的な睡眠をとることが不可欠です。
栄養失調または栄養失調
空腹で寝ることは、栄養失調のようなより深刻な状態の兆候かもしれません。栄養不足と食糧へのアクセスのために夜に空腹を経験することは完全に別の問題です。
低栄養は栄養失調の一種であり、1日あたりの消費カロリーが1,800カロリー未満であるだけでなく、バランスの取れた食事に必要なビタミン、ミネラル、その他の必須成分の適切な消費が不足していると定義されています。
栄養失調が長引くと、子供の成長が遅くなるだけでなく、大人や子供の他の健康上の問題も発生する可能性があります。
何百万もの家族が食糧不安に直面しています
米国の何百万もの世帯は、家族のすべての人がアクティブで健康的な生活を送るのに十分な食料を提供することができません。あなたやあなたの家族が食べ物について助けが必要な場合は、このリンクをクリックして、お住まいの地域のフードバンクを見つけてください。補足栄養支援プログラム（SNAP）に申請することもできます。このプログラムの詳細については、こちらをご覧ください。
空腹で寝ることによる副作用はありますか？
空腹で寝ると、食欲を満たしていないために空腹感や不満を感じることがあります。しかし、就寝時間に近づきすぎて食べるよりも、空腹で寝る方が健康的かもしれません。
就寝直前の食事に関連するいくつかの副作用があります。夕食後または深夜に食べると、体重が増加し、ボディマス指数（BMI）が上昇する可能性があります。
また、就寝時間に近づきすぎて食べたり飲んだりすると、消化不良や睡眠不足が発生する可能性があります。体が睡眠の準備をするにつれて代謝も遅くなり、通常は追加のカロリーは必要ありません。
いくつかの調査研究は、就寝時間に近すぎる食事のリスクを強調しています。
- 2013年の調査によると、就寝後4時間以内に食べると、1日を通してより多くのカロリーを摂取する可能性があります。
- 2014年の調査によると、夕方遅くに就寝時間に近づくことでカロリー摂取量が増えると、1日を通して何度も食べることになり、余分なカロリーを食べて体重が増える可能性があります。
- 2017年の研究によると、体がメラトニンを生成し始める時期（就寝時間の数時間前に発生）に近づくと、体脂肪率が上昇する可能性があります。
夜遅くに食べることも消化不良や睡眠障害の一因となる可能性があります。
寝る前に何を食べたらいいですか？
寝る前に空腹を感じることがあるので、電気を消す前に軽食をとる必要があります。
睡眠障害や胃のむかつきを避けながら、睡眠を促進することができるいくつかの健康的な食品や食習慣を選択できます。
トリプトファンを含む食品
深夜のおやつには、アミノ酸のトリプトファンを含む食品が含まれる場合があります。これらの食品は、体内のホルモンであるセロトニンを活性化することで睡眠を促進します。
このアミノ酸を含む食品は次のとおりです。
- 七面鳥
- チキン
- 魚
- ナッツ
- 卵
全粒穀物
全粒穀物で作られたものと一緒にトリプトファンと一緒に食べ物のごく一部を食べることを検討してください。全粒穀物は複雑な炭水化物であり、胃を混乱させることはありません。
全粒穀物食品には以下が含まれます：
- パン
- クラッカー
- 穀物
避けるべきこと
消化に時間がかかる、胃の調子が悪い、睡眠が困難になるような食べ物は避けてください。これらには、次のような食品が含まれる場合があります。
- 揚げ物
- スパイシー
- 甘い
- 脂っこい
また、就寝前に飲む飲み物にも注意してください。
何かを飲みすぎると、夜間頻尿（夜間頻尿）に頻繁にトイレに行く可能性があります。
さらに、アルコールやカフェインを含む飲料は、転倒したり眠り続けたりするのをより困難にする可能性があります。
就寝前に空腹を感じるのを防ぐにはどうすればよいですか？
空腹のために定期的に就寝前に食事が必要な場合は、一日の終わりのずっと前に、毎日の食生活がいっぱいになるように調整することをお勧めします。
何をいつ食べるかを調べると、深夜のおやつを食べたいという衝動を避けるために食事を調整するのに役立つ場合があります。
夜間の空腹や深夜の食事を避けるためのヒントを次に示します。
- あなたが食べるべきである1日のカロリー数を決定します。 1日の間にあなたの食物摂取量を分けてください。就寝前に食事を終えることを計画してください。平均的な成人の食事は、毎日2,000カロリーです。
- 1日の定期的な時間に3回の食事をとることを検討してください。必要に応じて、これらの食事に少量の健康的なスナックを追加します。
- さまざまな食品に焦点を当てた食事をとる。これには、果物、野菜、タンパク質、低脂肪乳製品、全粒穀物が含まれます。
- 夕食時にタンパク質と繊維をもっと食べてみてください。たんぱく質と食物繊維は、満腹感を保つのに役立ちます。
- 不健康な食べ物を食べ過ぎないようにしてください。精製糖や塩分を多く含み、飽和脂肪が多い食品には近づかないでください。
- あなたのカロリーを飲むことを再考してください。スムージーのような飲料は、固形食品よりも速く消化されます。
どうすれば食べ物へのアクセスを改善できますか？
食糧や適切な栄養を摂取できないことは、公衆衛生上の問題です。
Feeding Americaによると、米国だけで3,700万人以上が、貧困や栄養価の高い手頃な価格の食事を販売する地元の市場の欠如による飢餓に対処しています。
COVID-19のパンデミックに続いて、この数は増加しました。 2020年の間に、パンデミックに関連した仕事と住居の喪失により、5,400万人近くの人々が栄養価の高い食品への一貫したアクセスを失いました。
これは、何百万人もの人々が空腹で寝ることを意味しますが、選択によってではありません。空腹で就寝することは睡眠と体重減少を助けることができますが、食物へのアクセスの欠如は実際に肥満、喘息、および他の健康問題のリスクを高める可能性があります。
栄養失調や食糧不足のために空腹で寝た場合にできることは次のとおりです。
- 地元のフードバンクを探す
- 米国政府を通じて補足栄養支援プログラム（SNAP）にサインアップする
- 仕事を失った場合は、州および連邦の失業手当に登録してください
- 手頃な価格の場合は、食料品店やファーマーズマーケットへのアクセスが良好な地域への移動を検討してください
持ち帰り
一日中バランスの取れた食事をしている限り、空腹で寝ることは安全です。深夜のおやつや食事を避けることは、実際には体重増加とBMIの増加を避けるのに役立ちます。
お腹が空いていて寝られない場合は、消化しやすく睡眠を促進する食べ物を食べることができます。就寝前に、大量の食事や辛い、甘い、または脂っこい食べ物を避けてください。
栄養失調や過度の疲労に関連する就寝時の空腹は問題があり、対処する必要があります。
